Anemi och träning: hur man upptäcker det, vad man testar och hur man tränar genom det

Om en session som var rutin för en månad sedan plötsligt känns brutal och din uppvärmningshjärtslag är 15-20 slag högre än vanligt är det inte alltid en bra idé att börja med en behandling. Dålig vecka.- Jag är inte rädd. Anemi och lågt järninnehåll är bland de vanligaste orsakerna till att regelbundna utbildare fördröjer eller går tillbaka utan någon uppenbar orsak. Här är hur man känner igen det, vad man ska fråga efter i blodprov och hur man tränar medan det fixar.

Vad anemi faktiskt gör med träning

Hämoglobin bär syre från lungorna till musklerna. Om den sjunker från 140 till 115 g/l, är det ungefär 18 procent mindre syre per blodenhet, och kroppen kompenserar bara genom att pumpa snabbare. Utåtriktad först. Samma löpningstemperatur kräver nu puls som tidigare tillhörde en takt 30 sekunder per kilometer snabbare. Låga rep-styrka lider minst, eftersom en uppsättning fem inte är beroende av syreleverans.

Viktigt: du kan ha järnbrist utan att vara anämisk- Jag är inte rädd. Ferritin, ditt järnlagre, sjunker först, hemoglobin håller i sig i veckor, och du känner redan trötthet och dålig återhämtning.

Tecken som brukar klandras för träning

• Hjärtslag 8-15 gånger över din normala baslinje.
• Andfådd på två trappor eller i lätt cardio där man brukade prata bekvämt.
• Återhämtning mellan uppsättningar tar dubbelt så lång tid vid samma belastning.
• Kalla händer och fötter, huvudvärk, blekt inre under ögonlocket.
• Lust på is eller icke-livsmedel - det är ganska specifikt för järnbrist.
• Hårfall och sprött nagel under 2-3 månader.

Vilka tester ska man be om?

1. Full blodvärde - hemoglobin och MCV. Anemi är under 130 g/l hos män och under 120 g/l hos kvinnor. MCV under 80 fl pekar på järn, över 100 fl på B12 eller folat.
2. Ferritin - under 30 ng/ml innebär att förråderna är förbrukade, under 15 ng/ml är det en definitiv brist. Om du tränar uthållighet, sikta på 40-50 ng/ml, inte bara att klara den nedre gränsen.
3. Transferrinmättnad - under 20 procent bekräftar bilden.
4. CRP - Inflammation falskt höjer ferritin, så ett ferritin på 60 tillsammans med en CRP på 25 betyder inte att du har förråd.
5. B12 och folat - obligatoriskt om du är vegan eller har tagit metformin eller syraförminskande läkemedel i mer än ett år.

Ett ferritin på 18 ng/ml med normalt hemoglobin är inte Nästan okej.- Jag är inte rädd. Det är en tom tank, och man känner det i varje hård session.

Varför förlorar idrottare järn snabbare?

• Mikroblödning i tarmen under långa löpningar och hårda träningsblock.
• Rödblodskador från fotstöt, speciellt på asfalt.
• Svettförluster - små, men konstanta om du tränar i värme.
• Menstruation: En normal cykel kostar 15-20 mg järn, en tung cykel över 40 mg.
• Hepcidin, hormonet som blockerar järnabsorptionen, stiger i 3-6 timmar efter en hård session. En järnrik måltid just då är den värsta tiden du kan välja.

Mat och hur mycket järn du behöver.

Dagligt behov är ungefär 8 mg för män och 18 mg för kvinnor i reproduktiv ålder. Om du inte äter kött, antar du dubbelt så mycket, eftersom växtjärnet absorberas dåligt: 15-35 procent från kött, 2-10 procent från växter.

• 100 g nötkött: Omkring 2,5 mg, väl absorberad.
• 100 g lever: Omkring 6,5 mg - en gång i veckan är tillräckligt.
• 100 g kokt linser eller kikärter: 3-3.5 mg, men mycket mindre användbara.
• Kokt spenat innehåller 3,6 mg per 100 g och oxalat blockerar det mesta - det är inte den fix som det säljs som.

Två praktiska drag: tillsätta 50-100 mg C-vitamin till måltiden (halv en färsk peppar, en kiwi, juice av en halv citron) och fördubbla eller tredubbla absorptionen av järn. Och driv kaffe eller svart te minst 60-90 minuter bort från huvudmåltiden, för i det fönstret minskar de absorptionen med 50-60 procent. Samma sak gäller för en stor kalciumhits, säg 300 ml mjölk med själva måltiden.

Om din läkare inleder järnbehandling

Förskriv inte själv järn - överskott ansamlas och är inte ofarligt. När det ordineras är en typisk dos 60-100 mg elementärt järn, och ny forskning visar att det finns en mängd olika ämnen som används för att behandla detta ämne. Dosering varannan dag ger bättre total absorption än två doser per dag, eftersom hepcidin är låg. Bäst på morgonen, på fastande mage eller med C-vitamin, och undvik 3-6 timmars fönster efter träning. Omkring en tredjedel av människorna drabbas av illamående och förstoppning. Om det är outhärdligt är det en anledning att diskutera en annan form, inte att sluta på egen hand.

Hur man tränar medan man återhämtar sig

Styrka

Håll 2-3 sessioner i veckan. Kör 3-4 uppsättningar med 5-8 upprepningar med 70-80 procent av max, sträck ut vilaperioderna till 3 minuter istället för 90 sekunder och lämna 3 upprepningar i reserv. Skär upp till misslyckande och 20 repetitions metaboliskt arbete - det är där det saknade syre biter hårdast.

Konditionering

Minska den veckovisa löpningen eller hjärtträningen med 30-50 procent i 3-4 veckor. Byt mellanrum i 25-40 minuter med lätt arbete i en takt där du kan säga en hel mening utan att andas. Om hemoglobinvärdet är under 100 g/l, gå 20-30 minuter och inte mer än så tills du har kontrollerats igen.

Ta din puls varje morgon. När det har satt sig inom fem slag av din normala baslinje i 7-10 dagar, lägg till en intervall session tillbaka per vecka, sedan en andra två veckor senare.

Hur lång tid tar det?

Hemoglobin återhämtar sig snabbt: ca 10 g/l på 2-3 veckor. Ferritin är långsamt - en anständig förråd tar 3-6 månader av oavbruten behandling. Så det är ingen idé att göra ett nytt test innan 8 veckor, och inte inom tre dagar efter en hård session heller, eftersom ferritin spikar falskt då.

När ska man gå till läkaren?

• Samma dag: Hämoglobin under 100 g/ l, svimning, bröstsmärta eller andfåddhet i vila.
• Alla män och kvinnor efter klimakteriet som har järnbrist behöver undersökas i tarmen - för dem är det inte en normal förlust.
• Svart, tjäraholdig avföring eller synligt blod i avföringen.
• Perioder som varar mer än 7 dagar eller en blender som inte varar mer än 2 timmar.
• Inga förändringar i blodprov eller i hur du mår efter 8-12 veckors behandling.

Den korta versionen

• En plötslig utmaningsminskning plus en högre vilopuls är en anledning till blodprov, inte för mer träning.
• Fråga om hemoglobin, MCV, ferritin, transferrinmättnad och CRP; ferritin under 30 ng/ml är lågt även med normalt hemoglobin.
• Ät järn med 50-100 mg C-vitamin och flytta kaffe och mjölk 90 minuter bort från måltiden.
• Under återhämtningsperioden: Sträv 2-3 gånger i veckan med 5-8 repetitioner, minskar träningen med 30-50 procent, inga intervall.
• Hemoglobin återvänder efter några veckor, ferritin efter 3-6 månader; test inte igen före 8 veckor.