Beta-alanin: vad det faktiskt gör, hur man doserar det och om det är värt det.

Vad beta-alanin gör i musklerna, den dagliga dosen i gram, hur många veckor tills det fungerar och vilka ansträngningar det mäterligt förbättrar.

Beta-alanin är ett av få kosttillskott med en effekt man kan mäta, men effekten är begränsad och lätt att missa. Det hjälper inte till med maximal styrka, inte med maraton och inte alls på första dagen. Här är vad den gör, dosen i gram och när det är vettigt.

Vad det gör i musklerna

Beta-alanin är inte den aktiva substansen i sig. Den har till uppgift att vara den räntebegränsande byggstenen för Karnosin en förening i muskelcellerna som fungerar som en syrabuffert. Den andra halvan av karnosin, histidin, finns redan i överflöd i musklerna; beta-alanin inte. Det är därför beta-alanin ökar karnosinnivån, medan karnosin inte bryts ner i tarmen.

När du trycker 15 gånger till fel eller springer 800 meter, hoppar vätejoner upp och muskelpH sjunker från ungefär 7,1 till 6,5. Sammandragningen försvagas, enzymerna saktar ner, och det är den brännande känslan när muskeln låser upp- Jag är inte rädd. Carnosin sopar upp en del av dessa joner och skjuter tillbaka det ögonblicket med några sekunder.

Forskningssiffrorna: 4 till 6 veckor Förhöjning av muskelkarnosin med 40 till 60%, och 10 till 12 veckor får det till runt 80%- Jag är inte rädd. Resultatet förbättras i genomsnitt 2 till 3%, och endast i ansträngningar som varar ungefär 60 sekunder till 4 minuter.- Jag är inte rädd.

Hur 2 till 3% ser ut i praktiken

Det låter som ingenting förrän man konverterar det till siffror.

En 2000 meter rad vid 7:00 ca. 8 till 12 sekunder. - Snabbare.
En serie med 15 upprepningar till misslyckande vanligtvis 1 till 2 extra upprepningar- Jag är inte rädd.
En 400 meter löpning på 60 sekunder ca. 1 sekund- Jag är inte rädd.
Den femte 5-minutersrundan av sparring lite mindre nedgång i takt i slutet.

Det är en skillnad som man ser på papperet över flera veckor, inte en som man känner i dagens session. Om du förväntar dig att träning ska kännas lättare kommer du inte att få det.

Vem det hjälper och vem det inte hjälper.

Det är värt det.

Löpare över 400, 800 och 1500 m, simmare över 100 och 200 m, roddare över 2000 m.
Bodybuilding-arbete: Sätt med 8 till 20 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, som är nära fel.
Sport med upprepad ansträngning: Fotboll, hockey, kampsport, 2 till 8 minuters intervaller.
Cykling: klättringar på 2 till 5 minuter och sprinten i slutet.

Det är inte värt det.

Högsta hållfasthet: 1RM squat, bänk eller dödlyftning, uppsättningar på 1 till 5 repetitioner med 3 plus minuters vila.
En enda sprint under 30 sekunder muskeln blir aldrig sur nog för att buffring ska vara viktig.
Ansträngningar som varar längre än 25-30 minuter: Maraton, halvmaraton, långa åkturer.
Om du inte tränar minst tre gånger i veckan, finns det inget att förbättra.

Dosering: de faktiska siffrorna

Med beta-alanin är det viktiga att Totalt belopp som ackumulerats under veckor, inte tidpunkten för någon enskild dos.

Dagligen: 4 till 6,4 g, eller ungefär 65 till 100 mg per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg stor person är det 5 till 6 g.
Split: 3 till 4 doser på 1,6 g med måltider med minst 3 timmars mellanrum.
Varaktighet: Minst fyra veckor innan något händer. 10 till 12 veckor till platå. Det är totalt ca 180 g ackumulerat.
Underhåll: 1,2 till 1,6 gram per dag håller nivån du byggde.
Tidpunkt: - Det är irrelevant. Ingen akut effekt en dos 20 minuter före träning ger dig bara stickningar. Att ta det med mat förbättrar retention något.

Under 3 g per dag är studiens resultat inte övertygande, så 2 g per dag är slöseri med tid. Över 6, 4 g per dag har inte visat någon extra nytta.

- Det är en bråck. normal och fixbar

Parestesi stickningar och stickningar i ansikte, hals, axlar och händer uppträder vid engångsdoser över cirka 800 till 1000 mg. Den börjar 15 till 20 minuter efter doseringen och varar 30 till 60 minuter. Det är inte en allergi, inte skada och inte ett tecken på att tillskottet fungerar; beta-alanin aktiverar kortvarigt receptorer i huden.

- Det är det enda sättet. hålla engångsdoser på 1,6 g eller lägre, ta dem med en måltid eller använda en långvarig frisättning som i huvudsak tar bort det. Om det fortfarande stör dig, sänk till 0, 8 g per dos och ta den 6 gånger om dagen.

Vad händer när du slutar?

Carnosin kraschar inte. Det minskar med 2 till 4% per vecka. 8 till 15 veckor återgå till baslinjen. Det betyder att cykla av i två veckor inte ger något i båda riktningarna. Om du vill börja med en tävling bör du börja minst sex veckor efter, helst tio.

Hur man kontrollerar om det fungerar för dig

Välj ett test du kan upprepa exakt: en 2000 m rad, en 800 m löpning eller en inställning till fel vid 70% av 1RM.
Gör det två gånger, med en vecka mellanrum, innan du börjar, och ta det bättre resultatet som din baslinje.
Ta 5 till 6 g dagligen i 8 veckor utan att ändra på ditt program, sömn eller kaloriintag.
Upprepa provningen under samma förhållanden: Samma tid på dagen, samma uppvärmning, samma vila dagen innan.
Allt under 2% är buller. En förändring på 3 till 5% är troligen verklig.

När ska man gå till läkaren?

I studier som pågick i upp till 24 veckor vid doser upp till 6, 4 g per dag visade friska vuxna inga allvarliga biverkningar. Tala med en läkare innan eller under användning om du:

har njur- eller leversjukdom eller är dialysbehandlad
är gravida, ammar eller är under 18 år uppgifterna finns helt enkelt inte
ta regelbundna mediciner, särskilt mot hjärta, blodtryck eller diabetes
får stickningar som varar mer än 2 timmar, sprider sig eller följer med utslag, svullnad, yrsel eller andningssvårigheter
har bröstsmärta, svimning eller andfåddhet i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen det är aldrig ett tilläggsproblem och behöver kontrolleras

Ett tillägg på 2% kan inte fixa en utbildning som saknar 40%. Den är sömn, kalorier och protein, program och sedan bara detta.

Den korta versionen

Beta-alanin ökar muskelkarnosin och buffrar surhet; utbetalningen är 2 till 3%, och endast i ansträngningar på ungefär 1 till 4 minuter.
Dosen är 4 till 6, 4 g dagligen, uppdelad i 1, 6 g portioner med måltider, i minst 4 veckor, med plateau vid 10 till 12 veckor.
Det är värdelöst för 1RM-lyftningar, sprint under 30 sekunder och ansträngningar längre än 25 till 30 minuter.
Knarrande är ofarligt; mindre doser, mat eller en långvarig frisättning löser det.
Testa dig själv objektivt under 8 veckor om skillnaden inte är minst 3%, så fungerar pengar hårdare som mat.