Längdpress: Rätt teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Bänkvinkel, barväg och exakta inställnings- och repetitionsnummer för lutningspressen, plus misstag som förstör din axel och när du ska träffa en läkare.

Den lutande pressen sitter i nästan allas program och nästan ingen ställer in den ordentligt. Bänkvinkeln, stångspåret och skapularsläget avgör om du belastar överbröstet eller bara framsidan och en axel som gör ont i tre dagar. Här är den konkreta versionen: Inställningar, siffror, misstag och vem som passar.

Vad det är som tränar?

Den övre, klavikulära huvudet på pectoralis major börjar vid nyckelbenet och dess fibrer löper diagonalt nedåt. När man lyfter ryggstödet följer tryckvägen den linjen, så att den delen av bröstet arbetar hårdare än på en platt bänk. Fronthalterna och tricepsen hjälper till, och ju brantare bänken är, desto mer av jobbet tar axeln över.

Det praktiska taket är runt 30 grader.- Jag är inte rädd. Efter 45 grader blir hissen en press. - Mindre bröst, mer axlar. Om din bänk har fasta intag, använd den första eller andra ovanför den platta, inte den tredje.

Inställning: fem punkter och grepp

Vinkel: 15°C. Om du inte kan mäta den, kolla upp den ryggstödet bör vara närmare platta än upprätt.
Fem kontaktpunkter: Bakhuvudet, överryggen, skinkorna och båda fötterna på golvet. -Skivan stannar på bänken.
Skuldblad: Dra dem bakåt och neråt, som om du skulle trycka dem mot bakfickorna, och håll dem där tills uppsättningen är slut. Bröstet stannar upp.
- Jag har inte sett det. - Små och naturliga. En platt hand ska glida under ryggen, inte en näve.
Grip: Omkring 1,4 gånger axelbredd, vanligtvis 355 cm bredare än ett nära grepp. Tummen runt baren, alltid.
Handled: En stryke i handflatan, staplad över underarmen. Om din handled böjer sig bakåt håller du på stangen i fingrarna.

Avrättning, steg för steg.

Ta upp och ta över din nyckelben med armarna utsträckta.
Lägre under kontroll för 23 sekunder., armbågar 45°60° mot kroppen.
Stangen rör 2 3 cm under nyckelbenet inte på halsen, inte på mittbröstet.
Halv sekund pausa på bröstet. Ingen studsning.
Tryck tillbaka. 1 1,5 sekunder, något diagonal så att stangen slutar ovanför axelleden.
Sträck ut armbågarna, men slå inte in dem.

De vanligaste misstagen

För brant vinkel. Vid 45°C blir bröstkorgen mindre än man tror och framsidan av bröstkorgen är den som kör.
-Sliparna lyfter. När höfterna lämnar bänken sjunker vinkeln och du gör en flat press med dålig ryggställning.
Armbågarna har svängt till 90 grader. Det klassiska sättet att överbelasta axeln. Håll dem stängda närmare.
- Stängaren studsar av bröstet. Du hoppar över den svåraste delen av lyftningen och laddar ribbenkork i stället.
Halva repetitionerna. Att stanna 10 cm över bröstet för att tyngden är tung handlar muskler för ego.
För mycket vikt. Du kan göra tusen slarviga repetitioner och sluta med en irriterad axel.

Om barvägen ändras från repetition till repetition är vikten för tung oavsett hur många repetitioner du lyckas tvinga ut.

Sätt, repetitioner och frekvens

Nybörjare (första 6 månaderna): Tre uppsättningar med 810 repetitioner, 609090 sekunders vila, en vikt som lämnar dig med två repetitioner i reserv.
Mer avancerad: 4 uppsättningar med 610 repetitioner, 23 minuters vila, sista uppsättning till 1 repetition i reserv.
Tidsgränser: 102020 uppsättningar för bröstkorg, varav 699 på lutningen. Två sessioner på fyra slår en session på åtta.
Återvinning: 48-72 timmar mellan två stora bröstbesök.
Progression: När du når toppen av rep-området på varje uppsättning för två sessioner i rad, lägg till 2,5 kg. Om det hindrar dig, använd 1,25 kg-plattor för 2,5 kg totalt hoppar.

En sex minuters uppvärmning.

Fem minuter lätt träning eller roddning, sen tomma stängsel i 15 repetitioner, 40 procent av din arbetsvikt för 8, 60 procent för 5, 80 procent för 3. Vila 45 60 sekunder mellan uppvärmningsuppsättningar.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Det passar dig om ditt överbröst synbart ligger efter den mitt- och nedre delen, om du har suttit på en platt bänk i månader och framstegen har stannat, eller om du vill ha en lyft som täcker bröst och främre axel i ett allmänt överkroppsprogram.

Hoppa över det eller byta om du har aktiv smärta i fronten av axeln, en irriterad AC- ledning eller om du inte kan hålla axelbladen inåt alls. Mycket långa armar innebär en längre barväg och mer axelbelastning hantlar är vanligtvis det bättre alternativet där.

Variationer som är värda att använda

- Hantlar. Det är en mycket större rörelseomfång och varje sida fungerar självständigt. Använd 1020 procent mindre totalvikt än med stangen.
Smith-maskin: Fasta väg, användbar när man tränar ensam nära misslyckande. Ställ bänken så att stången landar på bröstet.
Skillningspressmaskin: Minst efterfrågan på stabilisatorer, bra som slutbehandling för 2 uppsättningar 1215.15.

När ska man gå till läkaren?

Muskelvärk efter träning varar 247272 timmar och känns tråkigt. Allt annat är inte normalt. Se en läkare om:

skarp axelsmärta som varar längre än 2 veckor trots vila,
du känner domningar, stickningar eller svaghet i armen eller fingrarna;
smärta väcker dig på natten eller du kan inte ligga på den sidan;
du hörde eller kände ett knäp följt av förlust av styrka,
om du får bröstsmärta eller tryck, andnöd eller yrsel under ett set som är en nödsituation, sluta träna omedelbart.

Den korta versionen

Ställ bänken på 153030 grader; över 45 grader tränar du axlarna, inte bröstet.
Fem kontaktpunkter, blad indragen, stangen rör 2 3 cm under nyckelbenet.
Ner i 2 3 sekunder, tryck i 1 1,5 sekunder, ingen studsning och inga höfter som kommer från bänken.
344 uppsättningar av 610 repetitioner två gånger i veckan, och du får 2,5 kg när du når toppen av intervallet.
Sårare smärta efter två veckor, stickningar eller armsvaghet betyder en läkarundersökning, inte ett nytt uppsättning.