Kettlebell-dödlyftning: vad det gör, hur man gör det och vem det passar för.

Hur man gör kettlebelldeadlift, vilka muskler det tränar, vilken vikt och uppsättning man ska börja med och hur man vet när rörelsen inte är för dig.

Kettlebell-dödlyftningen är den enklaste ingångspunkten i dödlyftning: Klockan sitter mellan fötterna istället för framför dem, så belastningen ligger närmare viktcentret och din nedre rygg har ett lättare jobb. Det är värt att göra oavsett om du planerar att röra en barbell. Här är vad rörelsen faktiskt tränar, tekniken steg för steg, hur mycket vikt och hur många uppsättningar är meningsfulla, och vem som drar mest nytta.

Vad är det till för?

Det här är ett höfthängsel, inte en knäböj. Höfterna går bakåt, knäna böjer sig bara tillräckligt för att handtaget ska nå golvet och ryggraden håller en linje från första till sista sekund. Hämstringarna och skinkorna gör jobbet; ryggradsreparatorerna, ryggdelen och underarmarna håller i ställningen.

Tre konkreta fördelar:

Du lär dig ett mönster som du använder varje dag. Matvaror ur bagageutrymmet, ett barn från golvet, en låda från garderoben... samma rörelse, bara utan övervakning.
Du laddar baksidan utan att stressa axlarna. Klockan hänger under kroppen, så det finns ingen stängsel över ryggen och ingen extrem axelposition.
Du bygger basen för hårdare lyft. Swing, enbenstöd och barbellstöd börjar från det här gångjärnet. Om ryggen rullar hit, så rullar den dit också, bara med 60 kg mer på den.

Steg för steg teknik

Använd en klocka på 12 till 16 kg för att lära dig, även om du är starkare än så. Målet med de två eller tre första sessionerna är mönstret, inte tröttheten.

Ställ in klockan så att handtaget sitter rakt över mittfoten, mellan fötterna.
Fötterna höftbreda åt sidan, tårna var 10 till 15 grader.
Tryck höfterna tillbaka som om du stänger en bildörr med höften. Knäena böjer sig själva och rör sig inte förbi tårna.
Ta tag i handtaget med båda händerna, tummarna runt det, inte över det.
Innan du drar, långa nacken, titta 2-3 meter framför fötterna och dra axlarna bakåt och ner tills du känner att övre delen av ryggen drar sig.
Andas in i magen, håll dig i stånd som om du förväntade dig ett lätt slag, sedan driv dina fötter mot golvet. Du lyfter inte med armarna; du skjuter golvet bort.
På toppen, tryck på skinkorna i en sekund, revben neråt, inte lutat bakåt.
Sänk i 2-3 sekunder längs samma väg, höfter först. Klockan kan röra golvet mellan repetitionerna.

Om du inte kan se om ryggen är platt, film en serie från sidan. Tre sekunder av video löser ett gräl som spegeln framför dig aldrig kommer.

De vanliga misstagen.

-Skrök istället för att hänga. Höfterna faller för lågt och klockan knackar i skinkorna. Höfterna ska ligga över knäna, axlarna över höfterna.
En rundad nedre rygg i de sista 10 cm. Om du inte kan nå golvet med en platt rygg, lägg klockan på två 10 cm stora block och arbeta därifrån tills rörligheten förbättras.
Dra med armarna. Armarna är krokar. Om dina biceps tröttnar innan dina hamstrings, är du inte hängande.
- Längtar tillbaka. Hypersträckning är inte slutet på rep, det är extra tryck på nedre delen av ryggen.
Håll andan genom hela uppställningen. Andas per repetition: Inhalera längst ner, andas ut längst upp.

Vikt, uppsättningar och repetitioner

Lär dig: 2 till 3 uppsättningar med 8 repetitioner, 60 sekunders vila, två gånger i veckan. När rep 1 och rep 8 ser identiska ut, fortsätt.

För styrka och muskler: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, 90 till 120 sekunders vila, två gånger i veckan. Välj en vikt som ger dig 2 till 3 repetitioner i reserv på varje set.

För konditionering: 4 till 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner med en lättare klock och 45 sekunders vila.

Progressionen är besvärlig eftersom klockorna hoppar i 4 kg steg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), vilket är en ökning med 15 till 30 procent i taget. När du går upp, gå ner från 10 repetitioner till 6 och lägg till en repetition i veckan. Förvänta dig 6-8 veckor per klocka.

Variationer när den grundläggande versionen känns lätt

- Säkert. en klocka vid foten, en hand, torso motstår sidobyggen. 3 x 8 per sida.
Underskott Stå på en 5 till 10 cm lång plattform för större räckvidd. Bara med ren teknik.
Enbens rumänsk dödlyftning 3 x 6 till 8 per ben, och det exponerar skillnader mellan vänster och höger snabbt.
Två klockor. en utanför varje fot; när en enda 32 kg tung klocka känns lätt är detta det billigaste sättet att fortsätta.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det lönar sig för nybörjare, för alla som tränar hemma med en eller två klockor, för människor som kommer tillbaka efter en paus som är längre än tre månader, och för alla som sitter åtta timmar om dagen och känner på ryggen när de lyfter något från golvet. Det lönar sig mindre om du redan drar över 100 kg från en barbell där kettlebellversionen är användbar som uppvärmning och extra volym, men inte som din huvudkraftslyft.

När ska man gå till läkaren?

Utbildning ersätter inte diagnos. Tala med en läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter om:

smärtan strållar neråt i benet under knät eller du har domningar eller svaghet i foten.
ryggsmärta som varar längre än 2 veckor och inte förändras med läget.
du har diagnostiserad skivbråck eller osteoporos eller du är gravid.
smärtan uppträder på natten, kommer med feber eller efter ett fall eller en kollision.

Vanlig muskelsmärta 24 till 48 timmar efter träning är inte ett problem. - Det är en rejäl smärta.

Den korta versionen

Kettlebell-dödlyftningen är ett höfthängsel med klockan mellan fötterna en kortare spak och mindre belastning på nedre delen av ryggen än en barbell.
Lär det med 12 till 16 kg, 3 uppsättningar av 8, två gånger i veckan, 60 sekunders vila.
För styrka ska du träna 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner med 2 till 3 repetitioner kvar i reserven.
De 4 kg-hopparna är stora, så efter varje ny klock droppa tillbaka till 6 reps och bygga i 6 till 8 veckor.
Om du känner domningar i benen, smärta som varar mer än två veckor eller smärta på natten, så ska du gå till en läkare.