Hur man tränar på semester

Två veckors ledighet förstör inte din träning, men hur du spenderar de två veckorna avgör om du kommer tillbaka redo för en normal session eller redo för tre veckors uppföljning. Målet med semester är inte framsteg, det är underhåll för minsta möjliga tidsinvestering. Det blir ungefär tre eller fyra timmars träning över 14 dagar.

Vad du faktiskt förlorar och hur snabbt

Uppgifterna om träning av tränade människor är ganska konsekventa och mycket mindre dramatiska än gymfolkliga berättelser tyder på.

• Styrka Det går långsamt. Den maximala styrkan är i princip oförändrad under de första 2-3 veckorna utan träning; en mätbar 5-10% nedgång uppträder vanligtvis efter 3-4 veckor.
• Muskelmassa Det går också långsamt. Under de första 10-14 dagarna är förändringen mestadels vatten och glykogen, så muskeln ser platt ut utan att faktiskt vara borta.
• Kardiovård - Det är det snabbaste. Efter 12-14 dagar utan konditionering sjunker VO2max med ungefär 466%, och efter en månad kan det vara 10%.
• Tekniken - Det blir rost. Din första squat och dödlyft känns klumpigare än vad numret på baren säger. Det är normalt och det återkommer inom 2-3 sessioner.

Den praktiska slutsatsen: Om resan är kortare än tio dagar kan du inte göra någonting alls. Två veckor eller längre är det värt att göra det minsta.

Det är det minsta som håller dig i form.

För att behålla styrka och muskler krävs ungefär en tredjedel - men intensiteten måste vara hög. Konkret:

• 2 behandlingar per vecka253535 minuter vardera.
• 366 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, istället för dina vanliga 1015.15.
• Ta uppsättningar inåt. 1 2 upprepningar av fel- Jag är inte rädd. Enkla uppsättningar görs för att göra dem behålla ingenting.
• Konditionering: 2 sessioner på 1520 minuter där din puls går över 140.

Planen för att inte ha utrustning

Den går i ett hotellrum eller på en balkong och behöver ungefär två gånger två meter. Två sessioner i veckan, minst 48 timmar isär. Vila 60 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Sammanträde A: Övre delen av kroppen

1. - 4 uppsättningar. Om du går över 25 sätter du fötterna på sängen eller tar 4 sekunder att sänka.
2. Pull-ups, fyra uppsättningar av 510. Ingen bar? Uppvända rader under ett solidt bord, 4 uppsättningar av 1015.15.
3. Pike-knuffor (höga höfter, huvud mot golvet), 3 uppsättningar av 812,12, för axlar.
4. Hullhålla 3 gånger 30 sekunder, sidoplanka 2 gånger 30 sekunder per sida.

B-session: benen

1. Bulgarisk split squat med bakfoten på en stol, 4 uppsättningar på 101515 per ben.
2. Enbens rumänsk dödlyftning utan last, 3 sekunder ner, 3 uppsättningar av 12 per ben.
3. Enbenströja, 3 uppsättningar 101212 per ben.
4. Enbenstals kalvhöjning, 3 uppsättningar av 1520.20.

Det tar 25-30 minuter, mindre tid än att vänta på frukost.

Om hotellet har ett gym.

De flesta hotellets gym har hantlar upp till 202525 kg, en kabelstack och en löpband. Det räcker till för en helkroppssession två gånger i veckan, cirka 35 minuter:

• Knappspratt, 3 uppsättningar 101212
• Hantelbänk eller golvpress, 3 uppsättningar av 81212
• Enstaka raden, 3 uppsättningar med 101212 per arm
• Förpackningar av sådana produkter som används för att tillverka eller sälja varor enligt nr 8475.
• Dumbbell rumänsk dödlyftning, 3 uppsättningar 101212

Jagar inte personliga poster på okänt utrustning, med någon annans laddningskurs, utan din normala uppvärmning. Det är där de flesta semesterskador kommer ifrån.

Simma, gå och allt annat.

Det räknas, bara vara ärlig om hur mycket. Att simma i 30-45 minuter är en bra konditionering och håller VO2 max, men det hjälper inte till med benstyrkan. En dag med 121515 tusen steg, en vandring eller två timmars strandvolleyboll kan ersätta en träningspassning. Inget av det kan ersätta motståndsträning.

Mat och dryck

• Protein: Målet är 1,6 g per kilogram kroppsvikt, med 1,2 g som hårt golv. Med 80 kg är det ungefär 130 g om dagen, vilket är möjligt även på en buffé: ägg på morgonen, fisk eller kött vid två måltider, yoghurt eller ost som mellanmål.
• Alkohol: Tre eller fler drinkar på en kväll påverkar sömnen och proteinsyntesen på ett mätbart sätt under de kommande 24 timmarna. Om du dricker, planera inte en behandling till nästa morgon.
• Vätska och salt: vid 30 grader och högre räkna med 300500500 ml vätska per timme aktiv utomhus och undvik salt.
• Skala: Att gå upp 1 2 kg efter tio dagar är nästan alltid vatten, salt och glykogen. Det försvinner efter 4 7 dagar med normal mat.

När ska man gå till läkaren?

Improvisera inte om något av det här dyker upp. bröstsmärta, trängsel eller ovanlig andnöd vid ansträngning; svimning eller värmesmärta som inte försvinner inom 1520 minuter i skuggan med vätska; svullnad i ett ben eller vativsmärta efter en lång flygning eller bilkörning; mörk urin plus svår muskelsmärta 2448 timmar efter en ovanligt hård session; skada som hindrar dig från att lägga vikt på en att lyfta ett ben eller en arm. De tre första är brådskande. Om du har hjärtsjukdomar, diabetes eller tar blodtrycksläkemedel, fråga din läkare innan du tränar hårt i värmen.

Den korta versionen

• En resa på mindre än tio dagar kräver ingen utbildning alls; man förlorar inte något.
• Under två veckor eller längre är två sessioner i veckan på 25-35 minuter tillräckligt, med en tredjedel av din vanliga volym men full intensitet.
• Med utrustning: Knuffor, pull-ups eller bordsrutor, bulgariska split squats och glute bridges, 344 uppsättningar nära fel.
• Konditionering försvinner snabbare än styrka, så lägg till två 15 20 minuters ansträngningar där din puls klarar 140.
• Håll proteinet på 1,6 g per kilo, jagar inte rekord på okänd utrustning och ignorera vågen under den första veckan.