Halsvärk och den så kallade hälspurren: Varför det drabbar tränare och vad som verkligen bör förändras

Varför din häl gör ont när du tar de första stegen på morgonen, hur du justerar din träning, vilka övningar som har att göra med exakta uppsättningar och repetitioner och när du ska gå till en läkare.

Det första steget på morgonen träffar din häl som om du trampat på en skarp sten, och efter fem till tio minuters promenad sätter den sig och du glömmer bort det tills nästa morgon. Det är den vanligaste historien bland människor som tränar regelbundet, och termen Halsspår - Det pekar åt fel håll. Den benväxten visas på röntgenbilder hos tusentals människor utan några symptom alls. Det som faktiskt gör ont är plantarfascia, det tjocka bandet av bindvävnad under foten som har blivit överbelastad.

Varför är det riktade mot personer som tränar

Fasciaen sviker inte på grund av en session. Det ger upp på grund av en förändring din fot inte fick tid att anpassa sig till. I praktiken är det nästan alltid något från denna lista:

En plötslig volymhopp. Från 15 till 30 kilometer löpning på två veckor eller från två till fyra sessioner i veckan.
- Mycket hoppande på en gång. Råsskick, dubbla underar, boxhopp 200 till 400 landningar i en enda session är en allvarlig belastning för en fot som inte är van vid det.
Nya skor. Att gå från en 10 mm höft till tå ned till 4 mm eller till en platt sulan förflyttar mycket mer arbete på kalven och fascia.
En svag kalv och en svag fot. Om du inte kan göra 25 höjningar av enbenet, tröttnar kalven innan sessionen är slut och fascia upptäcker skillnaden.
Resten av dagen. Åtta till tio timmars ståtid på betong eller plattor plus en träningssession är mer belastning än en träningssession ensam.
- Viktökning. Fem till åtta kilo mer under vintern dyker upp på varje steg.

Är det definitivt fascia?

Den typiska bilden: Smärta på insidan av underdelen av hälbenet, värst vid de första stegen på morgonen eller efter att ha suttit en stund och värre dagen efter en hårdare session. Om din bild ser annorlunda ut, överväga:

Smärta som Ökning misstänker en stressfraktur i halsen.
Brännande, stickningar eller smärta som sprider sig mot tårna troligen en nerv.
Smärta bakom hälen, ovanför hälbenet som är akillesskärnan, ett annat problem med ett annat tillvägagångssätt.

De första tio till fjorton dagarna

Man slutar inte träna, man ändrar på belastningen. Minska volymen på slag (löpning, hoppning, sprintning) med 50 till 70 procent och ersätt den med cykling, roddning eller simning. Knuffningar, dödlyftningar och allt överkroppsarbete brukar vara orört.

Arbetsregel: Smärta upp till 3 av 10 under en träning är acceptabel, men nästa morgon får inte vara värre än den föregående. Om det är så var den senaste sessionen för mycket. En frusen plastflaska som rullas under foten i fem minuter, två gånger om dagen, tar bort kanten bra men det är lättnad, inte behandling.

Övningarna som verkligen förändrar saker.

Styrkesarbete med tung belastning

Högklackar höjer sig på kanten av ett steg, med en vikt handduk under tårna så att de håller sig utsträckta. Tempo: Tre sekunder upp, två sekunder håll, tre sekunder ner. - Varannan dag.

vecka 1 2: Tre uppsättningar av 12, bara kroppsvikt, båda benen.
Veckor 34: Fyra uppsättningar på tio med en ryggsäck på 5 till 10 kg.
58 veckor: Fem uppsättningar av åtta, med 15-20 kg, ett ben om du kan klara det.
Veckor 91212: Underhåll, 3 uppsättningar av 8, två gånger i veckan.

Du kommer inte att se resultat på sju dagar. En realistisk förväntan är en förbättring på 30 till 50 procent efter sex till åtta veckors konsekvent arbete.

Fascienspecifik sträckning

Krossa det smärtsamma benet över det andra, dra tårna tillbaka med handen tills du känner sträckningen under bågen. Håll i 10 sekunder, 10 repetitioner, tre gånger om dagen en av de där i sängen, innan foten rör golvet.

Källan och foten

Sträck upp kalven mot en vägg, en gång med knät rakt och en gång böjt, 3 gånger 30 sekunder dagligen. Lägg till tåkrullar och arkkryft, 2 uppsättningar av 15 grepp på 5 sekunder.

Skor och resten av dagen.

Under de första tre till fyra veckorna bör du undvika att gå barfota på plattor och trä; köp inomhusskor med en fastare sul och ta på dig dem så fort du stiger ur sängen. Byt inte sko eller byta till en tunnare sulan under denna period. En mjukare hälsplacka och tejpning av buken hjälper vid långa stående dagar ingen av dem läker något, men de köper tid medan styrketräningen gör sitt jobb. Om du har gått upp i vikt, är det märkbart lättare att gå ner med 4 till 5 procent varje steg, och 1,6 till 2 gram protein per kilogram kroppsvikt hjälper till att hålla musklerna i styr medan träningsvolymen minskar.

Att springa och springa igen.

Kriteriet för att komma tillbaka är inte kalendern, utan dina morgnar: Tre morgonar i rad med smärta under 2 av 10, plus 30 minuter med snabb promenad utan flare-up. Börja med en minut löpning och två minuter promenad, 20 minuter totalt varannan dag. Öka volymen med högst 10 procent per vecka. Hoppande, rephoppning och sprintning kommer sist, fyra till sex veckor efter det första sprintet.

Det vanligaste misstaget är att inte träna för hårt. Det tar tre veckor helt av och återgår sedan till samma volym som innan fascia tar samma slag på en svagare fot.

När ska man gå till läkaren?

Ingen förbättring alls efter sex till åtta veckors konsekvent arbete.
Smärta väcker dig på natten eller när du är helt vila.
Knarrande, domningar eller förlust av känsel i sulan eller tårna.
Svullnad, rodnad, värme eller feber.
Plötslig, skarp smärta med en knäppande känsla följt av blåmärken på sulan möjlig fasciabrott.
Smärta i båda klackarna hos en yngre person, särskilt med ryggsteghet på morgonen eller andra svullna leder.
Du har diabetes eller ett känt cirkulationsproblem i benen vänta inte i sex veckor.

Den korta versionen

Smärtan på de första stegen på morgonen är fascia, inte sporren på röntgen.
Sluta inte träna minska slagvolymen med 50 till 70 procent och behåll styrka och kardio som inte innebär landningar.
Kärnan i återhämtningen är hälhöjningar med en handduk under tårna. från 3x12 till 5x8 med 152020 kg varannan dag i 12 veckor.
Sträck fascia, 10 hållningar på 10 sekunder, tre gånger om dagen, även innan du går ur sängen.
Sex till åtta veckor utan utveckling, nattsmärta, stickningar eller svullnad - gå och se efter.