Fler repetitioner mot tyngre vikt: hur man väljer

Konkreta repetitionsintervaller, belastningar, viloperioder och veckovikt, plus en tydlig regel för när man ska lägga till vikt och när man ska göra fler repetitioner är det smartaste beslutet.

Argumentet om tyngre mot fler repetitioner dyker upp i varje gym, vanligtvis kopplat till påståendet att den ena bygger massa och den andra bygger definition. Det är fel. Båda metoderna bygger upp muskler, men de utvecklar inte samma egenskaper i samma takt, och den skillnaden översätts till en mycket konkret plan.

Vad driver egentligen muskeltillväxt?

Den viktigaste tillväxtsignalen är mekanisk spänning i fibrerna, och spänningen är hög när man är nära att misslyckas. En uppsättning med 8 med 80 kg och en uppsättning med 20 med 45 kg, båda tas nära gränsen, skickar ett liknande meddelande till muskeln. Studier som jämför belastningar på 30-40% av max en repetition mot 70-80% visar jämförbara ökning av muskelstorlek när uppsättningar tas nära misslyckande. För hypertrofi, allt från ungefär 5 till 30 repetitioner är användbar.

Styrka är en annan historia. Det är en färdighet lika mycket som en egenskap. Om du vill lyfta mer för en enda rep, måste du träna nära den belastningen. Gruppträning i 20-30 repetitionsområdet ger vanligtvis liknande muskeltillväxt som grupper som tränar med 5-8 repetitioner, men de lyfter märkbart mindre på ett maxprov.

Praktiska räckvidder och viloperioder

1-5 upprepningar (85-95% av max) ren styrka och teknik under belastning. Vila. 3-5 minuter.- Jag är inte rädd. Reservera det för squat, dödlyftning, press och row.
6-12 repetitioner (67-80%) den bästa kompromissen mellan styrka, storlek och tid. Vila. 2-3 minuter.- Jag är inte rädd. Det mesta av ditt arbete hör hemma här.
13-20 repetitioner (50-65%) bra för ben, axlar, armar och allt som dina leder inte gillar under tung belastning. Vila. 60-120 sekunder- Jag är inte rädd.
20-30 repetitioner isoleringsarbeten, hantlar, kablar, maskiner. Det fungerar, men det gör ont och det tar tid. Vila. 60 sekunder.- Jag är inte rädd.

Hur nära misslyckande

Det här är den delen som de flesta gör fel på. Användning RIR rep i reserv, vilket betyder hur många du fortfarande kunde ha gjort i slutet av en serie.

Två serier med 5-8 repetitioner: RIR 1-3- Jag är inte rädd. Du behöver inte slå fel; formen bryts ner innan muskeln gör det.
Sätt med 12-20 repetitioner: RIR 0-1- Jag är inte rädd. Ljus som du skär av fungerar inte.
Att gå till verkligt misslyckande sällan och endast på maskiner och isoleringsarbete ungefär en gång per muskelgrupp per vecka.

Volym och progression i siffror

För att uppnå tillväxt bör man sträva efter att 10-20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, uppdelad på två sessioner. För styrka är volymen lägre men frekvensen är högre: Sitta eller tryck 2-3 gånger i veckan i 3-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner.

- Du får gå vidare med en dubbel regel. Ta ett intervall säg 3 uppsättningar av 8-12 repetitioner vid 60 kg. Arbeta tills du träffar 12, 12 och 12 på två sessioner i rad, sedan lägga till 2,5 kg på lyftare för överkroppen och 5 kg på squats och dödlyftningar. Upprepningar sjunker till 8-9 och cykeln startar om. Det är realistiskt några kilo per månad, inte per session.

Inget fungerar utan mat. - Jag räknar med. 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag för en 80 kg stor person som är cirka 130-175 gram, fördelad på 3-4 måltider på 30-45 gram vardera.

När man väljer vilken

Gå tyngre. Om du har mindre än 45 minuter per session, om du testar max eller förbereder dig för ett möte, eller om långa grinding-sets dödar din motivation till den punkt att du hoppar över träning.
- Gör fler upprepningar. om du har ont i armarna, axlarna eller knäna under belastning, om du kommer tillbaka efter en paus som är längre än två månader, om du tränar ensam utan någon som tittar på dig eller om du bygger upp senor och bindvävnad, som anpassar sig långsammare än muskler.
Kombinera dem. Den enklaste lösningen är att köra dina två första övningar i intervallet 5-8 repetitioner och allt efter det i intervallet 10-20. Du får styrka och storlek utan att behöva separata block.

Tre myter som slösar bort tid.

Högre upprepningar skapar definition. - Nej, det är inte sant. Hur definierad du ser ut beror på kroppsfettprocent, vilket är en näringsfråga, inte en rep-talsfråga.

- Det är farligt. Dålig teknik och överdimensionerade hoppar i last är farliga. En kontrollerad uppsättning av fem är säkrare än 20 repetitioner med en avrundning.

Du måste ständigt byta sträckor för att förvirra muskeln. Musklerna blir inte förvirrade. Den spårar belastning och trötthet. Kör samma program i 8-12 veckor, sen ändra det.

När ska man gå till läkaren?

Att lyfta är säkert för de flesta, men det finns några saker som inte bör vänta.

Bröstsmärta, andfåddhet i förhållande till ansträngningen, yrsel eller svimning under ett set sluta träna och få kontroller omedelbart.
Om du känner att du är omöjlig att känna dig frisk eller svag i armen eller benet som tyder på ett nervproblem, tryck inte igenom det.
Sår plötslig smärta med ett knäppande ljud eller känsla, följt av svullnad eller blåmärken.
Ledsmärta som varar längre än två veckor Det är inte lättare när du minskar bördan.
Om du har okontrollerat blodtryck, hjärtsjukdomar, bråck eller är gravid, kom överens med din läkare om ett säkert belastningsområde innan du gör tunga set och andningsupphängning.

Den korta versionen

Muskelstiltningen är likadan över 5-30 repetitioner, så länge som uppsättningarna är nära fel.
Maximal styrka behöver belastning: 3-5 uppsättningar med 1-5 repetitioner vid 85-95% av max, vila 3-5 minuter.
För de flesta är det bästa kompromisset 6-12 repetitioner, 10-20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka.
Lägg till 2,5 kg överkroppsmassa och 5 kg underkroppsmassa först efter att ha nått toppen av intervallet i alla uppsättningar, två gånger i rad.
Smärta som varar mer än två veckor, domningar eller bröstsmärta betyder en läkarundersökning, inte en förändring i antalet repetitioner.