Benkrullar: hur många uppsättningar och hur man fortsätter.

Hur många uppsättningar och repetitioner av benkrullar behöver du egentligen, hur man lägger till vikt med hjälp av dubbel progression, och vad man ska göra när maskinen stack stannar.

Benkruller är en av få övningar som belastar dina hamstrings genom knäböjning, vilket är exakt varför en dödlyft inte kan ersätta den. De flesta tar på sig den vid slutet av en bendag, gör två halvsätt och använder samma vikt i månader. Här är den konkreta versionen: Hur många uppsättningar, hur många repetitioner och regeln för att lägga till belastningen.

Vad benkrullar gör och inte gör

Dina hamstrings gör två saker: De böjer knäet och sträcker höften. Rumänska dödlyftningar och godmorgon täcker höften, benkrullar täcker knät. Den skillnaden är inte akademisk. Biceps femoris korsar bara knäleden, så det får nästan inget verkligt arbete från dödlyftvariationer. Om dina hamstrings är en svag punkt, om din squat och sprint ligger efter allt annat, eller om du har ansträngt en tidigare, är benkrullar en huvudsaklig sak, inte en tillbehör eftertanke.

Sittande, liggande eller stående

Sittplatser: Höften sitter ungefär 90 grader, så hamstringen fungerar medan den är förlängd. För muskeltillväxt är det oftast det bästa valet.
Ljugande: Höften är utsträckt och muskeln arbetar i en kortare position. Men folk lyfter höfterna oftare här.
Stående, ett ben i taget: Det bästa verktyget för att täcka ett gap mellan vänster och höger. Om ett ben gör 2 eller fler reps mindre, kör det i 6 till 8 veckor.

Om du bara väljer en, välj sittplats. Om du har plats för två, gör det i sittande och liggande ställning.

Hur många uppsättningar?

Räkna 10 till 16 raka hamstring-satser per vecka totalt, inklusive dödlyftning. Av dem, låt benkrullar bära 4 till 8 uppsättningar per vecka, uppdelad på två sessioner, till exempel 3 uppsättningar måndag och 3 uppsättningar torsdag.

Om du är en riktig nybörjare, kommer två uppsättningar per session, alltså fyra per vecka, att hålla framsteg under de första 8 till 12 veckorna. Att gå över tio veckors benkrullar är sällan lönsamt, för hamstrings återhämtar sig långsamt. Ömhet kan vara 48 till 72 timmar och det kommer att äta in i vilken bensession som kommer nästa.

Hur många repetitioner?

Stanna i. 8 till 15 gånger - Räckvidd. Under sex repetitioner faller tekniken oftast isär, höfterna stiger och nedre delen av ryggen tar över. En inställning som fungerar för de flesta: Tre uppsättningar med 8 till 12 på den sittande maskinen och tre uppsättningar med 12 till 15 på den liggande maskinen. Vila 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna.

Hur nära misslyckande: Lämna 1-2 repetitioner i reserv på de två första uppsättningarna och ta den sista uppsättningen till den punkt där en repetition synligt saktar ner. Det finns ingen anledning att gå vidare.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Välj ett område, säg 8 till 12. Håll samma vikt tills du har gjort 12 repetitioner. Först därefter läggs det minsta språng som finns tillgängligt, vanligtvis 2,5 till 5 kg. Du går tillbaka till 8 eller 9 och cykeln börjar igen.

Vekten rör sig inte förrän toppen av intervallet visas klart på varje uppsättning. Allt annat är gissning, och gissning är varför folk springer samma 40 kg i två år.

Det praktiska problemet: Maskinstackar hoppar ofta i 5 kg steg, och det är en ökning med 15 till 20 procent när du arbetar med 25 till 30 kg. Tre lösningar: Häng en liten 1,25-2,5 kg stor plåt på stiften, sträck ner sänkningsprocessen från 2 till 3 sekunder eller lägg till en repetition per set varje vecka tills intervallet är fyllt.

Hur sex veckor ser ut

Första veckan: 30 kg för 10, 9, 8
Vecka två: 30 kg för 11, 10, 9
Vecka 3: 30 kg för 12, 11, 10
4: e veckan: 30 kg för 12, 12, 12, 12 och kriteriet uppfylls
Vecka 5: 35 kg för 9, 8, 8
Vecka 6: 35 kg för 10, 9, 9

Det är ungefär 5 kg på 6 veckor. Det kommer inte att vara så här jämnt hela året, och en 2-3 veckors stopp är normalt. Om antalet inte rör sig under 4 veckor, sänk vikten med 10 procent och klättra upp igen.

Fem misstag som kostade mest.

Höfterna kommer av. Ta tag i handtag, håll på magmusklerna, och om de fortfarande lyfter, är vikten för tung.
- Jag slänger tillbaka vikten. Sänk under kontroll i 2-3 sekunder. Det är där det mesta arbetet sker.
- Vi skär av räckvidden. Räta knät nästan helt, låt 5 till 10 grader vara kvar, och krulla så långt maskinen tillåter.
En dåligt inställd maskin. Din knäleden måste vara i linje med maskinens axel och den nedre kudden ligger 2 till 3 cm över hälen, inte på akillessnäven.
-Tåar drogs upp hela tiden. Om din kalv fortsätter att ta över eller krampa, låt dina fötter i stället slappna av.

Kramp

Kramper i hamstringstrupen vid benkruller är vanliga och är vanligtvis inte ett tecken på skada. Gör 1 till 2 uppvärmningsuppsättningar med 40 till 50 procent av din arbetsvikt i 10 repetitioner, börja inte kallt direkt från sittande och drick vatten under sessionen. Om det krampar varje gång, så skär ner belastningen med 20 procent i två veckor och bygg upp igen.

När ska man gå till läkaren?

Sår, plötslig smärta i låren, särskilt med en knuffande eller knäppande känsla.
Svullnad eller blåmärken som uppstår inom 24 till 48 timmar.
Knarrande, domningar eller smärta som rör sig under knät och som oftare kommer från ryggraden än muskeln.
Smärta som inte har lämnats efter 2 till 3 veckor med minskad belastning.
Ett svullet knä, ett knä som låser eller ett knä som ger efter.
Smärta som väcker dig på natten eller gör ont i vila.

Den korta versionen

4 till 8 benkrullar per vecka i två sessioner, plus en höft-hinge-rörelse för höftsträngarna.
3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, 90-120 sekunders vila, 2-3 sekunder på nedstigningsfasen.
Dubbel progression: Lägg till 2,5 till 5 kg först när du når toppen av intervallet i varje uppsättning.
Sittande benkrullar är det första valet, ettbenar om ena sidan är 2 eller fler repetitioner bakom.
Sår smärta med blåmärken, stickningar under knät eller smärta som varar mer än 3 veckor betyder en läkare, inte en annan träningscykel.