- Kicka tillbaka. vad de gör, hur de gör det och vem de är värda det för.

Vad triceps och glute kickbacks faktiskt gör, hur man utför dem utan att svinga, hur många uppsättningar är värda att göra, och vem som ska hoppa över dem helt.

Kickback är namnet på två helt olika övningar: Hantel tricepshindret och skinkhindret. Båda är isoleringsarbete, båda använder lätta belastningar och båda görs vanligtvis dåligt. Här är vad varje av dem faktiskt gör, hur man utför det och när det förtjänar en plats i ditt program.

Två övningar, ett namn.

Triceps kickback: Torsen böjd framåt nära parallellt med golvet, överarmen fast i revbenen, du stryker armbågen bakom dig tills armen är låst. Det tränar tricepsen, med den svåraste punkten i slutet av rörelsen.

- Glute kickback: Kör benet bakåt från höften, på en kabel, en maskin eller på alla fyra på en matta. Den tränar bukspottarnas muskler med hjälp av hamstringarna.

Vad de har gemensamt är att båda är Tillbehörsövningar med kort rörelseomfång- Jag är inte rädd. De ger inte styrka, kostar nästan ingen energi och har ingen nytta i början av en session.

Triceps kickback: Vad är det till för?

Lasten når sitt topp när armen är helt rak, det vill säga när tricepsen är kortast. Det är motsatsen till skallebrytare eller överhuvudförlängningar, där den svåraste punkten är med tricepsen sträckt. Så kickback är ett dåligt val som din huvudtriseps övning, men en anständig slut: En stark sammandragning utan nästan någon belastning på armbågar och axlar.

Praktiskt: Om du har trubbel och kranibrytare stör armbågarna är kickback en av de få tricepsövningar som de flesta kan göra smärtfritt.

Tekniken steg för steg.

Böj dig framåt tills din torso är parallell med golvet. Ställ en hand och ett knä på en bänk.
Lyft överarmen så att den är parallell med kroppen och Håll den där hela tiden.- Jag är inte rädd. Armbågen får inte falla.
Räta armbågen bakom dig i en sekund och håll sedan låset i en halv sekund.
Ner under kontroll i två sekunder, tillbaka till ungefär 90 grader vid armbågen.
Håll axeln nere och dra tillbaka. Om axeln rider upp mot örat är vikten för tung.

Last: De flesta män arbetar med 4 till 8 kg, de flesta kvinnor med 2 till 5 kg. Om du gör 12 repetitioner med 12 kg, är du antingen riktigt stark eller du svänger vanligtvis den andra. En låg kabel eller ett motståndsband ger mer jämn spänning än en hantel.

- Glute kickback: Vad är det till för?

Halsbenet sträcker ut höften och kickback gör precis det och inget annat. Fördelen är att man laddar en sida i taget, vilket gör en vänster-höger skillnad lättare att fixa. Nackdelen är kort räckvidd: Den användbara delen går från ungefär 30 grader höftblenkning till kroppens linje, och det är där den slutar.

Allt bortom det där - den del där man kastar benet högt i luften - kommer från att ryggen är böjd, inte från skinkorna. Det ger dig ryggsmärtor, inte muskler.

Tekniken

Håll stödet och lut kroppen framåt med 20 till 30 grader. En upprätt torso förkortar rörelsen.
Ankelrem på, knä böjt 90 grader, höft start i böjt läge.
Dra tillbaka benet tills låret ligger i linje med kroppen. Stanna där.
Knäpp på skinkorna i en sekund, sen tar det tre sekunder att återvända. Den långsamma återvändo är halva övningen här.
Ribben nere, magkroppar lätt fästa. Om din rygg är böjd, så släpper du 5 kg.

Kabelbelastning: 5 till 15 kg i början, 15 till 30 kg när tekniken är fast.

Hur mycket, när, hur ofta.

Sätt: 2 till 4 arbetssatser per övning, vid sessionens slut.
- Statsledare: - 12 till 20. Under 8 är det ingen mening. Lasten blir så tung att formen bryts.
Resten: 45 till 90 sekunder, inte mer behövs.
Frekvens: Två gånger i veckan räcker.
Progression: När du har gjort 20 repetitioner i alla tre uppsättningar, lägg till 1-2 kg och gå tillbaka till 12.

Totalt tid: ca 6 till 8 minuter per övning. Om mutor äter 20 minuter av din träning, är något fel.

För vem är det värt det och för vem inte?

Det är värt det för:

Folk som redan gör grunderna (pressar, squats, dödlyftningar, lungningar) som vill ha några extra uppsättningar på en målmuskel.
Människor med grumliga armbågar eller axlar, som ett substitut för tyngre triceps arbete.
Alla med en tydlig skillnad i styrka mellan vänster och höger.
Hemträning med band när det inte finns utrustning för riktig lastning.

Det är inte värt det för:

En nybörjare med 45 minuter och tre sessioner i veckan den tiden tillhör knäböjningar, pressar och rader.
Alla som försöker ersätta riktigt glutes arbete med mutor. Höftstötningar och rumänska dödlyftningar gör mycket mer.
Alla vars mål är styrka snarare än muskelstorlek.

En kickback är kryddning, inte huvudrätt. Om huvudrätten är dålig, kommer kryddor inte att rädda den.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om:

Elbowvärk som varar längre än två till tre veckor, som väcker dig på natten eller stör dina dagliga uppgifter.
Du känner stickningar, brännande eller svaghet som går neråt i armen eller benet det är inte vanlig muskelsmärta.
Längre ryggsmärta försvinner inte efter 7 till 10 dagar utan den rörelse som utlöste den.
Du har svullnad, blåmärken eller en knäppande känsla i muskeln under ett set.

Mild smärta 24 till 48 timmar efter träning är normalt och behöver ingen läkarvård.

Den korta versionen

Kickback är en tilläggsträning för triceps eller skinkor, aldrig en huvudlyftning.
2 till 4 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, två gånger i veckan, vid sessionens slut.
Överarm och kropp rör sig inte; om de gör det är vikten för tung.
Lyft inte benet över kroppslinjen förbi den som kommer bakifrån, inte från skinkorna.
Grunderna först, mutor bara om det finns tid kvar.