- Jag är inte här. Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En stegvis guide till inställning, tempo, inställningar och laddning, de fem misstag som kostar mest och ett tydligt svar på vem som ska hoppa över den här hissen.

Den böjda barbelraden ser enkel ut på papperet och görs sällan bra i gymmet. De flesta kör för fort, för tungt och med en torso som sakta stiger mot upprätt när uppställningen fortsätter. Här är exakt vad man ska göra, vilka misstag som kostar mest och vem som verkligen passar den här hissen.

Vad hissen faktiskt lastar

De främsta arbetarna är latus, midtramp, romboid och bakdelta. Biceps och underarmar hjälper, medan ryggrads- erectorerna håller en isometrisk sammandragning för hela uppsättningen vilket är anledningen till att du känner denna lyftning i nedre delen av ryggen även när din teknik är ren. Det är också därför det är dyrt och varför det inte är meningsfullt att köra det fyra eller fem gånger i veckan.

Inställning steg för steg.

Stängsel över mitten av foten, fötterna höftbredd ifrån varandra, ungefär 203030 cm mellan klackarna.
Pronat grepp, handflattorna mot dig, 510 cm bredare än axelbredd.
Ställ upp baren som en dödlyft till full låsning. Starta inte apparaten från böjd läge.
Tryck höfterna bakåt och böj knäna 1520 grader. För torso till 154545 grader över horisontellt: Ju närmare horisontellt, desto hårdare blir det och desto mer arbetar mitt ryggen.
Stangen hänger under axlarna, armarna helt rakna, axlarna något nedtryckta.
Inhalera, håll magkropparna i styr som om du skulle slå en, och dra sedan på stangen mot nedre revben eller övre delen av buken.
Håll 1 sekund på toppen, lägre under 23 sekunder under kontroll, upprepa.

En uppsättning med 8 repetitioner vid det tempot tar cirka 35-45 sekunder. Om ditt set varar 15 sekunder, så roar du inte, du kastar baren.

De vanligaste misstagen

Torsen stiger under uppställningen.

Rep ett är på 30 grader, rep fem är på 60. Film dig själv från sidan en serie av 5 repetitioner räcker. Skillnaden i torsovinkel mellan första och sista repetitionen bör inte överstiga 10 grader.

För mycket vikt.

Enkelt test: Om du inte kan göra 8 repetitioner utan att dra höften, ta bort 51010 kg. De flesta roar 15-20 procent mer än vad de kan kontrollera.

Dra till bröstet.

När stången går för högt, flarrar armbågarna ut till 90 grader och belastningen flyttar på axlarna. Sikta på nedre revbenen och håll armbågarna i ungefär 45 grader i förhållande till kroppen.

Runda övre delen av ryggen

Om din ryggkropp kretsar och axlarna faller framåt har du förlorat den position som dina axelblad behöver för att kunna röra sig alls. Håll bröstet öppet och titta på en plats 1 2 meter framför dina fötter inte spegeln, inte taket.

Rör och sträcker sig överst.

Att kasta axlarna bakåt och böja nedre delen av ryggen i slutet av dragningen ger inte muskeln något extra och ger ryggraden mer kompression. Repensationen slutar när baren rör din kropp, inte när du står upp.

Sätt, upprepningar och lastning

Nybörjare: 233 uppsättningar av 81212 repetitioner med en tom 20 kg olympisk bar eller en 10 kg teknikbar under de första 23 veckorna. Det enda fokuset är att hålla torsovinkeln.
Intermediär: 344 uppsättningar med 61010 repetitioner, en eller två gånger i veckan, med 23 minuters vila mellan uppsättningarna.
Intensitet: Slutar varje set med 1 3 repetitioner i reserv. Roddning till verkligt misslyckande slutar nästan alltid med en rund rygg.
Progression: När du når toppen av rep-området i varje uppsättning i två veckor i rad, lägg till 2,5 kg. - Inte mer än så.

Totalt 102020 hårda uppsättningar per vecka för mitt ryggen, räknat alla övningar tillsammans, täcker vad de flesta tränare behöver 34 gånger i veckan.

Förändringar

Den Supinerat grepp, handflatorna vända bort, tillåter en lite mer upprätt torso runt 45 grader och ger biceps i hårdare. Ett bra alternativ om axlarna klagar på det prona greppet. Den Självförsörjningsversion, återställa baren på golvet efter varje repetition, dödar all momentum och tvingar en ärlig belastning, vanligtvis 101515 kg under din normala arbetsvikt. Den Bröststöd version tar bort nedre delen av ryggen helt och är mest användbar på dagar då du redan har gjort dödlyftning eller högt.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Det passar dig om du har minst 2 3 månaders konsekvent träning bakom dig, om du kan hålla en neutral ryggrad i hängande läge i 30 sekunder utan att skaka, och om ditt mål är storlek och styrka i mitt ryggen. Skippa det, åtminstone för tillfället, om du har aktiva smärtor i nedre delen av ryggen, om du redan har gjort 35 tunga dödlyftningsuppsättningar den dagen, eller om du är i din första vecka i gymmet. I alla dessa fall ger en bröststödda rad eller en kabelrad 80 procent av fördelarna med en bråkdel av risken.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om smärtan i nedre delen av ryggen varar längre än 710 dagar och inte lindrar med vila, om den strållar neråt i benet under knät, om du märker stickningar, domningar eller svaghet i foten eller om smärtan väcker dig på natten i vila. Detsamma gäller för kraftig axelsmärta som begränsar överhuvudets räckvidd i mer än 2 veckor. Plötslig smärta med en knäppande känsla eller förändring i urinblåsan eller tarmkontrollen behöver snarare en omedelbar bedömning än väntan.

Den korta versionen

Kroppen 15°45 grader, knäna böjda 15°20 grader, stången hängande under axlarna.
Dra till nedre revbenen, håll 1 sekund, lägre i 23 sekunder.
344 uppsättningar av 61010 repetitioner, en eller två gånger i veckan, 23 minuters vila, 13 repetitioner i reserv.
Om du inte kan göra 8 repetitioner utan att dra dig, släppa 510 kg och filma dig själv från sidan.
Smärta som strålar ner i benet, stickningar eller fotsvaghet betyder en läkare, inte en annan session.