Muskelminne: Vad man förlorar i en avsked och hur snabbt det kommer tillbaka

Om du har tagit en månad, sex månader eller tre års ledighet har du hört att dina muskler kommer att bli mindre och mindre aktiva. Kom ihåg. där de slutade. Det är ingen gymfolk, det finns biologisk bakgrund, men det fungerar annorlunda än vad de flesta tror. Här är vad som egentligen händer under en uppsägning och hur man planerar återkomsten så att du inte slösar bort två månader.

Vad muskelminne egentligen är

Det finns två olika mekanismer bakom den frasen.

Den första är neurologisk. Att kröpsa 100 kg är inte bara en fråga om storlek. Det är också hur effektivt din hjärna rekryterar motoriska enheter, hur runda rörelserna är och hur bekvämt du känner dig under baren. Den färdigheten försvinner långsammare än muskelstorleken. Det är därför som någon som höjt sig 140 kg och sedan tog ett års ledighet vanligtvis återvänder till 120-130 kg inom 6-8 veckor, medan en nybörjare behöver två till tre år för att nå samma antal.

Den andra är mobil. En muskelfiber är en stor cell med många kärnor. Träning ger nya kärnor från satellitceller och forskning tyder på att kärnorna i stor utsträckning stannar kvar även efter att fibern krymper. Fler kärnor innebär större kapacitet för proteinsyntes, och i praktiken fyller en muskel som en gång var stor snabbare.

Vad du faktiskt förlorar och hur snabbt

• Dag 5-7: I princip ingen muskelvävnad. Du förlorar glykogen och det vatten som lagras med det, så din arm eller lår kan vara en halv centimeter till en centimeter mindre. Det är deflation, inte atrofi.
• Veckor 2-3: Styrkan på de stora hissarna sjunker vanligtvis 5-10%. Konditioneringen sjunker snabbare. VO2 max sjunker 5-7% på tre veckor.
• Veckor 4-8: Mätbar muskelförlust, vanligtvis 5-10% av fiberns tvärsnitt. Det här är punkten där spegeln märker.
• Tre månader och äldre: För någon med två eller fler års träning, styrketappen ofta platåer vid 20-30% av de bästa siffrorna, eftersom teknik och rörelse mönster stannar.

En viktig skillnad: En uppsägning med en vanlig daglig promenad och en anständig mat är ofarlig. En avsked som spenderas i sängen eller i gips är inte det. Med fullständig immobilisering kan ett ben förlora 5-8% av sin massa på två veckor.

Återkomsten: Första sex veckorna

Veckor 1-2: Avsiktligt för lite.

Det klassiska misstaget är att göra den första sessionen till ett fullständigt test. Börja med 50-60% av vikten du brukade hantera. 2 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Två eller tre helakroppspass per vecka, 40-50 minuter var. Målet är inte att göra framsteg, utan att undvika en vecka med förlamande smärta medan rörelserna återvänder.

Veckor 3-4: Lägg till volym

Gå till tre uppsättningar per övning och 65-75% av dina gamla belastningar. Lägg nu till 2,5 kg per vecka vid överkroppslyftningar och 5 kg vid knäböjningar och dödlyftningar, så länge tekniken är ren. Totalt 10-14 hårda uppsättningar per större muskelgrupp per vecka är tillräckligt.

Veckor 5-6 och därefter

Det är här de flesta återvändare hamnar på 85-95% av sitt gamla antal. Skifta till 3-4 sessioner i veckan och ta 1-2 uppsättningar per övning nära misslyckande. Efter tre månaders uppsägning, förvänta dig att få tillbaka din gamla max på en representation om 6-10 veckor. Efter ett års uppehåll planera på 3-5 månader.

Ömhet: Varför den första sessionen platt dig

Efter en lång paus ger den första riktiga sessionen upphov till smärta som når sin topp 24-48 timmar senare och varar 3-4 dagar. Efter det börjar en skyddande effekt och samma session gör ungefär hälften så ont andra gången. Gör ungefär hälften av de uppsättningar du planerat på första dagen, och undvik mycket excentriskt arbete (loppning nedför backen, djupa lungor, nordiska lockar) under de första tio dagarna.

Mat som påskyndar det.

• Protein på 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg lyftare som är 130-175 g per dag, delas upp i 4 måltider på 30-40 g.
• Inga aggressiva underskott de första 6-8 veckorna. Underhållskalorier eller ett litet överskott på 200-300 kcal ger en märkbart snabbare återgång till storlek.
• Sova 7-9 timmar. Efter 5-6 timmar försvinner återhämtningen mellan sessionerna och du förlorar mer muskler i ett underskott.

När ska man gå till läkaren?

De flesta comebacks kostar dig ett par dagars smärta och inget mer. Få kontroller om du märker:

• Mörk, colafärgad urin, svår svullnad och smärta som inte lindrar 3-4 dagar efter en session. Det kan vara rabdomyolys och det behöver akut vård.
• Bröstsmärta, andfåddhet vid låg ansträngning, svimning eller oregelbunden hjärtslag.
• Plötslig svaghet eller domningar på ena sidan av kroppen eller svaghet som förvärras även när du inte tränar.
• Avskedandet orsakades av en skada, operation eller hjärtsjukdom. Skapa en återvändandeplan med en läkare eller fysioterapeut, inte med internet.
• Du är över 40 år, har varit inaktiv under lång tid och har även högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdom i familjen. En kort kontroll före tung last är värt det.

Den korta versionen

• Muskelminne är verkligt. En del är neuralt (förmåga och rekrytering), en del är cellulärt (kärnorna stannar i fibern).
• De första 5-7 dagarna kostar vatten och glykogen, inte muskler. Den verkliga förlusten börjar efter 3-4 veckor.
• Om du börjar på nytt med 50-60% av gamla belastningar, 2 uppsättningar med 8-12 och lägger sedan till 2,5-5 kg per vecka.
• Efter tre månaders uppsägning återvänder gamla Max vanligtvis om 6-10 veckor, inte ett år.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, sov 7-9 timmar och hoppa över det hårda underskottet de första sex veckorna.