Hur man går ner i vikt utan gym

En praktisk plan för att gå ner i vikt utan gym: Hur stort ett underskott, hur mycket protein, träning med kroppsvikt, dagliga steg och hur man följer framsteg.

Ett gym är ett verktyg, inte ett krav. Fettförlust sker på grund av ett kaloriunderskott. Vad du gör med vikter bestämmer mest hur mycket muskel du behåller på vägen ner och du kan hantera det hemma. Det här är en konkret plan för någon utan medlemskap, utan utrustning och 30-40 minuter tre gånger i veckan.

Börja med siffrorna.

Först uppskatta underhåll: Kroppsvikt i kilogram × 30 om du sitter hela dagen, × 33 om du rör dig mycket. En 85 kg tung person med skrivbordsarbete får omkring 2 550 kcal. Ett underskott som faktiskt fungerar är 300-500 kcal per dag, så 2,050-2,250 kcal.

Det ger 0,3-0,5 kg per vecka. Den rimliga övre gränsen är ungefär 1% av kroppsvikten per veckaOm du går fortare förlorar du en oproportionerlig mängd muskler och du är mycket mindre benägna att hålla fast vid den. Lita inte blint på miniräknaren håll samma intag i 10 dagar och se vad ditt veckovisa faktiskt gör.

Protein först, allt annat efteråt.

Protein: 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg är det 130-175 g per dag. Om du har mycket överflödigt fett ska du räkna ut från din målvikt, inte din nuvarande.
Fett: inte under 0,6 g/kg, dvs minst cirka 48 g vid 80 kg.
Kolhydrater: - Vad kalorerna är kvar. Det finns ingen anledning att minska dem till noll om du tränar.
Fiber: 25-35 g per dag, lättast genom 400-600 g frukt och grönsaker.

Hur 35 g protein ser ut

150 g kycklingbröst eller 200 g fettsnål kvass eller 5 hela ägg eller 180 g tonfisk eller 250 g fettsnål cottageost. Man äter tre eller fyra måltider på samma sätt under dagen och proteinet tas utan att vi väger varje tugga.

Kraftsträning utan vikter

Tre sessioner i veckan, 30-40 minuter vardera, hela kroppen. Gör 3 uppsättningar per övning i ett intervall på 8 till 20 repetitioner, stoppa 1-3 repetitioner innan misslyckande praktiskt taget, sluta när rörelsens barhastighet synligt saktar ner.

Dag A: Kroppsvikt eller bulgarisk split squat 3 × 10 per ben, armhävningar 3 × max (handar på ett bord eller vägg om golvhävningar är för hårda), enbenad rumänsk dödlyft 3 × 10, rader under ett bord eller med en handduk runt ett dörrhandtag 3 × 12, planka 3 × 40 sekunder.

Dag B: promenadspulser 3 × 12 per ben, stolspulser 3 × 12, höftspulser med axlar på soffan 3 × 15, piggskrampar för axlar 3 × 8, Döda insekter 3 × 10 per sida.

Progression är den del som nästan alla hoppar över. När man gör 20 repetitioner på en träning går man inte till 25 man gör det svårare: byta till ett ben eller en arm, sänka i 3-4 sekunder, lägga till en paus på 2 sekunder längst ner eller ladda en ryggsäck med 5-10 kg böcker och vattenflaskor.

Steg istället för cardio

Följ dina steg i en vecka, och lägg sedan till 2000 varannan vecka tills du når 8 000-10 000 per dag. För en 80 kg stor person är 10 000 steg ungefär 300-400 kcal, och det är mycket mindre tröttsamt än att springa, så det tar inte in i återhämtningen från styrketräning. Om du tycker om att träna, kan du lägga till två 20-30 minuters träning som ett tillskott, inte som en ersättning för steg.

Sömn, alkohol och saker som ingen loggar.

Under 6 timmars sömn ökar aptiten och disciplinen minskar. Alkohol är 7 kcal per gram: Tre öl är 450-600 kcal, en hel dags underskott. Flödiga kalorier är det dyraste på listan. En halv liter juice är ungefär 200 kcal och fyller ingen.

Hur vet man om det fungerar?

Väga dig varje morgon efter toaletten, före frukost.
Medel för de senaste 7 dagarna och jämför med genomsnittet för föregående vecka aldrig dag mot dag.
Mät midjan vid naveln var fjortonde dag; den rör sig ofta innan vågen gör det.
Om genomsnittet håller sig stilla i tre veckor, skär 200 kcal. eller Lägg till 2000 steg om dagen ett, inte båda.

Ett 1-2 kg hopp över natten är vatten och tarminnehåll, inte fett. För att faktiskt få ett kilo fett måste du äta omkring 7000 kcal över underhåll.

När ska man gå till läkaren?

Om du har diabetes, sköldkörtel-, njur- eller leversjukdom eller tar läkemedel mot matintaget.
Om du är gravid eller ammar planeras ett underskott i den situationen med en läkare, inte ensam.
Om du går ner i vikt utan anledning: mer än 5% av kroppsvikten på 6 månader utan att ändra kost eller vanor.
Bröstsmärta, svimning, svår andnöd eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning avbryt träning och gå omedelbart till en läkare.
Om mat har blivit en besatthet, eller om det finns bingeing eller kräkningar det är en medicinsk fråga, inte en viljestyrka fråga.

Den korta versionen

Ett 300-500 kcal dagligt underskott, med mål 0,3-0,5 kg per vecka och högst 1% av kroppsvikten.
1,6-2,2 g protein per kilogram, uppdelat på 3-4 måltider på 30-45 g.
Tre kroppsviktssessioner i veckan, 3 uppsättningar × 8-20 repetitioner, med verklig progression.
8 000 - 10 000 steg om dagen och 7-9 timmars sömn slår alla andra Detox - Plan.
Följ med i veckovikten och midjan; ändra bara planen efter tre veckor utan rörelse.