Din första dag i gymmet: Vad man ska göra och vad man ska hoppa över

En första träningsplan du kan memorera på fem minuter: Vad man ska ta med, vilka övningar man ska göra, hur mycket man ska lyfta och varför man inte ska vara sjuk i tre dagar.

Din första dag i gymmet handlar mest om psykologi och knappt om vikt. Nästan alla som slutar slutar inom de första tre veckorna, och nästan aldrig för att de var för svaga - det är för att de inte hade någon plan, gjorde för mycket första dagen och blev så sår att det kändes lättare att inte komma tillbaka.

Det här är en plan för den första dagen. Det är medvetet tråkigt och lätt. Det är ju det.

Vad ska jag ta med?

Skor med grepp alla tränare kommer att göra. En platt sulan slår en tjock gelkudde för lyftning.
En vattenflaska., en halv liter till en liter. Skäll igenom hela sessionen, inte bara i slutet.
En handduk. Det är regel i de flesta gym och det är en vanlig artighet mot den som använder bänken efter dig.
Din telefon eller en anteckningsbok. att skriva ner vad du gjorde. Den här vanan skiljer människor som gör framsteg från människor som lyfter samma vikt i sex månader.

Du behöver inte bälte, handskar, kreatin, proteinpulver eller förträning. Inget av det gör någonting på första dagen.

Uppvärmning: 8 minuter, inte 30 minuter.

Uppvärmningen är inte till för att trötta ut dig. Den är där för att höja din puls och få blod till dina leder.

5 minuter lätt på löpband, cykel eller cross-trainer en takt där du fortfarande kan hålla ett samtal.
10 bukningar, 10 armcirklar, 10 sidobygger.

Det är det. Spara statisk sträckning (hållning i en position i 30 sekunder) till slutet av sessionen eller en viloplan.

Första träningen: Hela kroppen, 6 övningar.

För första månaden är det bättre att träna hela kroppen tre gånger i veckan än att dela upp sig i "bröstdag och bendag". Du övar varje rörelse oftare, så du lär dig teknik snabbare.

Maskinkrökning eller krökning med tom stängsel 3 uppsättningar på 10 stycken
Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 3 × 10
Kabelrad (dra mot magen) 3 × 10
Högtryck med dumbbell 2 × 10
Dumbbell rumänsk dödlyftning (hängsel vid höfterna, baksida platt) 2 × 10
Skärm 3 × 20 sekunder

Vila 60 90 sekunder mellan uppsättningarna. Hela sessionen tar 40-50 minuter.

Hur mycket ska man lyfta på dag ett?

Regeln för din första session: Välj en vikt du kan lyfta 15 gånger och gör 10- Jag är inte rädd. Det känns alldeles för lätt. Det borde det.

På första dagen är målet att inte bli trött. Det är att lära sig rörelsen och se hur kroppen känner sig imorgon. Du börjar gå upp i vikt i vecka två, och bara lite mer när sista uppsättningen känns bekväm.

Varför ska du inte vara sjuk i tre dagar?

Något stramhet en dag eller två efter träning är normalt. Smärta som hindrar dig från att gå nerför trapporna är inte ett tecken på bra träning, det är ett tecken på att du har gjort för många uppsättningar till misslyckande. Mät inte framgång med smärta mäta den med siffrorna i din anteckningsbok.

Vad man inte ska göra på första dagen

Koppla inte den starkaste personen i rummet. De är på tredje året.
Träna inte till misslyckande i varje set. Lämna 2 3 repetitioner i reserv.
Lägg inte till 200 kramper. Hoppas din mage går Magfett går med kalorier, inte med kramper.
Hoppa inte över benen. För att "jag går ändå".
Planera inte sex sessioner i veckan. Tre om du faktiskt gör det slår sex om du avbryter.

De första tre veckorna, realistiskt sett.

Första veckan: Du lär dig var allt är och hur maskinerna justerar. Vecka två: Samma träning, lite mer vikt, mindre oro för vem som tittar. Vecka 3: Du vet rutinerna, och det är här det bestäms om du dök upp nio gånger på tre veckor, har gymmet blivit en vana istället för en händelse.

Du kommer att se en styrkaförbättring i dina tal efter 233 veckor och förändringar i spegeln efter 68 veckor. Det är den normala takten. Allt som lovar snabbare är en försäljning.