Landminapressan: Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för

Landminpressen löser ett specifikt problem: Tryck över huvudet utan att axeln klagar. En ände av barbeln är förankrad i golvet, så handen rör sig framåt och uppåt i en båge istället för rakt över huvudet, och det ändrar vad axelleden måste göra. Här är vad övningen egentligen gör, hur man utför den och när den hör hemma i ditt program.

Vad det är och varför det är annorlunda

En ände av en olympisk barbell går in i en landminshyls eller i ett hörn av ett rum (lägg en vikd handduk där så att den inte glider eller tuggar upp väggen), plattorna går på den fria änden, och du griper taggen precis bakom plattorna och trycker på den framåt och upp från axelhöjd.

Skillnaden från en strikt press är vägen. En vertikal press kräver full axelböjning och yttre rotation. Om din bröstrygg eller axel rörlighet är begränsad, lånar din kropp räckvidden från någon annanstans, vanligtvis genom att bogna nedre delen av ryggen, och du känner en klyfta i fronten av axeln. Minans väg ligger på ungefär 45 grader, axelbladet roterar fritt mot bröstkorgen och armen når aldrig sitt ändområde. För de flesta är det den position där tryckandet slutar göra ont.

Vad det är bra för

• Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm det realistiska alternativet när strikt tryck gör ont men du inte vill släppa vertikalt tryck helt.
• Ensidigt arbete en arm per uppsättning exponerar och jämnar ut styrkesskillnader från sida till sida.
• Motrörelse för bagageutrymmet Att trycka med en arm innebär att de skimmliga och djupa stabilisatorerna måste stoppa stången från att vrida dig. Kärnan fungerar som en del av hissen, inte som en separat övning.
• En vänligare motståndskurva. hårdast på botten, lättare närmare lockning, vilket är motsatsen till hantlar och lättare på armbågen.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Det kommer inte att ersätta bänkpress eller knäböjning, det kommer inte att bygga axelstorlek snabbare än hantlar, och det är inte en rehabilitering övning i sig. Det är en pressvariation, inte ett botemedel.

Tekniken steg för steg.

1. Stå så att den laddade änden sitter i axelhöjd när du håller den mot kroppen. Fötterna höftbredd ifrån varandra eller i splittrande ställning med motsatt ben framåt (höger arm trycker på, vänster ben framåt) om du vill ha en mer stabil bas.
2. Ta tag i stangen med tummen i. Handledet är neutralt, handflatan inåt, armbågen under och något framför handen i stället för att vara utbredd åt sidan.
3. Innan första rep: Ribben ner, magmusklerna upp som om du förväntade dig ett lätt slag. Din rygg håller den positionen hela tiden.
4. Tryck på stangen framåt och uppåt på diagonalen tills armen är nästan rak. Tvinga inte armbågen till hård låsning.
5. Sänk under kontroll i ca 2 sekunder tills handen återvänder till axeln. Vägen upp är snabbare, ungefär en sekund.
6. Avsluta alla repetitioner på en arm och byta sedan utan lång vila.

Vanliga misstag

• -Roterar mot baren. Om axlarna vrider sig är vikten för tung. Håll höfter och axlar riktade mot samma plats hela tiden.
• - Jag har en buk i ryggen. Det betyder att du köper höjd från ryggraden istället för axeln. Släpp last och förkorta räckvidden.
• - Längtar åt sidan. Truppen står upprätt; det är en kompensation att vippla bort från stangen.
• - Vi skär av räckvidden. Handen kommer hela vägen tillbaka till axeln, inte halvvägs.
• Hoppar med benen. Det är en tryckpress, som är bra med flit, men att göra det av misstag kostar dig axel arbete.

För vem lönar det sig?

• Alla som känner ett klyft i fronten av axeln under en strikt press.
• Långare lyftare med långa armar, för vilka den vertikala vägen är lång och besvärlig.
• Nybörjare som ännu inte har styren för en stående barbellpress.
• Folk tränar i ett litet eller dåligt utrustat gym. Du behöver en bar och ett hörn.
• Människor som återvänder efter en lång uppsägning eller en skada, med tillstånd från en läkare eller fysioterapeut.
• Idrottare i kastning och rotationssport där kraften överförs på en diagonal.

Det lönar sig inte om din stränga press känns bra och gör framsteg. I så fall är landminpressen ett tillägg, inte ett substitut.

Hur man programmerar den

Först om last, för det här får folk att snubbla. Eftersom ena änden sitter på golvet känner du inte hela tyngden på stången. En tom 20 kg olympisk bar ger dig ungefär 10 kg motstånd i handen, medan varje tallrik du lägger till räknas nästan helt eftersom den sitter nära ditt grepp. Vinkeln minskar filtbelastningen ytterligare, så jämför inte dessa siffror med din strikta press.

Ett praktiskt schema för 8 till 10 veckor:

• Uppvärmning: 1 uppsättning tomma stänger x 10 per arm, sedan 1 uppsättning på ca 60% av din arbetsvikt x 6.
• Arbetssätt: 3 till 4 uppsättningar x 8 till 12 repetitioner per arm, 60 till 90 sekunders vila mellan sidorna.
• Tempo: Två sekunder ner, en sekund upp, ingen paus på toppen.
• Progression: När du har gjort 12 repetitioner i alla tre uppsättningar med 2 repetitioner kvar i tanken, lägg till 2,5 kg och gå tillbaka till 8 repetitioner.
• Frekvens: Två gånger i veckan med minst 48 timmars mellanrum.

Om styrka är målet, kör 4 uppsättningar x 5 repetitioner med 2 minuters vila. Om målet är att kontrollera kroppen, håll dig på 10 till 12 repetitioner och tryck från ett halvt knäböjt läge (knäet på samma sida som tryckararen är nedåt). Benen kan inte hjälpa till där, så kärnan gör betydligt mer arbete.

När ska man gå till läkaren?

Sköldesmärta vid pressning är ofta ett teknik- och belastningsproblem, men inte alltid. Se en läkare eller fysioterapeut om:

• smärtan varar längre än 2-3 veckor trots att belastningen minskar,
• Det väcker dig på natten eller gör ont när du sitter stilla.
• du känner stickningar, domningar eller svaghet som går nerför armen;
• du inte aktivt kan höja armen över axelhöjd;
• smärtan började plötsligt efter ett fall eller en ryckning, med svullnad eller synlig deformitet.

Tills du är sedd, tryck inte igenom den. Två veckors träning kostar nästan ingenting.

Den korta versionen

• Den är diagonal och ligger ungefär 45 grader på axeln. Den är lättare att sätta på axeln än den vertikala pressen.
• - Den arbetar hårt. Det är inte tillåtet att rotera eller bogga ryggen.
• Börja med 3 uppsättningar x 8 till 12 repetitioner per arm, 2 sekunder ner och 1 upp, 60 till 90 sekunders vila, två gånger i veckan.
• Lägg till 2,5 kg bara när du har gjort 12 repetitioner i alla tre set med återkommande repetitioner.
• Smärta som varar mer än 2 till 3 veckor, nattsmärta eller stickningar i armen går till en läkare, inte till nästa uppsättning.