Kan du träna två muskelgrupper på samma dag?

Hur många uppsättningar att köra, vilka muskelgrupper som faktiskt fungerar, och hur man avspänner två sessioner på en dag, med konkreta siffror och tecken på att du har överdrivit.

Kort svar: Ja, och du gör det nog redan. Nästan varje vanlig splittring, oavsett om det är tryck/dra/ben, övre/närre, eller det klassiska bröstet och triceps, innebär två eller flera muskelgrupper i samma session. Den verkliga frågan är inte om, utan hur många totala uppsättningar och i vilken ordning.

Vad begränsar en session?

En muskel har ingen aning om vilken veckodag det är. Vad som driver tillväxten är tillräckligt med kvalitetssatser som tas nära misslyckande, med tillräckligt med återhämtning innan nästa dos. Gränsen är inte antalet grupper, det är tre saker: hur bra du är på slutet och hur många gånger i veckan du har samma grupp.

I praktiken är det har gått igenom ungefär 20 till 25 arbetssatser under en enda sessionKvaliteten faller av en klippa. Dina senaste uppsättningar använder mindre vikt, sämre teknik och ger dig mindre tillbaka. Det är därför två grupper med 8 till 10 set varje slog en grupp med 22 set.

Hur många uppsättningar per grupp

De siffror som är värda att komma ihåg:

10 till 20 arbetssatser per vecka För de flesta personer efter nybörjarstadiet.
6 till 10 uppsättningar per grupp under en session är det rimliga taket; utöver det ger varje extra uppsättning mindre.
Nybörjare, första halvåret: 8 till 12 par per vecka - Det räcker per grupp.
- Statsledare: Fem till åtta på hissarna och åtta till femton på isoleringen. Vila 2 till 3 minuter på föreningar, 60 till 90 sekunder på isolering.

Om du tränar tre gånger i veckan och vill ha 14 uppsättningar för ryggen, är det ungefär 5 uppsättningar per session. Det ger plats för en andra grupp samma dag.

Par som är meningsfulla.

Stor grupp plus liten grupp.

Den klassiska: rygg och biceps, bröst och triceps, ben och axlar. Det fungerar eftersom den lilla gruppen redan arbetar under föreningarna, så det behöver bara 3 till 5 extra uppsättningar. Totalt 12 till 16 uppsättningar, en session på 55 till 70 minuter.

Antagonister

Bröst och rygg, biceps och triceps, quad och hamstrings. Här kan man skifta upp och skära ner 10 till 15 minuter på sessionen utan att förlora styrka, eftersom ena sidan vilar medan den andra arbetar.

Två stora grupper

Ben och rygg på samma dag är det svåraste parandet. Det är möjligt, men håll det till 6 till 8 uppsättningar per grupp och förvänta dig att de sista 20 minuterna är medelmåttiga. Om du kör den, sätt den på den dag du är friskast, vanligtvis efter en vila.

Vad man bör undvika

Sätt inte hårt på nedre delen av ryggen två gånger inom 48 timmar, till exempel tunga dödlyftningar på måndag och tunga hojar på tisdag. Det är inte ett problem för två grupper, det är överlappande belastning på samma ryggradsreaktörer.

Ordningsförfarande under sessionen

Vad som helst som är din prioritet eller svaghet går först, medan du är friskast.
- Flerledsarbete innan isolering.
Små grupper håller. Gör fyra uppsättningar av lockar innan rader och raderna kommer att lida.
Uppvärmning 5 till 8 minuter, plus 2 till 3 lättare uppvärmningsuppsättningar vid den första övningen i varje grupp.

Två separata sessioner på en dag.

Den andra versionen av frågan är en grupp på morgonen och en annan på kvällen. Det fungerar och är vettigt om ditt schema passar det, med några regler:

Gå. minst 5 till 6 timmar mellan sessionerna.
Håll varje session kortare, 30 till 45 minuter och 8 till 12 uppsättningar.
Ät mellan dem: 25 till 40 g protein Plus lite kolhydrater.
Kör inte mer än 2 till 3 dagar i veckan. Den är bara fördelta på ett annat sätt.

Återhämtning är där det här faktiskt bryts.

Två grupper på en dag innebär en längre och svårare session, så återhämtningen måste hålla.

Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. Med 80 kg är det 128 till 176 g.
Kolhydrater: 3 till 5 g per kilogram om du tränar fyra eller fler gånger i veckan.
Sömn: 7 till 9 timmar- Jag är inte rädd. Det billigaste på listan och det som oftast hoppar över.
Åtminstone. 48 timmar - Innan du laddar den igen.

Om din styrka sjunker två veckor i rad är problemet nästan alltid återhämtning, inte val av motion.

Andra skyltar du överskred: Smärta som varar längre än 72 timmar, morgonhjärtslag upp 5-10 gånger från normalt, sämre sömn, ingen lust att träna alls. Skär ner volymen med 30 till 40 procent under en vecka i stället för att sluta helt.

När ska man gå till läkaren?

Trötthet och muskelsmärta efter träning är normalt. Dessa är inte:

Ledsmärta som varar mer än 7 till 10 dagar eller som uppträder i vila.
Allvarlig muskelsmärta, svullnad och stelhet 24 till 72 timmar efter träning tillsammans med mörk urin. Det är brådskande, det kan vara rabdomyolys.
Bröstsmärta, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, svimning eller hjärtslag under träning. - Det är brådskande.
Knarrande, domningar eller svaghet som rör sig neråt i arm eller ben.
Om du har högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar, eller är över 40 år och precis börjat, få en snabb kontroll innan du går till två sessioner om dagen.

Den korta versionen

Två grupper på en dag är standardpraxis, inte ett misstag. Det som spelar roll är volymen.
Stanna i 6 till 10 uppsättningar per grupp per session och 10 till 20 uppsättningar per grupp per vecka.
Stora grupper först, små grupper sist; antagonister kan växlas för att förkorta sessionen.
För två behandlingar om dagen ska man lämna 5 till 6 timmar mellan dem och äta 25 till 40 g protein mellan dem.
Ledsmärta efter 10 dagar, mörk urin eller bröstsymtom betyder en läkare, inte en session till.