Hur man ökar din dödlyftning

En konkret åtta veckors plan med belastningsprocent, tillbehörsarbete och teknik som lägger 10 till 20 kilo till din dödlyft.

För de flesta människor stannar dödlyftningen på grund av dålig planering, inte på grund av brist på styrka. Om du har gjort samma sak i månader, ett stort misslyckande varje vecka, har din kropp ingen anledning att anpassa sig och din rygg får aldrig tid att återhämta sig. Följande är ett konkret sätt att få din max 10 till 20 kilo på åtta till tolv veckor.

Börja med ett reellt tal.

Utan en utgångspunkt är allt annat gissningar. Du behöver inte en max. En ren serie med 3-5 repetitioner räcker.

Tre upprepningar är ungefär 93% av max.
5 reps är ungefär 87 procent.
8 reps är ungefär 80%

Exempel: Fem rena upprepningar med 140 kg innebär en beräknad maximal vikt på cirka 160 kg. Beräkna varje procentdel nedan från detta tal och avrunda nedåt till närmaste 2,5 kg skift av plattor.

Två sessioner i veckan, bara en av dem tung.

En dag i veckan är inte tillräckligt, tre är för mycket för ryggen på någon som arbetar åtta timmar om dagen. Två dagar, minst 72 timmar isär, är vanligtvis den bästa punkten:

- En tung dag. arbetssätt från planen, 3 minuters vila mellan uppsättningar.
Teknisk dag: Fem uppsättningar med tre upprepningar med 65 till 70%, 90 sekunders vila, varje upprepning startar från ett dödstopp på golvet utan att hoppa.

Åtta veckors planen

1 till 4 veckor

- En tung dag. Fyra uppsättningar med fyra repetitioner. Börja med 72,5% och lägg till 2,5% varje vecka, så 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Sista uppsättningen borde sluta med två till tre repetitioner kvar i tanken.

Veckor 5 till 8

- En tung dag. 3 uppsättningar med 3 upprepningar vid 80/82.5/85/87.5%. Resten går upp till fyra minuter. Om barhastigheten sjunker märkbart i vecka fem, upprepa samma vikt nästa vecka i stället för att lägga till.

9: e vecka: avlastning och provning

Fem dagar utan hårt dragning, bara två uppsättningar med tre repetitioner på 60%. Sen testet: Uppvärm på 40, 60, 75 och 85%, försök sedan med 102,5 till 105% av din gamla max. Om det rör sig smidigt, lägg till ytterligare 2,5 kg och försök ett andra gång.

Tillbehörsarbete som verkligen lönar sig

Rumänsk dödlyftning: Tre uppsättningar med åtta upprepningar på 60-65% av din dödsträcka.
Dödlyftning av underskott från 5 cm: Tre uppsättningar av fem på 65 till 70%, fixar en svag start från golvet.
- En barrel-rad. 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Din rygg måste hålla belastningen, inte bara benen.
- Skurka. Tre uppsättningar av fem. Om stången lämnar golvet långsamt är benen oftast gränsen.
Laddade transporter: Fyra patroner på 30 meter för grepp och bagageutrymme.

Två eller tre av dessa per session är tillräckligt. Gör fem tillbehörslistningar och nästa vecka betalar din huvudlistan för det.

Teknik: där kilogrammen försvinner.

Stäng över fotens mitt, ca 2-3 cm från skinkorna innan du böjer dig.
- Ta ut den först. Ta ut pjäsen tills du hör ett tyst klick, dra sedan.
axlarna precis framför baren, höfterna varken för höga eller för låga.
Andas in i magen och håll hårt innan varje repetition. Andas ut först när baren är nere.
Slut med att stå med gluten stängd.

Om din ryggkropp är 90 procent är problemet oftast inte ryggstyrkan utan att du har hoppat över veckorna med 80 procent. Gå ett steg tillbaka och upprepa den procentsatsen.

Grip och växel

För de flesta människor tar greppet slut innan ryggen gör det. Använd endast ett blandat grepp (en hand över, en under) för uppsättningar över 85% och byta sida från uppsättning till uppsättning. Krita hjälper mer än något annat. Spara band för tillbehörsarbete och för uppsättningar där du inte testar grepp. Fodder: En platt, fast sulan eller barfötter, aldrig mjuka löparskor.

Återvinning och livsmedel

Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, vilket är 130 till 175 g för en 80 kg lyftare.
Kolhydrater minst 4 g per kg på tunga dagar, ungefär 320 g vid 80 kg.
Sov 7 till 9 timmar. Vid dessa belastningar syns skillnaden tydligt efter några veckors femtimmars nätter.
Ett litet överskott på 200 till 300 kcal per dag om ren styrka är målet.

När ska man gå till läkaren?

Det är normalt att man är trött i ryggen en dag eller två efter att ha dragit hårt. Se en läkare om du får smärta i benet under knät, domningar eller svaghet i foten, smärta som väcker dig på natten eller smärta som varar mer än två veckor trots vila. Förlust av urinblåsan eller tarmen tillsammans med ryggsmärta är en nödsituation, gå till akutvård samma dag. Tala med en läkare innan du flyttar över 85% om du har okontrollerat högt blodtryck, en känd bråck eller är gravid, eftersom belastning i dessa fall måste planeras individuellt.

Den korta versionen

Mät eller uppskatta ditt maximalt och basera varje uppsättning på det, annars finns det ingen plan.
Dra två gånger i veckan: En tung dag och en teknikdag med 65 till 70%.
Åtta veckor: 4x4 från 72,5 till 80%, sedan 3x3 från 80 till 87,5%, sedan avlastning och provning.
Två eller tre extra lyft per session, inte fem, och 1,6 till 2,2 g protein per kilogram dagligen.
Smärta i benet, domningar eller svag fot betyder läkare, inte ett till.