Japrak: kalorier, protein och hur det passar in i en kost

Japrak vinranks eller sura kålblad rullade runt ett malet kött och risfyllning är en av de rätter som människor i ett underskott hoppar över i princip, utan att någonsin kontrollera siffrorna. Om man delar upp det blir det kött, ris och ett blad, vilket inte är ett problem i sig. Skadorna kommer nästan alltid från mängden bitar, kajmaken på sidan och saltet.

Vad driver faktiskt siffrorna?

En vanlig japrak använder sura kålblad eller saltvattenvinblad, fyllda med malet nötkött (ofta blandat med lamm), ris, lök och kryddor. Nästan all variation i kalorier kommer från tre saker: fettinnehållet i malm- Jag är inte... Hur mycket olja är lök stekt i?, och om rökt kött eller revben går i grytan- Jag är inte rädd. Listan i sig är försumbar med 5 till 8 kcal per blad.

Kalorier och protein per bit och portion

En hemlagad rulle väger 35 till 45 gram kokt. Om man antar att nötkött har 1520%20% fett och ett förhållande mellan kött och ris på 50:50:

• En bit (354545 g): 557575 kcal, 34 g protein, 35 g fett, 45 g kolhydrater
• 6 portioner (ca 240 g): 3504430 kcal, 202424 g protein
• Portion på 10 (ca 400 g): 5807720 kcal, 334040 g protein
• Per 100 g: Omkring 15517175 kcal och 910 g protein
• En matsked syrlig grädde (20 g): 405050 kcal; en matsked kajmak (20 g): 10030130 kcal
• En bit bröd eller somun (60 g): ca 15017170 kcal

Två matskedar kajmak och två brödbitar ger 500600600 kcal, mer än fem bitar japrak. Det är där som det oftast försvinner, inte i själva tallriken.

Är japrak en bra proteinkälla?

Det är anständigt, men inte som de flesta antar. Japrak levererar ca. 566 g protein per 100 kcal- Jag är inte rädd. Kycklingbröst är nära 19 g per 100 kcal och grekisk yoghurt omkring 15 g. Se japrak som en komplett måltid snarare än som din proteinkälla: Att få 40 g protein från japrak betyder att man äter ungefär 700 kcal.

Det billigaste är en sida. 200 g grekisk yoghurt Yoghurt med en proteinhalt på 2,8% ger cirka 120 kcal och 7 g protein. Det första alternativet ökar proteininnehållet per kalori i hela måltiden med nästan hälften.

Att passa in i dagen

Om du lyfter, sikta på 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt. För en lyftare på 80 kg är det 13017175 g per dag. Två exempel:

1. Skärdag, ca 1900 kcal: 6 bitar, utan bröd, med 300 g sallad och 200 g grekisk yoghurt 520 ca 520 kcal och 40 g protein, vilket ger 1400 kcal till frukost och efter träning.
2. Underhåll eller något överskott, 2600282800 kcal: 10 bitar, en brödbit och 150 g yoghurt 800 ca 800 kcal och 45 g protein. Det är en måltid, inte hela dagen.

Som träningsbränsle innehåller 10 bitar 45-50 g kolhydrater, tillräckligt för en 60 till 90 minuters session om du äter 233 timmar i förväg. Fett saktar ner magen, så ät inte det 45 minuter innan du gör en knäböjning. 5 uppsättningar av 5 på en full mage är dåligt.

En lättare version som fortfarande smakar japrak.

1. Använd 510%10% fettmjölk istället för 20%: sparar 203030 kcal per bit eller 200300300 kcal i en sats på tio.
2. Förändra köttet till ris till 60:40: ca 1 g mer protein per bit.
3. Sväta lök i en matsked olja (90 kcal) i stället för tre (270 kcal), och lägg till en gnutta vatten.
4. Kyl potten och lyft av det solidifierade fettet: Vanligtvis 204040 g fett eller 180360360 kcal avlägsnas från hela partiet.
5. Skölj saltvattenblad i kallt vatten i 2 3 minuter innan du fyller.
6. Väga kajmaken: 15 g istället för 40 g är 150 kcal från tallriken.

För att få fram ditt eget nummer väger du den kokta biten med grytan, subtraherar grytan och dividerar med mängden bitar. Gör det en gång och du har en exakt siffra per bit för varje framtida parti av det receptet.

Salt är viktigare än kalorier här.

Sursås och saltvinblad innehåller mycket natrium ett enda blad kan innehålla 100250250 mg. En portion 8 med saltbuljong tar lätt bort 150020002000 mg natrium, mot en allmän rekommendation att hålla sig under 2000 mg per dag, vilket är cirka 5 g salt. På en japrakdag, håll allt annat osaltat.

Förvänta dig. 0,5 till 1,5 kg mer på vågen nästa morgon- Jag är inte rädd. Det är vatten, inte fett ett kilo kroppsfett tar ungefär 7000 kcal överskott. Det är klart om 2-3 dagar.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har högt blodtryck eller tar medicin mot det och en läkare har begränsat saltintaget, fråga om ett visst antal natrium per dag innan saltmat blir en rutin.
• Vid njursjukdom, där intaget av natrium, kalium och protein planeras individuellt snarare än enligt allmänna riktlinjer.
• Om du får svullna vrister, andfåddhet vid ansträngning eller plötsligt 2 kg vikthopp under några dagar.
• Med gikt, om attacker följer måltider baserade på malet kött.
• Om fet mat regelbundet ger smärta under höger revben, eller illamående som inte avtar.

Detta är allmän information om innehållet i disken, och kan inte ersätta råd från en läkare eller dietist som har sett dina resultat.

Den korta versionen

• En bit: 557575 kcal och 34 g protein; en portion 6 är cirka 390 kcal och 22 g protein.
• Med 566 g protein per 100 kcal är det en måltid, inte en proteinkälla 200 200 g grekisk yoghurt ger 1820 g protein per 130 kcal.
• Kajmak och bröd på sidan ger 500600600 kcal, mer än fem extra bitar.
• Med mindre olja och mindre fett och med mindre fett i kylde fett reduceras 400-600 kcal av hela partiet utan att smaken förändras.
• Salt är det större problemet. Den 0,51.51,5 kg som skalet visar är vatten nästa dag och försvinner inom 23 dagar.