Balansträning: Hur man mäter, tränar och gör det svårare

En konkret balansutbildningsplan: hur man testar var man står idag, vilka övningar man ska springa, hur många uppsättningar och sekunder, och när man ska gå till en läkare.

Balans är inte något man föds med och behåller för livet det är en färdighet som bleknar när den inte används och återkommer ganska snabbt när man arbetar på den. De flesta som tränar regelbundet ignorerar det helt, och de får bara reda på det när de glider på isen eller försöker en enbenskjutning för första gången. - Den goda nyheten: 10 till 12 minuter, tre eller fyra gånger i veckan, räcker för att flytta numret.

Vad är egentligen balans?

Kroppen håller dig upprätt med hjälp av tre informationskällor: syn, vestibulära systemet i innerörat och proprioception din känsla av ledställning, främst från foten, fotled och höft. När ett system försvagas, tar de andra två över. Det är därför människor som är starkt baserade på synen ser helt stabila ut tills de blundar eller går in i ett svagt belyst rum.

I praktiken innebär balansutbildning att systematiskt göra arbetet svårare för dessa system: att krympa din stödbas, ta bort synen, röra huvudet, lägga till en mental uppgift. Ben- och trunkstyrka är grunden utan den finns det inget att korrigera svängningen med men styrka ensam kommer inte att göra det. Det är två skilda egenskaper som tränas parallellt.

Mät var du är först.

-Det tar två minuter. Stå barfota vid en vägg eller disken så att du har något att ta tag i. Händerna på höfterna, lyft ena foten cirka 15 cm från golvet utan att låta den röra det andra benet. Tiden är nu inne tills du lägger foten ner, flyttar den stående foten eller tar händerna från höfterna.

Ögonen öppna: Under 40 förvänta dig 40 sekunder eller mer; 50559, cirka 30 sekunder; 6069, cirka 20 sekunder; över 70, cirka 121515 sekunder.
Ögonen stängda: Siffrorna sjunker hårt 101515 sekunder under 40, 57 sekunder i femtiotalet, 35 sekunder efter sextiotalet.

Skriv ner båda benen. Ett gap på mer än 30 procent mellan vänster och höger är extremt vanligt och värt att angripa direkt genom att ge den svagare sidan ett extra set. Om du är under 60 år och inte kan hålla i 10 sekunder med öppna ögon, börja med de enklaste variationerna och hoppa inte över steg.

Ett program på fyra till sex veckor

Kör det 3 4 gånger i veckan, antingen efter uppvärmningen eller som ett fristående block. Vila 30 60 sekunder mellan uppsättningarna. Allt passar in på 12 minuter.

Tandemställning (Första hälen rör baksidan av tårna): 3 x 30 sekunder per sida.
Enbenstativ: 3 x 30 sekunder per ben. När du har nått 30 sekunder tre gånger i rad utan att röra jorden, byter du till ögonen stängda och förväntar dig att falla tillbaka till 101515 sekunder.
Gå från häl till tå längs en inbillad linje: 3 x 10 steg framåt, sedan 10 tillbaka.
Enbenad dödlyftning, ingen vikt: Tre gånger åtta per ben, tre sekunder ner och en upp. När det ser rent ut, lägg till 81212 kg i handen mot det stående benet.
Enbenstöd: 233 x 5 per ben. Om du inte kan resa dig, lyft sätet med en 10 cm stor kudde.

Fyra sätt att göra det svårare.

När det blir lättare, ändra. En. Variabel, inte alla:

Yta: Hård golv → viktmatta → en 588 cm stor kudde. En mjukare yta stryker bort informationen från foten.
Syn: Öppna ögon → Mjukt fokus på en punkt → Stängda ögon. Det här är det största språnget i svårighetsgrad, vilket vanligtvis skär din tid med 50/70 procent.
Huvudrörelse: Vänd huvudet åt vänster och höger med ungefär en sväng per sekund i 20 sekunder. Det laddar vestibulärt system direkt.
Dubbel uppgift: När du står på ett ben, räkna baklänges från 100 med 7 eller namnge städer. I verkliga livet tappar man balansen när man är uppmärksam på annat.

Styrkan är den andra halvan.

Utan tillräckligt starka kalvar, skinkor och kropp kommer balansarbete snabbt att gå på topp. Två gånger i veckan lägg till squats, lunges och kalvhöjningar i 3 uppsättningar på 121515 repetitioner plus en sidoborr (sidoborr, 3 x 30 sekunder). Tjugo enbenade kalvhöjningar är en rimlig generell markör för att din fotled kan hålla upp sin ände.

Vanliga misstag

Att hålla handen på väggen hela tiden är en backup, inte ett stöd. Att hoppa över barfota: Tjocksolsade skor dämpar precis den information du försöker träna. Sätt på 510 sekunder som aldrig når den punkt där du faktiskt kämpar. Och den stora: Jag gjorde det i tre veckor, såg framsteg och slutade. Balansen, som konditionering, försvinner inom 4-6 veckor utan arbete.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte problem som man löser med övningar. Se en läkare om du får yrsel som orsakas av att du vrider huvudet eller stiger ur sängen, om du har fallit oförklarligt under de senaste 12 månaderna, om du känner domningar eller nålar i fötterna, om du får dubbel syn, hörselnedslag eller hörselnedsättning eller om din balans har försämrats märkbart under några dagar. Detsamma gäller om du tar lugnande medel, blodtrycksläkemedel eller flera läkemedel samtidigt som är en vanlig och åtgärdbar orsak till osäkerhet. Efter ett fall som innebär ett slag i huvudet, få kontrollerade utan dröjsmål.

Den korta versionen

Testa dig själv med ett benstativ, ögonen öppna och stängda och registrera båda benen.
101212 minuter, 34 gånger i veckan, i 46 veckor ger tydligt mätbar utveckling.
Kärnborrarna: Tandemställning, enbenstående, gång från häl till tå, enbenstöd 30 3 uppsättningar på 30 sekunder eller 8 repetitioner.
Förskott en variabel i taget: yta, syn, huvudrörelse eller mental aktivitet.
Svimmelhet, ett oförklarligt fall, trötta fötter eller en plötslig balansförlust hör till läkaren, inte gymmet.