Hur man skapar en 1800 kalorier hög måltidsplan för fettförbränning

Hur man delar upp 1800 kalorier i protein, fett och kolhydrater, en full provdag med gram och kalorier, och vad man ska ändra när vågen stannar.

För de flesta människor skapar 1800 kcal per dag ett underskott på 300 till 600 kcal, vilket motsvarar ungefär 0,3 till 0,6 kg per vecka. Problemet är sällan antalet i sig, utan strukturen. Improvisera hela dagen och vid 20 har du 350 kcal och 60 g protein kvar att passa in på något sätt. Här är hur man delar de 1800 kcal i förväg, med en full provdag.

Kolla först om 1800 är ditt nummer.

En grov beräkning som är nog noggrann för att börja med: I stället för att använda en annan energi. 22 kcal per kilogram kroppsvikt för kvinnor och 24 kcal per kg för män- Jag är inte rädd. Multiplicera det med en aktivitetsfaktor på 1,4 till 1,6 om du tränar tre till fyra gånger i veckan och sitter resten av dagen.

Kvinna, 70 kg: 70 × 22 = 1540, gånger 1,45 = cirka 2230 kcal per dag. 1800 kcal är ett underskott på ungefär 430 kcal, vilket är ungefär rätt.
Mannen, 90 kg: 90 × 24 = 2160, gånger 1,5 = ca 3240 kcal. 1800 kcal är ett 1440 kcal underskott, vilket är för mycket. Hans startvärde är närmare 2500 kcal.

Arbetsregel: hålla underskottet på 15 till 25 procent av de totala utgifterna- Jag är inte rädd. Om du är en man över 85 kg är 1800 kcal vanligtvis för aggressivt under den första månaden.

Dela 1800 kcal i tre siffror.

Ordningen är viktig. Protein först, sedan fett och kolhydrater tar vad som finns kvar.

Protein: 1,8 till 2,2 g per kg. Med 70 kg är det 125 till 155 g. Ta 140 g, vilket är 560 kcal.
Fett: minst 0,8 g per kg. Vid 70 kg är det 56 g, rundas det till 60 g eller 540 kcal. Om du går ner så lider du av mättnad och hormoner.
Kolhydrater: Resten. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, vilket är 175 g.

Förutom detta ska man också sträva efter att 25-35 g fibrer Det är därför viktigt att man tar hänsyn till att det finns en mängd vatten som används för att förhindra att en sjukdom uppstår.

Varför går protein först?

När kroppen har ett underskott bränner den både muskler och fett. Protein plus styrketräning är den enda kombinationen som avtar på ett meningsfullt sätt. Dessutom håller 40 gram protein i en måltid dig mätt två till tre timmar längre än samma mängd kalorier från kakor.

Struktur: Fyra måltider, protein i varje måltid.

Arbeta med en 450 / 600 / 250 / 500 kcal- ram och minst 30 g protein per måltid. Det är inget magiskt med fyra måltider, men fyra är det lättaste att planera och det svåraste att göra fel.

Provtagning: ca 1750 kcal och 135 g protein

Alla vikter är rå.

Frukost, ca 435 kcal, 38 g protein.

200 g grekisk yoghurt, 2 procent fett 130 130 kcal, 20 g protein
50 g rullade havre 190 190 kcal, 6 g protein
100 g bär 50 kcal
10 g valnötter 65 65 kcal

Lunch, ca 565 kcal, 45 g protein.

150 g kycklingbröst 165 165 kcal, 35 g protein
70 g ris, mätt torr 250 250 kcal
250 g grönsaker kokta eller kokta 60 kcal
10 ml olivolja 90 90 kcal

Snack, ca 230 kcal, 22 g protein

150 g fettsnål cottage- eller ostkörd 150 150 kcal, 21 g protein
Ett medelstort äpple 80 kcal

Middag, ca 500 kcal, 32 g protein.

150 g malet nötkött, 10 procent fett 240 240 kcal, 30 g protein
250 g potatis 200 kcal
stor sallad med 5 ml olja 60 60 kcal

Det ger 50 till 80 kalorier kvar till en kaffe med mjölk eller en chokladkvadrat. Det är inte en slös planering som gör att det går att få ett helt veckors plan.

Tre saker som brukar bryta ner 1800 kcal.

Olja och förband. En matsked olja är 90 kcal. Tre matskedar per dag är 270 kcal. Mät oljan med en sked, inte med ett öga från flaskan.
- Flödiga kalorier. En halv liter juice är cirka 220 kcal, två kaffe med mjölk och socker cirka 150 kcal, en öl cirka 200 kcal. Det är en tredjedel av den dagliga budgeten innan du tuggar något.
- Helgen. Fem dagar på 1800 kcal och två dagar på 3200 kcal genomsnittet upp till cirka 2200 kcal i veckan, vilket för de flesta är underhåll. Planera helgdagar med 2000-2200 kcal istället.

Hur man vet att det fungerar

Väga dig tre till fyra gånger i veckan, på morgonen efter badrummet, under samma förhållanden varje gång. Spåra det veckovisa genomsnittet, inte en enda dag, eftersom kroppsvattnet svänger 1,5 kg i båda riktningarna.

Om det veckovisa genomsnittet inte rör sig för Tre veckor i rad.- Gör en av två saker: Skär ner på 150 till 200 kalorier, lättast från kolhydrater, eller lägg till 3000 steg om dagen. Inte båda på en gång, annars vet du inte vilken som fungerade.

Förutom 1800 kcal, fortsätt med styrketräning. Tre gånger i veckan, 4 till 5 övningar per session, 3 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, plus 8000 till 10000 steg om dagen. Utan det förlorar man för mycket muskler i underskottet.

När ska man gå till läkaren?

Innan du börjar ha ett bristande blodtryck själv, tala med en läkare om du har typ 1- eller typ 2- diabetes, njur- eller leversjukdomar, sköldkörtelproblem, om du är gravid eller ammar eller om du tar insulin, blodtrycksläkemedel eller antikoagulantia. Doserna måste ofta justeras när intaget sjunker.

Stanna och få kontroll om:

du har förlorat mer än 1 kg per vecka i mer än tre veckor
ditt BMI är under 20 och du fortfarande vill gå ner i vikt
du blir yr, svimmar eller din puls i vila är under 50
din mens slutar i två cykler i rad
Du känner igen störda matvanor: Binge eating, hemlig matning, obsessiv räkning.

En 1800 kcal plan är ett verktyg för två till fyra månader, inte ett permanent tillstånd. När du har nått ditt mål, lägg till 100 till 150 kalorier om veckan tills skalan är stabil.

Den korta versionen

Kolla i siffrorna och se om 1800 kcal är ett 15 till 25 procent underskott för dig; för större män är det vanligtvis inte det.
Split för 70 kg: 140 g protein, 60 g fett, 175 g kolhydrater.
Fyra måltider, minst 30 g protein i varje, plus 50 till 80 kcal daglig reservrum.
Mät olja med en sked, drick sällan dina kalorier och planera helger med 2000 till 2200 kcal.
- Har genomsnittet stannat i tre veckor? Skär ner på 150 till 200 kcal eller lägg till 3000 steg en förändring i taget.