Löpning vs cykling för fettförlust: Vad som bränner mer

En praktisk jämförelse av löpning och cykling för att minska fettmängden: riktiga kalorier, lederbelastning, aptit effekter och två konkreta åtta veckors planer.

Att springa och cykla är de två vanliga sätten att öka kaloriförbränningen när målet är att förlora fett. Frågan är inte vilken som är bättre i abstrakt mening, utan hur mycket du bränner per minut, hur mycket dina leder tolererar och hur många sessioner du kan upprepa per vecka utan att bli skadad. Här är siffrorna och två planer.

Vad du faktiskt bränner

Rå siffror för en 80 kg person:

Kör 8 km/h (12:00 min/mil): ca 11 kcal/min, så 330 kcal på 30 minuter.
Körning med 10 km/h (9:40 min/mil): Omkring 14 kcal/min, så 420 kcal på 30 minuter.
Cykling 18 km/h på platt mark: ca 8 kcal/min, så 250 kcal på 30 minuter.
Cykling 28 km/h eller långvarigt klättrande: 121515 kcal/min, så 360450450 kcal på 30 minuter

Det finns en snabbväg till att springa. Omkring 1 kcal per kilogram kroppsmassa per kilometer.- Jag är inte rädd. En 80 kg-löpare spenderar omkring 400 kcal på 5 km oavsett om det tog 25 eller 35 minuter. Vid 65 kg kostar samma kilometer cirka 65 kcal; vid 100 kg cirka 100 kcal. Cykling har ingen motsvarande regel, eftersom samma 5 km kan pedaleras hårt eller rulla nerför backen.

Cykling är lättare att fejka.

Rörelse krafter kontinuerligt arbete sluta röra sig och du stannar. På cykel är det lätt att förlora 810 minuter av en timme på nedgångar, trafikljus och frihjul. Det är därför samma 6060 minuters bilresa kan betyda 300 kcal för en person och 700 för en annan.

Det är att mäta ansträngningen, inte avståndet. Enkelt test: Under den aerobiska delen av en session ska du kunna säga en kort mening, men inte hålla en konversation. Om du använder en pulsmätare ska du sikta på 6075%75% av det beräknade maximala beloppet (max ≈ 220 minus ålder, alltså 11113139 slag per minut vid 35). På cykeln hålla en kadens av 80 90 90 varv/min och välja rutter utan långa nedklimtar.

Armbandsbelastning och kroppsvikt

Varje språng sätter 2,533 gånger din kroppsvikt. genom foten och knät. Vid 100 kg är det 250-300 kg per steg, cirka 160 gånger i minuten. Det är därför människor med ett BMI över 30, en historia av knäproblem eller en grinig Achilles ofta klarar två veckors löpning och sedan skadas och en skada innebär noll träning, inte färre kalorier.

Cykling har en tydlig fördel här: Sattel och pedaler bär på lasten och knät går en fast väg. Om du har ont i knäets framsida, kolla sadelhöjd först vid pedaltryckets botten bör knäet böjas 253535 grader, inte låst ut och inte djupt vikt. En sadel som är för låg är den vanligaste orsaken till knäsmärta hos nybörjare.

Vad händer efter sessionen?

Långa, hårda åkturer på 2 3 timmar ökar aptit och bjuder in en belöningsmåltid som äter halva bränningen. En 30-40 minuters löpning dämpar aptit mer. Detta varierar mellan olika personer, men den praktiska regeln är: Om du inte äter på dagar med lång session, så korta upp och höj intensiteten.

Den andra halvan av historien är resten av dagen. Efter en krävande session sitter många människor mer och loggar 20003,0003000 steg färre. Mål för 7 0009, 9 000 steg om dagen oberoende av utbildning.

Två åtta veckors planer.

- Jag springer.

vecka 1 2: Tre sessioner på 30 minuter, med två minuters löpning och två minuters snabbvandring, 788 omgångar.
3 5 veckor: Tre sessioner på 4 minuter löpning och 1 minut promenad, 6 omgångar.
68:8 veckor: två kontinuerliga körningar på 30-35 minuter plus en intervallsession: 6 × 1 minut hårt, 2 minuter lätt- Jag är inte rädd.

Öka inte den veckovisa volymen med mer än 10% per vecka- Jag är inte rädd. En takt på 170-180 steg per minut minskar slaget: kortare steg, fler steg.

Cykling

vecka 1 2: Tre 40 minuters körningar med konstant ansträngning, kadens 85.
3 5 veckor: två körningar på 45-60 minuter plus en intervallsession: 8 × 30 sekunder hårt, 90 sekunder lätt.- Jag är inte rädd.
68:8 veckor: en körning på 759090 minuter, en på 45 minuter och intervall på 5 × 3 minuter hårt, 3 minuter lätt.- Jag är inte rädd.

Med båda planerna, lägg till två styrkesessioner i veckan.Förteckning: 45 övningar, 3 uppsättningar × 61010 upprepningar- Jag är inte rädd. Utan dem kostar ett kaloriunderskott muskler och fett.

Kost bestämmer utfallet.

Ett kilo kroppsfett innehåller ungefär 7 700 kcal. Ett underskott på 500 kcal per dag ger om 0,5 kg per vecka, vilket är en realistisk takt. Träning täcker en del av detta underskott, men 400 kcal är mycket lättare att äta tillbaka i en måltid än att få in i en löpning.

Två nummer som är värda att hålla fast vid: 1,62.22,2 g protein per kilogram (13017175 g per dag vid 80 kg) och 253535 g fibrer- Jag är inte rädd. För sessioner under 60 minuter räcker vatten; efter 90 minuter ta 306060 g kolhydrater per timme.

När ska man gå till läkaren?

Få undersökt innan du börjar eller slutar träna om du har:

bröstsmärta, tryck eller trängsel vid ansträngning eller smärta som strålning till arm, hals eller käke
svimning, yrsel eller känsla av hoppat eller snabbare hjärtslag
Andnöd i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen.
Smärta i knä, höft eller senor som varar mer än 10 dagar eller kramp.
svullnad i ledningen eller smärta som väcker dig på natten

Om du har högt blodtryck, diabetes, känd hjärtsjukdom, är över 45 år och inte tränat på flera år eller är gravid, ska du ordna en kontroll innan du lägger till intervallarbete.

Den korta versionen

- Det brinner mer per minut. 30 minuter vid 8 km/h ≈ 330 kcal mot ≈ 250 kcal för en enkel 30-minutersresa.
Cykling vinner ofta i träning om det gör ont att springa, eftersom det gör att man tränar 455 gånger i veckan i stället för två.
Löpning belastar knät med 2,533 gånger kroppsvikt per steg; över 100 kg startar på cykeln eller använder löp-vandringsintervaller.
Spårsträvanden, inte avståndet: 60-75% av max puls, 80-90 varv/min på cykeln.
Ett 500 kcal dagligt underskott, 1,6 2,2 g protein per kilogram och två styrkesessioner är viktigare än valet mellan de två.