En kaloriunderskott utan att svälta: Förlora fett och hålla sig stark.

Fett går åt ett håll: Med tiden tar du in mindre energi än du använder. Varje diet som fungerar - keto, fasta, kalorier, "ren kost" - fungerar för att den skapar detta underskott. Skillnaden är bara vilken du kan leva med.

Hitta din utgångspunkt.

En grov uppskattning av de dagliga utgifterna: Kroppsvikt (kg) × 30 Om du jobbar på skrivbord och tränar tre gånger i veckan. För 80 kg är det ungefär 2400 kcal.

Ett underskott som fungerar utan att förstöra din träning. 152020 % under utgifterna- Jag är inte rädd. I vårt exempel: 1950202050 kcal per dag.

Vilken hastighet är realistisk?

• 0,5% av kroppsvikten per vecka är det område där du förlorar fett samtidigt som du behåller muskler och styrka.
• För 80 kg är det 4006650 g i veckan eller 1,52.52,5 kg i månaden.
• Allt snabbare än 1% per vecka innebär att du förlorar muskler också och med det din styrka i gymmet.

Hur man inte är hungrig

1. Protein vid varje måltid (254545 g). Det är den mest mättande maten per kalori.
2. Volym av livsmedel: - Salat, kål, courgette, tomater, gurka, svampar en full tallrik för väldigt få kalorier.
3. Drick inte dina kalorier. Saft, läsk, lattes och alkohol går förbi utan att fylla dig. Vatten, te och svart kaffe har inga.
4. Håll kolhydrater när du tränar. Ris, potatis och bröd före eller efter träningen är bränsle för lyftning, inte ett hinder.
5. Sova 78 timmar. Kort sömn ökar hungern och dödar viljan att träna.

Varför skalaren stannar i tre veckor?

Det är den vanligaste anledningen till att människor överger en diet som fungerar. Viktskalan mäter vatten, mat i tarmen och glykogen inte bara fett. Det är typiskt: Sju dagar utan något, sen plötsligt ett kilo ner.

Så...

• Väga dig själv. en gång i veckan, samma dag, på morgonen, efter toaletten och titta på fyra veckors genomsnitt, inte ett enda tal.
• Mät din Vikt En gång varannan vecka också.
• Om genomsnittet inte har förändrats i tre veckor i rad, skär 100-150 kcal eller lägg till 2000 steg om dagen.

Träning medan du håller dieten

Förvandla inte din träning till "fettförbränning": Håll dig till vikter, 812 repetitioner, samma plan. I ett underskott är målet inte tillväxt, utan Håll styrkan uppe. det är signalen som säger till kroppen att hålla fast vid muskeln. Cardio är ett verktyg för extra utgifter, inte ett ersättare för lyftning. Att gå eller cykla 20-30 minuter, 3-4 gånger i veckan, är tillräckligt.

- Vad sägs om dåliga dagar?

En stor måltid förstör inte en vecka. Vad som förstör det är regeln "Jag har blåst i dieten, jag börjar igen på måndag" som förvandlar en måltid till fem dagar. Återgå till planen vid nästa måltid, inte nästa månad.

När man ska ta en paus

Efter 812 veckor i ett underskott, ta 12 veckor vid underhåll (ät vad du bränner). Hungern avtar, kraften återkommer och det är lättare att fortsätta. Långa dieter utan paus slutar nästan alltid med en binge.

Den korta versionen

• Ett underskott på 15-20% under utgifterna, inte mer.
• 0, 5 - 0, 8 % av kroppsvikten per vecka är en hälsosam takt.
• Protein + mycket grönsaker + inga flytande kalorier = inte hungrig.
• Väga en gång i veckan och se på genomsnittet.
• Håll på med tungt lyft medan du håller på med diet det är det som håller musklerna.