Hur man undviker att skämmas på gymmet

De flesta som går in i ett gym för första gången är inte oroliga för vikterna de är oroliga för att bli bevakade. I verkligheten ser nästan ingen, och de få som märker något märker tre eller fyra specifika vanor som man kan fixa på en enda session. Här är listan, utan några uppmuntrande ord.

Vad stör folk i gymmet?

Ingen bryr sig om att du lyfter en tom bar. Vad de bryr sig om är att någon sitter på en maskin i fem minuter och bläddrar i telefonen medan tre personer väntar, en buske som är full med 100 kg så att nästa person måste ta av den och någon som står rakt framför dumbbellställningen som blockerar åtkomsten. Det är ungefär 90% av alla klagomål i ett gym, och ingen av dem handlar om hur mycket du lyfter.

En regel gäller för de flesta situationer: Lämna utrustningen som du vill hitta den och stå aldrig mellan någon och vikterna.

- Har du en plan innan du går in?

De flesta av de besvärliga händelserna kommer från att vandra. Att välja ut övningar på plats får dig att se och känna dig vilsen. Skriv ner fem eller sex övningar i ett telefonmeddelande med upprepningar och håll dig till dem. En första session bör ta 45 till 60 minuter inklusive 5 till 10 minuters lätt uppvärmning på löpband eller cykel.

En första provning av hela kroppen

1. Knusp med glas eller med tomma stänger 3 uppsättningar med 8 stycken.
2. Bänkpress eller höga armhävningar 3 uppsättningar med 8 stycken.
3. Kabelrad 3 uppsättningar på 10 stycken.
4. Rumänsk dödlyftning med hantlar 2 uppsättningar av 10
5. Sittande press 2 uppsättningar av 10

Vila. 60 till 90 sekunder. Det är inte möjligt att göra det. Två minuter. Efter knäböjningar och pressar. Upprepa samma behandling 2 till 3 gånger i veckan under de första 6 veckorna. Upprepning är vad som bygger både framsteg och förtroende. Variation är inte poängen än.

Hur mycket ska jag sätta på baren?

En standard olympisk stång väger 20 kgDen kortare versionen används ofta i 15 kg- Jag är inte rädd. Om du inte vet var du ska börja, använd den tomma stangen eller den lättaste tallriken på maskinen och gör en uppsättning av 10. Om det kändes lätt, lägg till 5 kg och upprepa. Du letar efter en vikt där de sista två repetitionerna är riktigt hårda men din form inte faller isär.

När du har slutfört alla uppsättningar och repetitioner i tre sessioner i rad, lägg till 2,5 kg till lyftare för överkroppen och 5 kg till squats och deadlifts. Det är långsamt och tråkigt, och efter sex månader är skillnaden uppenbar för alla. Att ta av sig vikten mitt i en match är inte pinsamt. Det är en normal del av träningen.

Gymmetetiket i sex punkter.

• Sätt tillbaka hantlarna i numerisk ordning och ta av plattorna från baren. Det tar 20 sekunder.
• Torka bänken och ryggstödet om du svettat på det; de flesta gym håller papper och spray på väggen.
• Använd telefonen mellan två uppsättningar, men sluta om din vila tar mer än två minuter.
• Gå inte mellan någon och spegeln mitt i sängen. Vänta 30 sekunder.
• Om någon behöver stationen, erbjud dig att dela den de arbetar medan du vilar.
• Ge inte oönskade råd. Det är fler som gör det än man tror, och det går alltid illa.

De tre tekniska misstag du ser mest.

För mycket vikt, för lite räckvidd. En kvartskjutning med 80 kg är värd mindre än en fullkjutning med 40 kg. Gå ner tills låren är minst parallellt med golvet.

Håll andan under hela uppställningen. Andas in innan du sänker vikten och andas ut genom den hårdaste delen av hissen. Om ansiktet blir rött och öronen ringer är vikten för tung.

- Jag släpper ner vikten. Sänk den under kontroll, i ungefär 2 sekunder.- Jag är inte rädd. Det mesta av utvecklingen kommer från den fasen, och dina axlar och knän hanterar det mycket bättre.

Kläder och hygienuppgifter

Flattsulor fungerar bättre för lyftning än mjuka löparskor. Ta med en handduk och en... 0,5 till 1 liter Flaska vatten en halvliter räcker till en timmes session. Deodoranter ja, starka parfymer nej; i ett stängt rum med 30 personer stör det andra mer än svett. En skjorta som täcker axlarna är praktisk eftersom den lämnar mindre kvar på bänkarna.

När ska man gå till läkaren?

Att lyfta är säkert för de flesta friska vuxna, men vissa situationer kräver en läkare innan allt annat:

• Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid lätt ansträngning, yrsel eller svimning.
• Ledsmärta eller ryggsmärta som varar längre än 2 veckor, väcka dig på natten eller ge trötthet i arm eller ben.
• Blodtryck konstant över 140/90, diabetes, hjärtsjukdom eller operation inom de senaste 6 månaderna.
• Graviditet eller de första 6 veckorna efter förlossningen.
• En svullen led, förlust av styrka i en extremitet eller plötslig smärta med ett knapp eller klick.

Vanlig muskelsmärta 24 till 48 timmar efter träning är inget varningssignal och är normalt under de första veckorna.

Den korta versionen

• Folk blir irriterade av rörigt utrustning och trasiga maskiner, inte av hur mycket du lyfter.
• Gå in med en skriftlig plan med 5 eller 6 övningar och håll den i 6 veckor.
• Börja med tomma stängsel eller lättaste tallrik, och tillsätt sedan 2,5 till 5 kg efter tre kompletta sessioner.
• Ställ upp vikterna, torka bänken, håll dig borta från rackarna det är hela etikettkoden.
• Bröstsmärta, yrsel eller smärta som varar mer än 2 veckor betyder en läkare, inte en annan session.