Vad ska man ha på sig när man tränar: En praktisk vägledning för nybörjare

Träningskläder behöver inte vara dyra eller speciella, men de måste göra tre saker: Håll dig borta från dina rörelser, flytta svett från huden och inte irritera dig någonstans. Nybörjare brukar spendera mest på skjortor och minst uppmärksamhet på skor och strumpor vilket är exakt där de verkliga problemen börjar. Här är vad du behöver, hur många bitar och när du ska byta ut saker.

Vävnad: Vävnader av bomull eller syntetiska material

En bomullshus absorberar svett och förblir blöt resten av sessionen och en timme efteråt. Syntetiska material (polyester eller polyamid, vanligtvis med 51010 % elastan) torkar på 2030 minuter och är mycket lättare att leva med under en session där man faktiskt svettas. Merinoull på 150200200 g/m2 är det bästa alternativet för kallt väder eftersom den isolerar även när den är fuktig, men den kostar mer och slits snabbare.

Praktisk regel: För en 45-60 minuters träningspass är bomull perfekt och ofta mer bekväm mot huden. För löpning, konditionering och allt som är under 10 °C är bomull ett dåligt val en våt tröja i vinden kommer att kyla dig på några minuter.

Övre halvan.

Din skjorta bör vara tillräckligt lös för att du ska kunna trycka på armarna utan att dra ut shortsen, men inte så lös att den faller över ansiktet under armhävningar eller på bänken. En ärm som når mitt i överarmen håller sig undan vid bänkpress; tunnbandsbänksbänkar brukar glida under baren när du kryper.

För kvinnor är sportbehåen det viktigaste. Låg till medelt stöd räcker för att lyfta och gå; löpning och hoppning behöver högt stöd. Elastiska binderna går sönder efter ungefär 608080 tvättningar, vilket är 61212 månader om du tränar tre gånger i veckan om de sträcker sig och inte längre håller, byta ut dem.

Den nedre halvan.

Shorts med en insam av 131818 cm håller sig borta från vägen både i squats och löpning. Under 10 cm får låren att gnugga på bänkar och maskiner; under 20 cm får du klämma dig bakom knät i djup krökning. Kompressionsshorts eller leggings under löser lårskraps, vilket är det vanligaste klagomålet vid löpning som varar längre än 30 minuter.

Test innan köp: Gör tio djupknuff och fem lungor i klädrummet. Om midjan gräver in, benet rider upp eller sömen trycker in i ljummen, blir det inte bättre på gymmet.

Skor: Den bit som betyder mest.

För lyftning

Knuffar, dödlyftare och pressare vill ha en platt, fast sul med en fall från häl till tå på 044 mm. Mjukt löpskum trycker ojämnt under hälen och stjäl stabiliteten så fort vikterna blir tunga. Det fria alternativet: - Dödlyftning i strumpor.

För körning och konditionering

Här vill du ha dämpning, en droppe på 61010 mm för de flesta nybörjare och 0,51 cm mellan din längsta tå och framsidan av skon. Köp på eftermiddagen eller kvällen fötterna sväller 244% under dagen, så en morgonpassning blir ofta för stram. Byta ut löparskor efter 600-800 km, vilket vid 20 km per vecka är ungefär 8-10 månader.

Strumpor och små saker

• Sköna strumpor av syntetisk eller merino, inte av bomull: Bomull håller fukt och skapar blåsor. Få 45 par.
• Högre än fotleden skyddar mot gnidning på skotung och barskrapa vid dödlyftning.
• För att slita på låren, under armarna och runt bröstvårtorna fungerar ett tunt lager vaselin eller en liknande barriärbalsam innan någon session som varar längre än 45 minuter.
• Långt hår: En slips och ett svettband. Svett i ögonen när man sitter är inte bara irriterande, det är en säkerhetsfråga.

Utomhusträning: kallt och varmt.

Klä dig som om det vore 10 °C varmare än det är De första 51010 minuterna ska kännas något kyliga. Tre lager: en tunn syntetisk eller merinbas mot huden, ett mittlager (hoodie eller fleece) och ett vindsäkert skal. Under 5 °C lägg till hatt och handskar; händer och öron svalnar snabbast och slutar arbeta först.

Över 25 °C och särskilt över 60 % luftfuktighet, gå ljusfärgad, lös och kort och flytta sessionen till före kl. 9 på morgonen. eller efter kl. 19.00 En hatt med kant hjälper till att hålla sig i direkt sol men bromsar värmeförlusten från huvudet ta av den när du stannar i skuggan.

Vad man inte ska köpa

Saunadräkt och midjebälten bränner inte fett. Kilogrammet som försvinner efter en sådan session är en liter vatten och kommer tillbaka så fort du dricker. Kompressionsutrustning är en fråga om komfort, inte resultat. Ett lyftbälte är bara bra på uppsättningar över 80% av maximal ett-reps-nivå och handskar är ett absolut föredrag. Krita löser greppet bättre.

Hur många bitar behöver du egentligen?

För tre sessioner i veckan räcker det med 3 skjortor, 23 par shorts eller leggings, 45 par strumpor och ett par skor per träningsform. Tvätta vid 30 °C utan mjukgörare, eftersom mjukgöraren klyver in syntetfibrer och låser in lukten permanent. Lufttorr, och lämna aldrig våt kit i väskan i mer än 2 timmar.

När ska man gå till läkaren?

• Knarrande eller domningar i tårna som varar mer än 30 minuter efter att du tagit av dig skorna.
• Blåsor eller skador med spridning av rodnad, värme, pus eller feber över 38 °C.
• Om du har diabetes eller nedsatt känsel i fötterna, få alla fotskador undersökta samma dag, utan att vänta.
• Utslag eller hudirritation som inte försvinner efter 7 dagar utan kläder.
• Halsvärk vid första stegen på morgonen som varar längre än 2-3 veckor.

Den korta versionen

• Syntetiska för allt där man svettas hårt. Bomull bara för lätta gym sessioner.
• Skor efter användningsområde: Flattsulor för lyftning, dämpning för körning, bytt ut vid 600800800 km.
• 131818 cm shorts och 45 par av icke-bomullssorter blåsor börjar vanligtvis vid strumporna.
• Utomhus ska du klä dig 10 °C varmare än det är; under 5 °C är hatt och handskar inte valfritt.
• Saunadräkt och bälte är ingen genväg. Det kilo du svettas av är en liter vatten.