Landminraden: Vad det gör, hur man gör det och vem det passar för

Hur man ställer in och utför landminans rad, vilka muskler den träffar, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras, och när en annan radvariation är mer meningsfull.

En landminrunda är en rad som utförs med en ände av en olympisk stång som är förankrad i en golvslip eller helt enkelt inkrädd i ett hörn av rummet. På grund av den fasta pivten rör sig stangen längs en båge i stället för en rak linje, vilket förändrar både motståndets riktning och hur axelbladen fungerar. Här är vad skillnaden faktiskt köper dig, hur du utför rörelsen, och när det hör hemma i ditt program.

Vad det gör

Den största fördelen är att du kan bära på ryggen ordentligt utan att din nedre del av ryggen är den begränsande faktorn. I en vanlig barbellbökning håller din bakdel en horisontell position mot hela tyngden på staven, och ländryggen ger vanligtvis upp innan musklerna du faktiskt riktar dig mot. Med landminaserien bär golvet en ände av stången genom ärmen, så belastningen i dina händer är ungefär hälften av vad som är på stången. En tom 20 kg olympisk bar i det här läget känns som 10 kg i handen.

Den andra fördelen är vägen. Bågen håller naturligtvis armbågen nära kroppen och avslutar dragningen någonstans runt de nedre revbenen, som träffar laten och de nedre fällorna väl. Den tredje är praktisk: De flesta gym har antingen en landminshyl eller ett fritt hörn, så du väntar inte på T-barstationen.

Vad som fungerar:

Latissimus dorsi och teres major de primära rörelserna
Mellan- och nedre fällor och romboider skapulare tillbakåtvändning
bakre deltoid
Biceps, brachialis och underarmar genom greppet
Spinal erectorer och hamstrings isometriskt, i hållning

Tekniken steg för steg.

Sätt stangen i ärmen eller i ett hörn. Om du använder ett hörn, draperar du en handduk över änden eller blockerar den med en 10 kg stor platt så att den inte glider ut eller skadar väggen.
Stå bredvid baren eller sitta på den, med fötterna höftbredd ifrån varandra, knäna böjda med 15-20 grader.
Tryck höfterna tillbaka tills kroppen är 45 grader mot golvet. Baken platt, ögonen på golvet ca 1,5 meter framför fötterna.
Ta tag i stangen annars glider ett handtag över den. Sträck ut armen helt och låt axelbladet röra sig framåt något längst ner det är full räckvidd, inte fel.
Dra armbågen bakåt och längs revbenen tills stangen når nedre bröstet eller övre buken. De sista fem centimeterna borde komma från axelbladet, inte biceps.
Håll en halv sekund på toppen, sen sänk i cirka 2 sekunder till en helt utsträckt arm.

Inhalera längst ner, andas ut medan du drar. Håll inte andan i tolv.

Vanliga misstag

Stående genom uppställningen. Om din torso är på 70 grader med rep 6, är vikten för tung. Släpp 5 kg.
- Överallt. Det blir en bakdelträning och ryggen blir väldigt liten. Håll armbågen mot revbenen.
Höftrotation på enarmversionen. Håll höfterna jämna, som om du balanserade ett fat på nedre delen av ryggen.
- Jag skär ner botten. Armen måste räta ut sig helt innan varje repetition.

Sätt, repetitioner och lastning

För muskeltillväxt: 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner90-120 sekunder av vila. Den enarmade versionen kör 3 uppsättningar på 10-12 per sida alltid börja med den svagare sidan och ge den starkare sidan samma antal repetitioner, inte mer.

Startvikt för en med 6-12 månaders träning: en tom 20 kg-stang plus 10-15 kg för den tvåhandsversionen, en tom stang eller plus 5 kg för den enhandsversionen. Fortsätt med att lägga till 2,5 kg eller en repetition per set varje vecka tills du når toppen av repetitionsområdet, sedan lägga till vikt och falla tillbaka till botten av intervallet.

En eller två gånger i veckan räcker, med 10-16 sammanlagda veckosatser för ryggen över alla övningar. Landminraden fungerar bäst som den andra eller tredje ryggrörelsen efter dragningar eller latdragningar när du har 5-6 minuters uppvärmning bakom dig.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är värt det om vanliga böjda rader gör att ryggen smärtar, om gymmet inte har någon T-barstation, om du återvänder till träning efter en lång paus eller om du har en styrkesskillnad mellan sidorna är den enarmade versionen helt enkelt ett bättre verktyg än en rak bar.

Det är inte värt det om målet är maximal roddstyrka under tunga belastningar, eftersom bågen och den fasta pivot cap hur mycket du kan rimligt last. Och om du har akut axelsmärta som dyker upp under dragning, kommer ingen radvariation att fixa det på egen hand.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du har smärta som strållar från ryggen till ett ben eller från nacken till en arm, domningar eller svaghet i handen, smärta som väcker dig på natten eller smärta i nedre delen av ryggen som inte har lagt sig efter 10-14 dagar med relativ vila och skonsamma rörelser. Detsamma gäller svullnad efter träning eller om man inte kan lyfta armen över huvudet. Sluta träna den dag du känner skarp smärta försök inte att Tryck igenom. - Till slutet av uppsättningen.

Den korta versionen

Minraden belastar ryggen väl samtidigt som den kräver mindre av den nedre delen av ryggen än en konventionell böjd rad.
Effektiv belastning i handen är ungefär hälften av vad som finns på stangen en tom 20 kg-stang ger dig ungefär 10 kg.
Kroppen 45 grader, armbågen längs revbenen, full utsträckning längst ner, 2 sekunders sänkning.
3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner, 90-120 sekunders vila, en eller två gånger i veckan.
Smärta som strålar ut i ett ben eller en arm, domningar eller svaghet i handen betyder en läkare, inte en förändring av motion.