Intermittent fasta: För vilka är det egentligen meningsfullt?

Vad intermittent fastande egentligen gör, vilka format som finns, vem det passar och vem det inte passar, plus konkreta siffror för protein, träning och spårning.

Intermittent fastande säljs som ett trick som bränner fett medan du sover. Det är ett måltidsplan och inget annat ett verktyg som gör det lättare för vissa att äta i ett underskott och onödigt svårare för andra. Här är vem det faktiskt passar, vem det inte passar och hur man kör det om man bestämmer sig för att prova.

Vad fastan faktiskt gör

När studier jämför kalorier och protein mellan grupper är skillnaden i fettförlust mellan fasta och ett normalt schema med tre till fem måltider liten - vanligtvis under 1 kg under 8 till 12 veckor, och ofta inte betydelsefull alls. Fastan bränner alltså inte fett i sig. Det minskar antalet chanser att äta.

Om din dag ser ut så här kaffe med mjölk och bakverk kl. 7, någon tar med snacks kl. 10, lunch, sedan två kaffe till med en kakor du har plockat upp 400 till 700 kcal du aldrig märkt. Ett åtta-timmarsfönster raderar det mesta utan att väga en enda sak. Det är hela mekanismen.

De format som människor faktiskt använder

14/10 du äter inom ett tio-timmarsfönster, till exempel kl. 10:00-20:00. Den enklaste inmatningspunkten; de flesta är redan nära den.
16/8 ett åtta-timmarsfönster, säg 12:00-20:00. Den vanligaste versionen och tillräckligt för nästan alla.
5:2 fem normala dagar, två icke- på varandra följande dagar med 500600600 kcal. Fungerar för folk som tycker att två hårda dagar är lättare än en daglig gräns.
20/4 och 24-timmars fasta Lite extra fördel, massor av problem om du lyfter. Skippa dem.

För vem är det vettigt?

Människor som redan hoppar över frukost och äter först runt middag för dem är fasta bara ett nytt namn för vad de gör ändå.
Människor som hatar att räkna kalorier och väga mat men behöver ett 300-500 kcal dagligt underskott.
Skrivbordsarbetare som föredrar två stora måltider på 700900900 kcal framför fem små.
Människor vars huvudproblem är att äta på kvällen ett senare fönster som kl 13:00 21 21:00 betyder att du är full precis när det är svårast.

För vem är det inte vettigt?

Fastan är inte neutral för alla. Det är här det fungerar mot dig eller är helt enkelt fel verktyg:

Du bygger upp muskler och behöver 3000 kcal eller mer att klämma in det på 8 timmar är eländigt och brukar sluta med att du äter för lite.
Du tränar kl. 6:30 på morgonen och fönstret öppnas kl. 12:00 du tränar hungrig utan mat efteråt, och styrkan sjunker inom 3 till 4 veckor.
Du har en historia av ätstörningar. En regel som: Jag får inte äta förrän på middag. Det blir lätt en cykel av "begränsning och då" -binge.
Graviditet och amning.
Typ 1- diabetes eller typ 2- diabetes med insulin och sulfonylureer risken för hypoglykemi är verklig.
Du äter regelbundet 1000 kalorier över planen när fönstret öppnas. Då kostar formatet dig, inte hjälper.

Om du försöker, gör det så här.

Uppåt: vecka ett 12/12, vecka två 14/10, vecka tre 16/8. Att hoppa rakt till 16 timmar tar vanligtvis ungefär fyra dagar.
Protein kommer först. 1,6 2,2 g per kg kroppsvikt. Vid 80 kg, vilket är 13017175 g per dag, delas upp i 3 måltider på 45 4558 g.
Träna 2-3 timmar efter första måltiden. Om du måste träna på fasta, ska du äta 40-50 g protein inom 60 minuter efteråt.
Ändra inte ditt program på grund av schemat: Huvudlyftare 344 uppsättningar med 588 repetitioner, tillbehör 3 uppsättningar med 812. Om du inte längre kan nå de siffrorna är problemet maten, inte programmet.
Drick 2,53.3,5 liter per dag och skär inte salt en stor del av huvudvärken under den första veckan är ren uttorkning.
Väga dig själv tre-fyra gånger i veckan och läs det veckovisa medelvärdet, aldrig en enda dag. En realistisk sats är 0,50,75% av kroppsvikten per vecka, alltså 0,40,6 kg för en 80 kg person.

Tecken på att det inte fungerar för dig.

Ge det tre veckor, och kolla sedan.

Arbetsvikten är nere med mer än 10% du höll dig 100 kg i 5 upprepningar, nu känns 90 kg tungt.
Yrsel, huvudvärk eller skakningar som inte har lagt sig vid slutet av vecka två.
Sämre sömn eller att vakna hungrig runt tre på natten.
Hos kvinnor: en oregelbunden eller saknad cykel.
Du tänker på mat hela tiden och räknar timmarna tills fönstret öppnas.

Inget av det är ett disciplinproblem det betyder bara att schemat inte passar dig. Tre måltider och ett 400 kcal-underskott ger exakt samma resultat.

När ska man gå till läkaren?

Om du har diabetes eller tar insulin, blodtrycksmedicin eller sköldkörtelmedicin doser och tidpunkt måste justeras innan du börjar.
Om ett läkemedel måste tas med mat och dosen faller inom fastaperioden.
Om du svimmar, har en mycket snabb hjärtfrekvens i vila eller är förvirrad under en fastande samma dag, vänta inte på att det ska vara över.
Förlora mer än 1 kg i veckan under mer än en månad eller ha ett kroppsmassindex under 18,5.
Om du tidigare har haft ätstörningar tala med en professionell först, sedan bestämma om ett matschema.

Den korta versionen

Fastan förbränner inte fett i sig den tar bort chansen att äta, och det är hela fördelen.
16/8 är gott; 24 timmars fasta ger inget till och stör lyftningen.
Proteinet förblir på 1,62.22,2 g/kg oavsett fönster: för 80 kg, vilket är 3 måltider på 455858 g.
Om styrkan sjunker mer än 10% under tre veckor eller om du äter för mycket när fönstret öppnas är formatet fel för dig.
Diabetes, graviditet, amning och matstörningar betyder att läkaren först, beslutet senare.