Dagar för återuppfödning: Hur man beräknar dem och när man verkligen behöver en

En återuppfödningsdag är en planerad endagshöjande av kalorier mestadels kolhydrater mitt i en fettförbränningsfas. Det är inte en belöning och det är inte en fuskdag. Det har siffror, en anledning och en specifik plats i din träningsvecka, så låt oss gå igenom det i ordning.

Vad en återuppfödning är och vad den inte är

En återuppfödning är en 24 timmars uppfödning där du höjer kalorierna till underhåll eller högst 10% över det, nästan helt genom kolhydrater. Proteinet stannar precis där det är, fett minskar och kolhydrater ökar två till tre gånger jämfört med en vanlig dietdag.

En fuskarmåltid är ett annat djur. Oplanerad, oavräknad, vanligtvis fetthårig, och det kommer att lägga till 1500-2500 kalorier på två timmar utan mycket ansträngning. Skillnaden är att man med en omfodring känner taket innan man sätter sig vid bordet.

Varför det fungerar alls.

• Glykogen. En tränad 80 kg man lagrar ungefär 400500500 g glycogen i sina muskler. Efter några veckors diet sjunker de och dina två sista.
• - Leptin. Efter 344 veckor i ett leptinunderskott kan leptin falla med 305050%. En högkolhydratdag skjuter upp det tillfälligt, vilket man mest märker som minskad hunger under de kommande 2-3 dagarna.
• Spontan rörelse. I ett långvarigt underskott skär man omedvetet 100-300 kalorier per dag av sin dagliga aktivitet. En hel dag ger vanligtvis tillbaka stegantal och rörelser.
• Träning. Att få 1 2 extra repetitioner per set på knäböjningar, pressar och rader dagen efter en omuppfödning är en realistisk förväntan.
• - Ditt huvud. Ett fast datum när man får äta 430 g kolhydrater dödar känslan av att kosten inte har ett slut.

En ny matning påskyndar inte fettförlusten. Det hjälper dig att överleva samma brist i sex veckor utan att falla sönder.

Vem behöver en och hur ofta?

Hur ofta du gör det beror på hur mager du är och hur länge du har varit på diet:

• Män under 12% kroppsfett och kvinnor under 20%: - En gång i veckan.
• Män på 12-18%, kvinnor på 20-28%: En gång var 101414 dag.
• Män över 18% och kvinnor över 28%: vanligtvis inte behövs; en gång var 344 veckor om du verkligen vill ha en.

Två villkor till: vara i ett underskott i minst 344 veckor före din första återuppfödning och se till att underskottet är verkligt 400 400 kalorier per dag eller mer. Om du förlorar 0,2 kg i veckan på ett 200-kaloriskt underskott, äter en återfodringsdag en hel vecka av framsteg.

Hur man beräknar siffrorna

1. Hitta underhållskalorier ungefär 303333 kcal per kilogram kroppsvikt för någon som tränar 4 gånger i veckan.
2. Håll proteinnivån på 1,82.22,2 g per kilogram, som varje annan dag.
3. Sänk fett till 0,5 - 0,8 g per kilogram, märkbart lägre än vanligt, eftersom kolhydraterna behöver utrymme.
4. Allt som återstår går till kolhydrater detta ligger vanligtvis på 58 g per kilogram.

Exempel: Mann, 80 kg, träning 4 gånger i veckan

Underhållskalan är cirka 2800 kcal och hans kost ligger på 2200 kcal (160 g protein, 70 g fett, 230 g kolhydrater). Dagen för återuppfödning ser ut så här:

• Kalorier: 2 800
• Protein: 160 g
• Fett: 50 g
• Kolhydrater: 430 g

Nästan dubbelt så många kolhydrater, 20 gram mindre fett och exakt 600 kalorier mer än vanligt. Inget dramatiskt, men du känner det på kvällen.

Vad ska man faktiskt lägga på tallriken?

Målet är att äta 400+ g kolhydrater utan att magen ger upp. Så välj tät, lättsmält mat: Ris, potatis, pasta, vitt bröd, havre, bananer, honung, fruktjuice. Håll protein magert kycklingbröst, vit fisk, ägg med borttagen äggula, fettfattiga mejeriprodukter.

Två praktiska punkter: Håll fiber runt 25-30 g den dagen annars stannar du halvvägs och dela kolhydrater på 4-5 måltider på 80-100 g istället för två stora. Fructos (frukt, honung, juice) skall hållas under 60 70 g, eftersom den fyller levern först och vi är intresserade av muskler.

Var ska jag lägga den i veckan?

Den bästa tiden är den dag då du har din hårdaste session. Vanligtvis ben eller rygg. 18-25 arbetssatser. Det näst bästa är dagen före sessionen. Det värsta är en hel vila när man inte har något att spendera den på.

Om ditt sociala liv sker på lördag, så lägg på lördag. Planerade beat improviserade.

Viktvägen nästa morgon.

Du blir 0,8 till 2 kg tyngre. Det är vatten. Varje gram glykogen innehåller ungefär 3 g vatten plus extra natrium i maten. Det är klart om två-fyra dagar. Så döm inte en enda vägning efter en återuppfödning använd det veckovisa och mät midjan en gång i veckan, på morgonen, innan du äter.

Vanliga misstag

• Att äta fett pizza och glass istället för ris och potatis. Samma kalorier, hälften så mycket effekt på glykogen.
• Återuppfödning var tredje dag. Då är det inte en återuppgift, utan underhåll.
• Återuppfödning i vecka ett av kosten, innan något har tömts ut.
• Alkohol det stumpar glycogenlagringen och lägger till 500 tomma kalorier utan problem.
• Du sträcker ut det på två eller tre dagar för att du mår bra.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har typ 1- eller typ 2- diabetes, prediabetes eller insulinresistens 400 är ett kolhydrathopp på 400 g inte neutralt och din dos kan behöva justeras.
• Om du är kvinna och din mens har varit borta i 3 månader eller längre.
• Om du har en historia av ätstörningar, för vissa människor blir en ommatning snabbt en binge.
• Om du efter en ny matning får fotledsvåld som inte försvinner på 3 4 dagar, en kvarvarande viktökning på mer än 3 kg, svår trötthet eller andfåddhet.
• Om du tar sköldkörtel, blodtryck eller hjärtsjukdomsmedicin kolla innan du gör stora svängningar i intaget.

Den korta versionen

• En återuppgift är 24 timmar vid underhållskalorier: kolhydrater på 588 g/kg, protein på 1,82.22,2 g/kg, fettskärning till 0,50,8 g/kg.
• Frekvens: Varje vecka om du är mager, var tionde dag om du inte är mager, sällan eller aldrig över 18% kroppsfett för män och 28% för kvinnor.
• Planera det på din tuffaste träningsdag och dela kolhydrater över 4 5 måltider.
• De 1 2 kg på vågen nästa morgon är vatten och det rensas på 2 4 dagar.
• Diabetes, missade menstruationscykler eller tidigare ätstörningar läkare först, återfodring senare.