Höftstryck: hur många uppsättningar och hur man fortsätter.

Hur många höftskjutningar och repetitioner du ska göra varje vecka, hur du lägger på vikt utan att stanna och vilka misstag du gör i uppställningen som i stilla drag begränsar ditt framsteg.

Höftstrycket är en av få hissar där framstegen är lätta att mäta stången går upp, belastningen går upp och det syns på papperet. Problemet är att de flesta antingen springer för få uppsättningar i veckan eller jagar vikt med en uppsättning som ger hälften av arbetet till nedre delen av ryggen. Här är de faktiska siffrorna: Hur många uppsättningar, vilka rep-intervall och hur man lägger till belastningen så att du inte sitter vid samma vikt i tre månader.

Vad höftstöt gör och inte gör

Höftstrycket belastar skinkorna hårdast längst upp i rörelsen, i full höftutvidgning exakt där squats och dödlyftningar blir lätta. Se det som ett komplement till knäböjningar och lungningar, inte som en ersättning. Om det är den enda nedre kroppslyftningen du kör, hoppar du över belastat arbete i djup höftflexon, som är där de flesta quad- och hamstringsstorlekar kommer ifrån.

Inställning: Fem detaljer som avgör allt.

Bänkshöjd: 354545 cm. Nedre kanten av axelbladet vilar på bänkkanten inte på nacken, inte mitt i ryggen.
Fötter: Högklackar 202525 cm framför höfterna, höftbredd eller något bredare. Kolla: På toppen ska skinnet vara vertikalt.
Råben och haka: - Ja. - Ja. - Ja. Titta på taket och nedre delen av ryggen tar över.
Rörelseområde: På toppen bildar torso och lår en rak linje. Extra båge i nedre delen av ryggen är inte mer - Det är en annan övning.
Tempo: En sekund upp, en sekund paus på toppen, två sekunder ner. Den pausen skiljer en höftstöt från att kasta en stång med höfterna.

Hur många uppsättningar per vecka

Totalt glutes arbete landar på 1020 hårda uppsättningar per vecka över alla övningar. Höftstrycket täcker 499 av dem, fördelade på två sessioner en session på sex tunga uppsättningar innebär vanligtvis att de två sista var av låg kvalitet.

Nybörjare (under 6 månaders utbildning): Tre uppsättningar 812,12, två gånger i veckan.
Intermediär: 344 uppsättningar, två gånger i veckan, med olika upprepningsintervall under de två sessionerna.
Fördjupad: 45 uppsättningar per session, två till tre gånger i veckan med minst 48 timmar mellan dem.

Kör arbetssatser 1 3 reps blyg av misslyckande. Det är bara på sista uppsättningen som det går fel.

Repropulationer: Välj tre, använd dem för olika jobb.

588 repetitioner: Kraftsarbete, 2,533 minuters vila mellan uppsättningarna. Det är värt att lägga till först efter 81010 veckors stabil teknik.
81212 repetitioner: standardområdet för storlek, 2 minuters vila. Tillbringa merparten av din tid här.
152525 repetitioner: en lättare slutningssats, 609090 sekunders vila. Användbart, men bygga inte ett helt program på det.

Hur man gör framsteg

Den enklaste metoden är dubbel progression: Första upprepningen, andra uppladdningen.

Välj ett område, säg 3 uppsättningar av 812.12.
Börja med en vikt som ger dig 899 repetitioner på första uppsättningen med 2 i reserv.
Varje session, lägg till 1 2 reps till en eller två uppsättningar.
När alla tre uppsättningar har 12 rena repetitioner, lägg till vikt och gå tillbaka till botten av intervallet.

Stora språng: 5 kg medan du är under 100 kg på baren, 2,5 kg över det. Om ditt gym inte har 1,25 kg tallrikar, köpa ett par utan dem, framsteg över 120 kg blir gissning.

En realistisk sats är 51010 kg per månad under det första året och 2,55 kg per månad under det andra året. Allt snabbare innebär att rörelseområdet minskar.

En åtta veckors löpning för någon som börjar på 60 kg: vecka 1 3x8 vid 60 kg; vecka 3 3x11 vid 60 kg; vecka 4 3x8 vid 65 kg; vecka 6 3x12 vid 65 kg; vecka 7 3x8 vid 70 kg; vecka 8 avlastning, 2 uppsättningar av 6 vid 55 kg.

När du fördröjer

Om siffrorna är fasta två veckor i rad, ta en avlastningsvecka: Hälften av uppsättningarna vid cirka 70 procent av din vanliga belastning. Om det inte gör det, kolla sömnen (under 7 timmar är den vanliga orsaken), protein (mål 1,6-2,2 g per kg kroppsvikt per dag) och om du har lagt på dig andra höftövningar under den senaste månaden.

Vanliga misstag

En bänk 55 cm eller högre, så att toppen av hissen blir en underbaksbåge.
Fötterna för långt fram så att hamstrings gör jobbet som glutes ska.
Ingen paus på toppen och en höft swing siffrorna stiger, spänningen inte.
Hålla andan i hela uppställningen istället för att andas ut på vägen upp.
- Det är ingen polstring. Det är smärta.

När ska man gå till läkaren?

Det är normalt att man är öm en dag eller två efter en tung session. Se en läkare om du har skarp ljumsmärta eller smärta i höftkanten som varar mer än två veckor trots vila, smärta som strållar neråt i benet under knät, domningar eller svaghet i foten, smärta i skinkbenet, smärta som väcker dig på natten eller något annat symptom som började efter ett fall eller en kollision. Om du är gravid eller i de första månaderna efter förlossningen och känner bekkens tryck eller läcker urinen under belastning, kontakta en läkare eller en bekkensolfysoterapeut innan du lägger på belastning.

Den korta versionen

Kör 499 hårda höftstötningar per vecka, uppdelade på två sessioner.
Spendera merparten av din träning i 812 repetitionsområdet, 13 repetitioner från misslyckande.
En paus på 1 2 sekunder på toppen och en vertikal skinn är mer värda än 10 extra kg.
Dubbel progression: När man når toppen av intervallet lägger man till 2,555 kg och sänker igen.
Två veckor utan rörelse betyder en avlastning, inte ett nytt set.