Hur många kalorier och protein innehåller en munk och hur den passar in i kosten

Exakt antal kalorier, fett och protein för vanliga munkar, plus en konkret plan för att få in en i ditt dagliga och veckovisa intag utan att stoppa framstegen.

En munka är varken en dietförstörande bomb eller ett ofarligt mellanmål den är helt enkelt en mat med mycket fett och socker och mycket lite protein. När du väl vet de verkliga siffrorna kan du lägga in en i veckan utan skuldkänslor och utan att förlora framsteg. Det här är vad du får när du äter en.

Kalorier och protein i en munk

Antalet varierar beroende på storlek, förberedelse och fyllning, men variationen är ganska konsekvent:

Klassisk glaserad munk (60 g): 24060260 kcal, 131515 g fett, 283232 g kolhydrater (121414 g av detta socker), 344 g protein- Jag är inte rädd.
Donut med konfekt (85 g): 29040340 kcal, 151818 g fett, 38 3842 g kolhydrater, 455 g protein- Jag är inte rädd.
Donut med kräm (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g fett, 455050 g kolhydrater, 566 g protein- Jag är inte rädd.
Hemlagad rödstekt munk (70 g): 2703320 kcal, beroende på hur mycket olja som tämnan absorberat.

Det största fel är storleken. En bageri eller köpcentrum donut är ofta 100110110 g snarare än 60 g. Det är nästan 200 kalorier mer per bit, eller omkring 1.400 kalorier i veckan om man äter en om dagen.

Varför är proteinet så lågt?

En 60 g donut innehåller ungefär 283232 g mjöl och mjöl innehåller ungefär 10 g protein per 100 g. Ägget och mjölken i dejen lägger till lite mer, och det är hela historien. Resultatet är ungefär 1,3 g protein per 100 kcal- Jag är inte rädd.

För att jämföra innehåller 100 g kycklingbröst 31 g protein för 165 kcal cirka 19 g per 100 kcal. Grekisk yoghurt med 2% fett ger ca 20 g protein i 200 g för endast 130 kcal. En munka spenderar din kaloribudget medan den inte bidrar med nästan något till ditt dagliga protein.

Hur en munka passar ditt dagliga intag

Ta ett konkret exempel: En 80 kg man som lyfter fyra gånger i veckan, håller på med cirka 2 600 kcal och äter 2 100 kcal medan han skär. Hans proteinmål är 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt, så 13017175 g per dag- Jag är inte rädd.

En 250 kcal glaserad munk använder omkring 12% av den dagens kalorier och ger 3 g protein drygt 2% av proteinmålet. Den praktiska slutsatsen är enkel: Ta bort kalorierna någon annanstans och ändå få protein från andra livsmedel.

Hur det ser ut på dagen:

Skär ca 20 g tillsatta fetter två matskedar olivolja eller 30 g mandel är ungefär 180200200 kcal.
Lägg till en magert proteinkälla: 150 g ost (ca 20 g protein, 130 kcal) eller 120 g vit fisk.
Låt kolhydrater ligga ungefär där de var planerade det finns ingen anledning att skära ner dem till noll.

Den veckavisade synen är viktigare än den dagliga.

Två munkar i veckan är 500600600 kcal av 14.700 kcal (2100 × 7). Det är mindre än 4% av det veckovisa intaget och kommer inte att stoppa fettförlusten. Problemet börjar när det blir fyra munkar plus ett stort sött kaffe på 200300300 kcal och en bageri smörgås vilket är 1.5002.2.000 kcal överskott per vecka, ungefär 0,2 kg kroppsfett.

En munka förstör inte en diet. Det är bara att göra samma val fem dagar i rad utan att räkna.

Fem praktiska regler

Köp en, inte en låda. Ett sexpack i huset håller nästan aldrig i sex dagar.
Koppla det till protein. 200 g grekisk yoghurt eller tre hela ägg (ca 19 g protein) håller dig mätt mycket längre än munken ensam.
Ät det med måltid, inte på fastande mage. Om din energi kraschar två timmar senare följer vanligtvis en andra söt.
Kolla vikten. Utan en våg kan man jämföra den med handflatan 60 en 60 gram stor munk är märkbart mindre än en från ett bageri.
Sluta svälta hela dagen för en munka. En lunch som hoppar över slutar oftast med tre munkar på kvällen.

Träning avbryter inte en munka.

För en 80 kg tung person är 250 kcal ungefär 5055 minuter snabb promenad i 5,5 km/h eller ungefär 25 minuter löpning i en takt på 6 km/h. En 45 minuters styrkesession bränner 200-300 kcal beroende på viloperioder och intensitet.

De är användbara som en skala, inte som ett straff. Om man tränar för att betala mat blir träningen en räkning istället för ett verktyg. Att planera in ditt veckovisa intag i förväg fungerar bättre, och gör att träningen fokuserar på styrka och hälsa.

När ska man gå till läkaren?

För de flesta är detta bara aritmetisk, men vissa situationer kräver professionell insats:

Du har typ 1- eller typ 2- diabetes eller fördiabetes 305050 g kolhydrater på en gång behöver justerad medicinering och övervakning.
Du får skakningar, svettning, yrsel eller svår sömnighet 1 2 timmar efter att ha ätit något sött.
Du har episoder av att förlora kontrollen kring mat, fyra eller fem bitar i taget, följt av skuldkänslor eller kompensation det är en konversation för en läkare eller terapeut.
Du har gått upp eller ner 5 kg på två till tre månader utan förklaring.
Blodprov visar höga triglycerider eller LDL-kolesterol.

Den korta versionen

En 60 g glaserad munk: ca 250 kcal, 14 g fett, 30 g kolhydrater och bara 344 g protein.
En 110 g grädde donut kan ge 380 450 kcal mäta storleken, inte anta det.
Proteinhalten är cirka 1,3 g per 100 kcal, mot 19 g för kycklingbröst.
Två munkar i veckan är mindre än 4% av ditt veckobeton och kommer inte att fördröja dina resultat.
När du planerar en, skär ca 200 kcal av fett på andra ställen och lägg till 203030 g protein från en annan källa.