Kost och ett socialt liv: Hur man äter ute utan att fördröja fettförlusten

En praktisk plan för att anpassa kvällar, drycker och familjemåltider till ett kaloriunderskott, med riktiga siffror för en veckobudget och typiska restaurangmåltider.

De flesta människor gör inte av med sin kost på måndag morgon. De stör den på fredagskvällen, vid en födelsedagsmiddag eller när gäster dyker upp. Problemet är nästan aldrig viljestyrka det är att ingen bestämmer på förhand vad de ska äta när de är ute. Här är hur man håller underskottet och ändå har ett socialt liv.

Börja med siffrorna.

För att förlora ungefär 0,5 kg fett per vecka behöver du ungefär 3500-4000 kcal av det totala underskottet, eller i genomsnitt 500 kcal per dag. En kväll ute kan radera allt.

En stor hamburgare med pommes frites: 1 1001, 1 400 kcal
En hel pizza på 30 cm: 12001, 1600 kcal
Öl, 0,5 l: ca 200 kcal; tre öl: 600 kcal
Alkoholhaltiga drycker, 30 ml: ca 70 kcal; vin, 200 ml: ca 170 kcal
En dessert på restaurangen: 400700700 kcal
Kaffe med mjölk och socker plus en bakverk: 400600600 kcal

Två nätter i veckan, varje 1500 kalorier över planen, och 3500 kalorier i veckan är borta. Inget är trasigt och din ämnesomsättning är bra du har bara ätit tillbaka det du sparat över sex dagar.

Budget efter vecka, inte efter dag

Istället för att slå samma nummer varje dag, arbeta med en veckovisa total. Om målet är 2 000 kcal per dag, är det 14 000 kcal per vecka, och du kan dela upp det:

Fem vardagar på 1800 kcal = 9000 kcal.
En lugn helgdag med 2000 kcal = 11 000 kcal hittills.
Det är 3000 kalorier för en natt ute - tillräckligt för en vanlig restaurangmat och två eller tre drinkar.

Regeln som fungerar för de flesta: En planerad kväll ut per vecka utan spårning, de andra sex dagarna spårade ordentligt. Två nätter ut per vecka är möjligt, men förvänta dig en långsammare hastighet cirka 0,25 kg per vecka.

Det som inte fungerar är att svälta i förväg. - Jag hoppar över frukost och lunch till... bank Kalorier innebär oftast att du kommer hungrig och äter 600 800 kalorier mer än du sparat.

Att komma igenom måltiden.

Två till tre timmar innan.

Ät en liten måltid med 30 40 g protein och gott om grönsaker: 150 g kyckling eller 200 g grekisk yoghurt plus 300 g sallad. Det är 250-350 kcal som dämpar din aptit och minskar hur mycket du äter vid bordet. Drick 500 ml vatten.

Vid bordet.

Beställ först, innan bordet drar dig mot det tyngre alternativet.
Välj grillad, rostad eller bakad över stekt och bränd samma kycklingbröst bränt och stekt innehåller 200300300 kcal mer.
Halva sidan: 150 g pommes frites är ungefär 450 kcal, samma vikt bakad potatis är ungefär 150 kcal.
Håll brödet till 1 2 skivor (cirka 80 kcal vardera) i stället för att gå igenom korgen.
Be om dressing och såser på sidan; en matsked majonés innehåller 90 kcal.
Om du ska ha efterrätt, dela med dig. Halva portionen är halva kalorierna.

Drycker

Alkohol innehåller 7 kcal per gram, och medan kroppen rensar det, är fettoxidationen på paus i flera timmar. Det tar också bort ditt omdöme efter den tredje drinken ser en kebab sent på natten ut som en bra idé. Ett fungerande tak är 2 ml3 drycker med ett 300 ml glas vatten mellan varje- Jag är inte rädd. Om du dricker sprit, bland dem med läsk i stället för juice: 200 ml juice ger ytterligare 90 kcal.

Gäster, firanden och familjelunchar

Trycket här är socialt, inte kalorimässigt. Det enklaste är att bygga en platt och inte gå tillbaka. Halva grönsaker och sallad, en fjärdedel kött (150200200 g), en fjärdedel stärkelse. När värden insisterar, ta en liten mängd och ät det långsamt två skedar löser det snabbare än att förklara din kost.

Om du ofta äter hemma hos andra, ta med dig något: En stor sallad eller ett fat med rostat kött. Du hjälper och du har ett säkert alternativ på bordet.

Dagen efter.

Det värsta svaret på en stor kväll är att inte äta något nästa dag och göra två timmars träning. Det skapar en begränsad cykel. Istället:

Återgå till era vanliga måltider, utan straffdag.
Håll proteinnivån på 1,62.22,2 g per kg kroppsvikt för en person på 80 kg, 13017175 g per dag.
Gå 30 40 minuter och sikta på 8 10 000 steg.
Drick 2,53 liter vatten. Efter alkohol och saltmat kan vågen läsa 1 2 kg högre; det är vatten, inte fett.
Träna som vanligt. Om du har sovit dåligt kan du gå ner från fyra till tre gånger per övning i stället för att hoppa över.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du överät i perioder med en känsla av att du inte kan kontrollera dig själv, om du spyr eller använder laxermedel efter att ha ätit eller om du har undvikit sociala sammankomster helt och hållet på grund av mat i mer än en månad. Detsamma gäller om du inte kan umgås utan att dricka, om du har diabetes, högt blodtryck eller tar läkemedel som interagerar med alkohol eller om du förlorar mer än 1 kg per vecka utan att försöka.

Den korta versionen

Följ kalorier varje vecka (t.ex. 14 000 kcal), inte dagligen, så en kväll ut passar planen.
En planerad natt ute i veckan plus en 500 kcal daglig underskott på de andra dagarna ger fortfarande ungefär 0,5 kg per vecka.
Kom aldrig hungrig ät 30 40 g protein 2 3 timmar innan.
Kapslen dricks på 2 3 med 300 ml vatten mellan varje, och plockas grillad över stekt.
Nästa dag går du tillbaka till planen och går 8 000 10 000 steg utan fasta, utan straffkardio.