Kan jag träna med feber?

När det är verkligen riskfyllt att träna med feber, vilka temperaturgränser som är viktiga, hur man kan återvända till gymmet säkert och när man ska gå till en läkare.

Nästan alla som tränar regelbundet når det här ögonblicket: du vaknar lite skakad, termometern visar 37,6 °C, och du måste bestämma dig för att gå. Svaret handlar inte om disciplin, utan om fysiologi. En kropp som bekämpar en infektion arbetar redan övertid, och du skulle lägga till ett andra jobb på toppen. Här är de faktiska trösklarna och en återkomstplan.

Vad feber gör med kroppen

Normal kroppstemperatur för vuxna ligger mellan 36,1 och 37,2 °C. Allt mellan 37,3 och 38,0 °C är låg feber och över 38,0 °C är en normal feber. Varje grad över det normala ökar din energikostnad i vila med ungefär 10 till 13 procent och höjer din puls i vila med ungefär 10 slag per minut.

Med andra ord är din kropp redan utbildning sessionen riktar sig bara mot ditt immunförsvar istället för dina muskler. Att lägga till fem uppsättningar av knäböj ger dig inte två anpassningar, det ger dig två oavslutade jobb.

Regeln om överhalsen.

Ett praktiskt filter: Se på var dina symtom är.

Över halsen. näsflöde, nysning, mild halsont, trängsel, ingen feber: Lätt träning är bra. Sänk belastningen till 50-60 procent, gör 2-3 uppsättningar istället för 4-5, och var ute om 30-40 minuter.
Under nacken. feber, muskel- och ledvärk, hosta från bröstet, bröststramhet, illamående eller diarré: Ingen träning. Inte ens den enkla versionen.

Om du är tveksam, kör ett 10-minuters test: gå eller snurra en träningscykel i tio minuter i en riktigt lätt takt. Om du mår sämre på tio minuter än på en minut är det en viladag.

Hårda dagar utan tåg

Temperatur över 37,5 °C, oavsett hur du mår.
Hjärtslag 10 eller fler gånger över ditt vanliga morgonfrekvens.
Muskelvärk och ledvärk.
Kräkningar eller diarré under de senaste 24 timmarna med förlust av vätska och elektrolyter, styrketräningar och yrsel under en laddad bar är en verklig risk.
Under 5 timmars sömn förra natten på grund av sjukdom.
Du har tagit feberläkemedel de senaste 6-8 timmarna. Läkemedlet döljer feber, det läker inte infektionen.

Det är ditt hjärta som gör att det här tas på allvar.

Den främsta anledningen till att hoppa över är inte att du kommer att få en dålig session, det är myokardit inflammation i hjärtsvulsten som vanliga virus kan utlösa. Det är sällsynt, men hård ansträngning medan ett virus är aktivt ökar risken och förvärrar utvecklingen. Därför är regeln om att man inte får feber under 24 timmar inte för försiktig.

En missad session kostar dig ingenting. En session med feber kan kosta veckor.

Vad ska man göra på de dagarna?

Sova 8-9 timmar, plus en 20 till 30 minuters tupplur om du kan få en.
En 15-20 minuters promenad utomhus, men bara på en dag utan feber.
10 minuter rörelse och andningsarbete, ingen svettning, ingen andfåddhet.
Ingen bastu, inget isbad och ingen löpning som ersätter gymmet.

Vätskor och livsmedel

Vätskor: 30-35 ml per kilogram kroppsvikt som utgångslinje 2,4 till 2,8 liter vid 80 kg plus ytterligare 300-500 ml för varje grad över 37,5 °C.
Protein: Hålla 1,6-2,0 g per kilogram, alltså 130-160 g per dag vid 80 kg. Det är då musklerna går förlorade snabbast och proteinintaget är huvudbromsen.
Kalorier: inte sitta mer än 10 procent under underhåll. Om du har varit på diet, avbryt då medan du är sjuk.
Sal: Om du svettas mycket eller har diarré, tillsätt 1-2 g salt per dag genom mat och soppa.

Inget tillskott förkortar en infektion. Vatten, mat och sömn gör jobbet.

- Vi går tillbaka steg för steg.

Börja först efter 24 timmar utan feber. och ingen feberreducerande medicin.

Dag ett: 20-30 minuters promenad eller 15 minuter på cykel, ansträngning 3-4 av 10. Inga vikter.
Dag två: Gym, 50-60 procent av dina vanliga belastningar, 2-3 uppsättningar per övning, 8-10 repetitioner, inget som tar till misslyckande. Håll det under 40 minuter.
Dag 3: 70-80 procent av belastningen, normal set count, lämna minst 3 repetitioner i reserv.
Dag 4-5: normal träning, förutsatt att din vilopuls är tillbaka inom 5 slag från utgångslinjen och att symtomen inte uppstår efter en session.

Om din feber var högre än 38, 5 °C i mer än tre dagar, sträck varje steg till två dagar. Och oroa dig inte för att förlora formen. Sju till tio dagars vila påverkar knappt din styrka och mätbar nedgång börjar först efter ungefär tre veckors inaktivitet. Den första sessionen kommer att kännas svårare än den faktiskt är som lägger sig inom två eller tre sessioner.

När ska man gå till läkaren?

Feber över 38,5 °C i mer än tre dagar eller feber som varar mer än fem dagar.
Bröstsmärta eller tryck, hjärtslag eller hoppad puls, svimning.
Andningssvårighet i vila eller när man går på platt mark.
Halssten, svår huvudvärk eller utslag som inte bleknar när du trycker på.
Feber som återkommer efter en dag eller två utan det, eller ett allmänt tillstånd som blir värre istället för bättre.
Svårigheter med att svälja, halsvärk eller vita fläckar på mandylarna.
Om du har en kronisk sjukdom, tar läkemedel som hämmar immunförsvaret eller är gravid bör din tröskel för att ringa en läkare vara mycket lägre.

Den korta versionen

Över 37,5°C tränar man inte, oavsett hur man känner sig eller vad planen säger.
Symtom ovanför nacken utan feber: En lätt session med 50-60 procent belastning är bra.
Anledningen till försiktighet är ditt hjärta, inte förlorad utveckling myokardit är sällsynt men allvarlig.
Återvända bara 24 timmar efter den sista feber och rampa tillbaka över 4-5 dagar.
Sju till tio dagars vila kostar dig inte styrka; ett bråttom återkomstbesök kan kosta dig veckor.