Knäpning: Rätt teknik, vanliga misstag och vem de passar för

En praktisk guide till knäupps: exakt inställning, tempo, de fem vanligaste misstagen, en åtta veckors plan, och när knä- eller axelsmärta behöver en läkare.

Knäuppressen är inte ett tröstpris den är en egen övning med sin egen inställning och sin egen progression. De flesta förstör det på samma tre ställen: Böjda höfter, halva rörelseområdet och ett tempo som är tillräckligt snabbt för att göra repetitionerna meningslösa. Här är hur en bra knäläkning ser ut och hur man får upp sig på 8 till 12 veckor.

Hur mycket du faktiskt lyfter.

I en full push-up bär händerna ungefär 64% av din kroppsvikt på toppen och 70-75% på botten. Sänk knäna och det sjunker till 49-54%. För en 80 kg person är det skillnaden mellan cirka 56 kg och cirka 42 kg per representation tillräckligt för att göra en skakig uppsättning av tre till en ren uppsättning av tio.

Men lasten är inte fast. Ju längre dina knän sitter från dina händer, desto hårdare blir det. Att dra tillbaka knäna med 10-15 cm ger några procent till, och det är din första form av viktökning när standardversionen börjar kännas lätt.

Inställningen.

En matta eller en vikd handduk under knäna, 2-3 cm tjock. Tryck på knäskallen ska inte göra ont.
Händerna på golvet, ungefär 1,5 axelbredd från varandra. Fingrarna pekar framåt eller vrider sig 15-20 grader.
axlarna placerade rakt över händerna eller 2-3 cm framför dem.
Fötterna lyfts från golvet, vristerna korsade. Om fötterna håller sig nere, läcker en del av belastningen in i benen.
En rak linje från knä till höft till axel med 170-180 grader vid höften.
Ställ på mag- och skinkor på 30 procent och håll det hela tiden.

Utförande av representationen

Lägga ner i 2-3 sekunder., tills bröstet är 3-5 cm från golvet.
Armbågar på ca 45 grader. till din torso, inte fladderad i T-form.
På botten, Luta inte på golvet. Tryck rakt upp.
Tryck i 1 sekund., tryck sedan på axlarna framåt och håll i en halv sekund.
Inandning på vägen ner, utandning när du trycker. Håll inte andan hela tiden.

Ett tempo som fungerar. - Jag är inte här. Tio såna repetitioner tar ungefär 50 sekunder två till tre gånger längre än tio snabba, och du kommer att märka skillnaden nästa dag.

Fem misstag du ser hela tiden.

1. för att få ut Bygga höfter

Om höftvinkeln är 130-150 grader har din vikt flyttats bakåt, belastningen sjunker ytterligare 10-15%, och din rygg gör nästan ingenting. Kolla dig själv i en spegel eller film en uppsättning med din telefon.

2. För att få till det. Halv räckvidd

En 10-15 cm djup är inte ett rep. Om du inte kan nå botten, gör fem fullskaliga repetitioner i stället för femton partiella.

3. För att få till det. Armbågar i 90 grader.

Den breda, uppblåsta positionen koncentrerar kraften på front av axeln. 45 grader är både starkare och lättare på ledningen.

4. För att få det att fungera. Chin leder vägen.

Nacken sträcker sig framåt och bröstet kommer sent. Titta på en plats 20-30 cm framför händerna och håll huvudet i linje med ryggraden.

5. Jag är inte säker. Jagar företrädare istället för kvalitet

Att gå från 12 till 20 repetitioner med sämre teknik är inte framsteg. Rengör formuläret, lägger till representanter och ändrar på hävstång.

Vem de passar och vem som ska hoppa över dem.

De är rimliga om: du inte kan göra en enda full push-up med ren form; du kommer tillbaka efter en paus som är längre än 3 månader; du väger mer än 100 kg, så en full push-up betyder 65 kg eller mer på dina händer; eller du använder dem som en uppsättning förlängare när du misslyckas med full push-ups, falla på knäna och lägg till ytterligare 5-8 reps.

Skippa dem för tillfället om: din axel gör ont på vägen ner; din knäskål gör ont under tryck, i vilket fall du använder väggbrytare eller en räknare på 90-100 cm; eller din handlede gör ont, där knytnävar på en fast yta eller push-up handtag vanligtvis löser det.

En åtta veckors plan.

Veckor 1-2: Tre uppsättningar med 6-8 repetitioner, 90 sekunders vila, tre gånger i veckan.
Veckor 3-4: Fyra uppsättningar med 8-10 repetitioner, 75 sekunders vila.
Veckor 5-6: 4 uppsättningar med 12-15 repetitioner, sänkning fas sträckt till 4 sekunder.
Veckor 7-8: Tre uppsättningar med 6-8 fullständiga armhävningar med händerna på en bänk 40-50 cm hög plus 5 negativa armhävningar med en nedstigning på 5 sekunder.

När du har gjort 3x15 repetitioner på knäna och 3x8 på en bänk på 40 cm, gör en full push-up från golvet. De flesta får 1-3 repetitioner vid den tiden.

När ska man gå till läkaren?

Sköldmärtor som varar mer än 2 veckor eller som uppträder på dagar då du inte tränar.
Knarrande, domningar eller svaghet i hand och fingrar.
Knåsmärta efter 7 dagar, svullnad eller känsla av att knäet ger efter.
Smärta som väcker dig på natten eller inte lindrar i vila.
Innan du börjar, om du har haft en axel-, handlede- eller kejsarsnittskörning under de senaste 6 månaderna.

Den korta versionen

På knäna bär du ungefär 50% av kroppsvikten istället för 64-75% samma övning, kortare spak.
Rakt knä- höft- axellinje, armbågar i 45 grader, bröstet inom 3-5 cm från golvet.
Tempo 3-0-1-1 är viktigare än antalet repetitioner.
Förloppet i den här ordningen: Teknik, repetitioner, knäna längre bakåt, lutning, golv.
Sköldesmärta efter två veckor eller stickningar i fingrarna betyder en kontroll, inte en ny.