Hur man skapar sin första träningsplan: Tre sessioner i veckan

En färdig plan för de första tre månaderna med exakta övningar, uppsättningar och en tydlig regel för när du ska gå upp i vikt. Inga appar, inga betalda program.

Den bästa planen för en nybörjare är inte den mest komplicerade det är den du fortfarande kommer att göra om tre månader. Här är planen: Tre sessioner i veckan, hela kroppen, 45 minuter.

Varför hela kroppen istället för "bröstdag"

Att dela upp träningen efter muskelgrupp (bröst rygg ben armar) är meningsfullt när du tränar fem gånger i veckan och redan känner till rörelserna. En nybörjare behöver varje övning att komma upp ofta, eftersom teknik lärs genom upprepning. Att kröppa tre gånger i veckan ger dig tre gånger så mycket träning i samma månad.

Träning A / Träning B

Byt två träningspass: A B A en vecka, sen B A B nästa. Lämna minst en viloplan mellan sessionerna (t.ex. måndag, onsdag, fredag).

Träning A.

Skur (maskin, barbell eller halter) 3 × 8
Bänkpress eller bröstpressmaskin 3 × 8
Kabel- eller maskinrutor 3 × 10
Kälvhöjning 2 × 12
Plank 3 × 25 sekunder

Träning B.

Dumbbell Rumänsk dödlyft 3 × 8
Förpackningar för förpackningar med en vikt av mer än 10 kg
Stödda upp- eller neddragning 3 × 10
Benpress 2 × 12
Fötter som höjer eller döda insekter 3 × 10

Uppvärmning: Fem lätta minuters cardio plus en lätt serie första övningen. Resten: - 90 sekunder.

Regeln för att lägga till vikt

Det här är den delen av planen som faktiskt skapar framsteg, så kom ihåg det:

När du har nått det högsta antalet repetitioner på alla tre uppsättningar och den sista uppsättningen inte känns hård, lägg till den minsta möjliga ökningen nästa session (2,5 kg på baren, en sned på en maskin). Om du inte kan, håll dig vid samma vikt.

Framsteg innebär inte att man lyfter mer varje gång man sitter. För att göra framsteg krävs att man på tre månader lyfter betydligt mer än vad man gör idag och det sker genom många små steg och genom att inte hoppa över sessioner.

Hur många repetitioner och set?

Under de första tre månaderna är 812 repetitioner den säkraste zonen: Den är tillräckligt tung för att få musklerna att fungera. Lätt nog för att hålla tekniken ren. Totalt 101414 uppsättningar per session är tillräckligt. Fler uppsättningar betyder inte snabbare framsteg, det betyder längre återhämtning.

Tänk om du missar en vecka.

Inget kollapsar. Gå tillbaka till den vikt du använde innan pausen, gör en repetition mindre per set, och inom två veckor är du tillbaka där du var. Människor förlorar sällan framsteg på grund av ett avbrott. De förlorar det eftersom de efter avbrottet slutar och tror att de har förstört allt.

När man ska ändra planen

När du inte kan lägga till ett enda rep eller ett enda kilo i tre veckor i rad då förändrar du något. Tills dess, lämna planen ifred. Det vanligaste misstaget är att byta program varannan vecka. Så kroppen får aldrig chansen att anpassa sig.