Kalorier och protein i Sarma (och hur man passar in det i din dag)

En konkret kalori- och proteinmängd per kålrulle, klyftan mellan den klassiska och lättare versionen och hur man passar sarma i ett mål för dagligt intag.

De flesta har en sarma-fil under tung mat som förstör alla dieter., och nästan ingen vet vad det faktiskt kostar i kalorier. Sanningen är att skillnaden mellan en fet och en lättare version är över 100 kcal per rulle, vilket är skillnaden mellan en måltid som passar din dag och en som äter den. Nedan är den faktiska matematiken, plus ett sätt att beräkna din egen sarma istället för att gissa.

Varför varierar siffrorna så mycket?

Sarma är inte en förpackad produkt med en etikett, det är ett recept som ändras från hus till hus. Fyra saker bestämmer kalorierna:

Fettinnehållet i majs. 100 g blandat kött med 20% fett är cirka 270 kcal; nötkött med 5% fett är cirka 137 kcal. Över 800 g är en skillnad på mer än 1000 kcal i samma kastrull.
Rökt kött. 200 g rökta revben eller halsblandning ger ungefär 500 kcal och 40 g protein.
- Den hårda. 30 g mjöl och 40 ml olja är ungefär 430 kcal som ingen märker på tallriken.
- Rullstorlek. En liten rulle är 90110110 g, en hemlagad 160190 g. Det är dubbelt så många per bit.

Klassisk sarma: en kruka med 16 rullar

800 g blandat kött, ca 15% fett 1920 kcal, 144 g protein
200 g rå ris 700 kcal, 14 g protein
200 g rökt kött eller revben 500 kcal, 40 g protein
150 g lök och 30 ml olja för saltering 300 kcal
600 g saukerkolblad 120 kcal, 7 g protein
- Rörelse: 30 g mjöl och 40 ml olja 430 kcal

Det är totalt. ca 3970 kcal och 205 g protein- Jag är inte rädd. Delade på 16 rullar får du ca 250 kcal och ca 13 g protein per rulle, eller någonstans nära 150 kcal per 100 g färdig maträtt.

Den lättare versionen: Samma tallrik, hälften av kalorierna.

900 g köttmjölk med 5% fett 1 235 kcal, 171 g protein
150 g råris 525 kcal, 11 g protein
150 g lök och 10 ml olja 150 kcal
600 g saukerkolblad 120 kcal, 7 g protein
Inget rökt kött, inget gråt 0 kcal

Sammanlagt: ca 2030 kcal och 189 g protein, vilket är Omkring 130 kcal och 12 g protein per rulle.- Jag är inte rädd. Nästan hälften av kalorierna och nästan samma protein.

Om du inte känner till receptet, anta 150 kcal per 100 g för klassisk sarma och 100 kcal per 100 g för en lättare. Lägg en rullande på en köksväxel och du har omedelbart ett nummer du kan arbeta med.

Hur mycket protein får man egentligen?

Sarma är inte en dålig proteinkälla, men det är inte heller en bra. Den klassiska versionen ger ca 5 g protein per 100 kcal, den lättare ca 9 g. För att jämföra innehåller 150 g grillat kycklingbröst ungefär 250 kcal och 46 g protein samma kalorier som en klassisk rulle, med tre gånger så mycket protein.

I praktiken: Tre klassiska rullor innehåller cirka 750 kcal och 39 g protein; tre lättare cirka 390 kcal och 36 g. Om du strävar efter 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt behöver en lyftare på 80 kg 128 176 g per dag. Sarma täcker en bra bit av det, men det klarar inte dagen på egen hand.

Hur man passar in i din dag

Bestäm hur många rullar du vill ha innan du sätter dig. Två eller tre, vägt, i stället för Hur många som än faller.- Jag är inte rädd.
Båda sidorna bär hälften av problemet. 200 g vanlig yoghurt innehåller cirka 120 kcal och 7 g protein; 100 g syrakrem innehåller cirka 200 kcal och 2 g. Tre 30 g brödskivor ger ytterligare 240 kcal.
På träningsdagar, ät det efter sessionen. Ris i fyllningen är den mest kolhydratfyllda.
- Rätta till resten av dagen. Om middagen är 750 kcal, håll frukost och lunch på 12001, 1400 kcal med tonvikt på protein: Ägg, yoghurt, kyckling.
Kolla om det passar in i underskottet. Med 2000 kcal per dag passar tre lättare rullor med grön sallad (cirka 450 kcal totalt) lätt; tre klassiska med bröd och syraskräm (cirka 1100 kcal) inte.

Salt är den del som de flesta människor missar.

Sauerkraut är salt. 100 g innehåller 600800800 mg natrium. Lägg till rökt kött och extra saltning, och en portion på tre rullar får lätt 2 000500 2 500 mg natrium, medan det allmänna rekommendationen är under 2 000 mg per dag (cirka 5 g salt). Det är därför vågen kan visa att den nästa morgon är 1 1,5 kg högre det är vatten, inte fett, och det kommer av på två till tre dagar.

Om det stör dig: Skölj kålbladet i kallt vatten i 5 minuter innan du fyller dem, lägg inte salt i fyllningen (kraut och rökt kött ger redan gott om) och drick ytterligare 200300300 ml vatten samma dag.

När ska man gå till läkaren?

Om du har högt blodtryck, hjärtsvikt eller njursjukdomKom överens om en specifik daglig gräns med din läkare.
Om du tar Warfarin, kål och surkål innehåller K-vitamin och kan förändra ditt INR. Sväng inte mängden plötsligt och kolla om du äter mycket mer än vanligt.
Om du får svullna ben, andnöd eller ett 2 kg stort vikthopp under två dagar Efter en salt måltid är det inte vanlig vätskeretention.
Om du har Gikt, kan kött- tunga purinrika rätter utlösa en attack; bestäm mängden med din läkare.

Den korta versionen

Klassisk sarma: ca 250 kcal och 13 g protein per rulle, vilket är ca 150 kcal per 100 g.
Lättare version (5% fettmjölk, utan grovt kött, utan rökt kött): ca 130 kcal och 12 g per rullande.
Tre rullar är 750 kcal (klassisk) eller 390 kcal (lättare); de andra sidorna bestämmer resten.
Proteinet är bra, men 150 g kycklingbröst ger tre gånger så mycket för samma kalorier.
Salt och vatten är den verkliga historien bakom. 2 kg över natten; med blodtryck, hjärta eller njurproblem, fråga din läkare om en natriumgräns.