Längdkrulla: vad det gör, hur man gör det och vem det är för.

Vad kurvan faktiskt tränar, exakt inställning och bänkvinkel, hur mycket vikt som ska släppas, set och repetitioner, och vem som ska hoppa över det nu.

Den lutande lockningen är en biceps lockning som görs liggande på en lutad bänk med armarna hängande bakom linjen av kroppen. Den positionen gör att bicepsen börjar i ett sträckt tillstånd, vilket gör lyftningen märkbart svårare än en stående lockning med samma vikt. Här är vad skillnaden ger dig, hur du utför den och var den passar in i ett program.

Vad lutningsbänken faktiskt förändrar

Bicepsens långa huvud börjar på axelbladet och korsar axelleden, så dess längd beror på överarmsposition, inte bara armbågens vinkel. När du ligger på baksidan på 45 grader och låter armarna falla, så sitter överarmen bakom kroppen och det långa huvudet börjar vara långt. Det praktiska resultatet: Den nedre delen av sträckan är mycket hård och den övre delen, där underarmen ligger nära axeln, är nästan avlastad eftersom spaken är kort.

Förvänta dig att använda 30~40% mindre vikt - än du använder stående. Om du krullar 15 kg per hand i 10 repetitioner stående kommer du sannolikt att landa på 91111 kg på lutningen för samma repetitioner. Det är inte ett steg tillbaka, bara en annan belastningskurva.

Varför göra det?

Last i sträckt läge. Träning som belastar en muskel när den är lång ger åtminstone lika stor tillväxt som träning som belastar den kort, ofta mer.
Mindre fusk. Din rygg ligger på padden och dina höfter är fasta, så du kan inte svänga vikten upp när repetitionerna blir hårda.
Armbågen stannar. När man gör stående lockar flyttar armbågen framåt i de sista repetitionerna; här håller tyngdkraften överarmen hängande under axeln.
Det kompletterar, inte ersätter. Koppla ihop den med en predikant eller koncentrationskrulla, som laddar den korta positionen, och du täcker hela området.

Tekniken steg för steg.

Ställ bänken på 45 grader. Först och främst, sitt så att hela ryggen och huvudet stöds.
Lyft halter innan du lägger dig och lägg dem på låren. Sen sänker du dig.
Låt armarna hänga helt rakt, handflatorna vända framåt. Håll axlarna nere; låt inte vikten dra dig mot en rundad axel.
Krulla dig genom att böja armbågen utan att låta överarmen svänga framåt. Stanna vid ungefär. 90 100 grader Det är inte så lätt att få en ökning av armbågsbänkningen.
Lägre för Tre sekunder. till en helt rak arm. Den delen är hela övningen.
Paus En halv sekund. På botten under spänning, utan studsning och utan axelvridning.
När uppsättningen är slut, ta med hantlarna till låren innan du reser dig. Släpp inte ut dem ur det utsträckta läget.

Bänksvinkel

Vid 30 grader är sträckningen störst men också svårast på axelens framsida och längdspänden. Vid 60 grader är den mildare och lättare att styra. Om hissen är ny för dig, springa. 60 grader i tre till fyra veckor.- Sen ner till 45. Det finns ingen anledning att gå under 30.

Vanliga misstag

För mycket vikt, så axlarna rullar upp och hissen blir en halv rad.
Stannar 10 grader innan full utvidgning, vilket kastar bort den exakta delen du kom för.
- Det är inte så.
Lyfter höfterna från bänken de sista två repetitionerna.
Träning till misslyckande på varje set. I sträckt läge är det lätt att överdriva.

För vem är det värt det?

Det är värt det om du har tränat i minst 366 månader, tränar armarna direkt och vill ha en rörelse som belastar den sträckta änden av lockar. Det hjälper också om hårda krullar i stå ställer till besvär för armbågen, eftersom man får samma stimulans med mindre absolut belastning.

Skippa det för tillfället om du har en aktiv smärta i axelns främre del, om du är i de första månaderna av lyftningen (basiska lockar och rader kommer att göra mer), eller om axeln inte kan slappna av bekvämt på grund av stelhet. I så fall håll dig vid 607070 grader eller använd en standardkrulla.

Sätt, repetitioner och vila

244 uppsättningar per session, 81515 upprepningar- Jag är inte rädd.
1 2 gånger i veckanInom 612 hårda veckosatser för biceps totalt, räknat med ditt dragningsarbete.
Vila. 90 120 sekunder mellan uppsättningar.
Gå. 1 3 företrädare i reservTa bara den sista uppsättningen nära misslyckande, och inte varje vecka.
Förbättringar i 12 kg När det stannar, lägg till en repetition i veckan tills du når toppen av intervallet.
Lägg den i slutet av sessionen, efter din tunga dragning. Totalt tid: 6 8 minuter.

Om du inte kan hålla ner dig i tre sekunder är hantlarna för tunga.

Träningen ensam kommer inte att bygga upp armen. Utan tillräckligt med mat och protein (ungefär 1,62.22,2 gram per kilogram kroppsvikt per dagDet är inte viktigt att man har en lång sömn (se avsnitt 4.2).

När ska man gå till läkaren?

Sår smärta i fronten av axeln eller armbågen som varar mer än 101414 dagar Trots vila.
En plötslig pop eller slitskänsla under ett set, med blåmärken eller en synlig förändring i bicepsens form. Det är ett besök samma dag.
Knarrande, domningar eller handsvaghet som uppstår när armen är sträckt bakom dig.
Smärta som väcker dig på natten eller blir värre vecka efter vecka.

Vanlig muskelsmärta 24-48 timmar efter första behandlingen är förväntad och inte ett problem.

Den korta versionen

Den lutande krullen belastar bicepsen i ett sträckt läge eftersom överarmen stannar bakom torsen.
Bänk vid 45 grader (60 till start), armarna helt rakt på botten, axlarna neråt.
Du kommer att använda 30-40% mindre vikt än stående, och det är normalt.
244 uppsättningar av 81515 repetitioner, 12 gånger i veckan, 90120120 sekunders vila, 3 sekunders sänkning.
Smärta i axeln eller armbågen efter två veckor eller någon tårande känsla, så ta en läkare.