Hur snabbt bygger man faktiskt muskler: Verkliga siffror per utbildningsår

Realistiska månatliga muskeltillväxtsiffror, träningsvolymen och matintaget som gör det möjligt, hur man följer framsteg och när man ska träffa en läkare.

Muskler växer inte med den hastighet som internet lovar, men de växer förutsägbart om man gör rätt saker tillräckligt länge. Siffrorna är välkända och lite tråkiga: Ett par hundra gram i månaden i bästa fall, och mindre varje år du fortsätter träna. Här är vad som kan förväntas och vad som faktiskt sätter takten.

De första 6 veckorna: starkare, inte större

Under de första 4 till 6 veckorna kommer det mesta av din utveckling från nervsystemet snarare än från ny muskelvävnad. Hjärnan lär sig att rekrytera fibrer mer effektivt, tekniken renar upp, och din squat går från 40 kg till 60 kg utan att dina ben ser annorlunda ut. Det är helt normalt att vågen och måttbandet inte visar något under denna period.

Den första synliga storleksförändringen uppträder vanligtvis mellan vecka 8 och vecka 12 av konsekvent träning. Mätningar av arm eller lår rör sig vanligtvis 0,5 till 1,5 cm i det fönstret. Det är inte långsam utveckling det är normal utveckling.

Hur mycket muskler per månad är realistiskt?

För män som tränar allvarligt och äter tillräckligt ser den grovskala ut så här:

Första året: Omkring 0,91.11,1 kg per månad i början, ungefär 811 kg under året
Året två: 455 kg för hela året, cirka 0,4 kg per månad
Året tre: 233 kg för året
Fjärde året och därefter: 0,511 kg per år för betydligt hårdare arbete

Kvinnor får ungefär hälften av dessa absoluta siffror, mest för att de börjar med mindre total muskelmassa. Om man uttrycker den i procent av kroppsvikten är klyftan mycket mindre än vad man antar.

Om du tränade tidigare och slutade, går återhämtning två till tre gånger snabbare än att bygga den första gången. När man återvänder efter ett års uppehåll är det vanligt att man återfår 45 kg på 812 veckor.

Utbildning: siffrorna som rör nålen

Volym: 102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Under 10 är underhåll, över 20 är mer än de flesta människor återhämtar sig från.
Frekvens: Slå varje muskel två gånger i veckan. Tio uppsättningar på två dagar slår tio uppsättningar på en session.
- Statsledare: Allt från 5 till 30 bygger muskler så länge som uppsättningen slutar nära misslyckande. Praktiskt taget: 61212 för föreningar, 1020 för isoleringsarbete.
Nära till fel: Slutar med 03 repetitioner i reserven. Ett uppsättning du kunde ha förlängt med 6 reps gör i princip ingenting.
Resten: 23 minuter på squats, dödlyftningar och pressar; 609090 sekunder på isolering.

Progression är den enda mätaren som inte ljuger. Använd dubbel progression: När du når toppen av ditt rep-intervall i alla 3 uppsättningar (säg 3x12), lägg till 2,5 kg för överkroppen eller 5 kg för benen och gå tillbaka till botten av intervallet. En realistisk början takt är +2,5 kg på bänken varannan till tre veckor och +5 kg på squat veckovis under de första månaderna.

Mat: Två nummer du måste trycka.

Protein: 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. För en person som väger 80 kg är det 13017175 g. Sprid det över 3 4 måltider på 30 45 45 g vardera; en 100 g protein måltid räddar inte en dag där du åt 60 g totalt.

Kalorier: Ett överskott på 200-350 kcal per dag är tillräckligt. Det blir 0,25 0,5% kroppsvikt per vecka, eller 200 400 g för någon på 80 kg. Om du går upp ett kilo i veckan är det mest fett.

Om du har en stor mängd fett och är ny på att lyfta, kan du bygga muskler med ett litet underskott. I så fall ska proteinnivån höjas till 2,0-2,4 g/kg och viktminskningen hålls under 0,5% av kroppsvikten per vecka.

Sömn: 7-9 timmar. När sömnen är mindre än sex timmar, är en större andel av viktökningen fett och styrka. Det är det billigaste på listan och det som oftast ignoreras.

Hur man spårar det utan att lura sig själv.

Väga dig varje morgon under samma förhållanden och läs Vägligt genomsnitt- Aldrig en enda dag.
Mät arm, bröst, midja och lår var fjärde vecka, alltid på samma ställe.
Förvara en träningslogg: Laddningstid för varje övning.
Ta bilder var åttonde vecka i samma ljus vid samma tidpunkt.

Om inget har flyttats efter 8 veckor inte kroppsvikt, inte mätningar, inte baren är problemet nästan alltid matintaget, sömnen eller uppställningar som slutar för långt från misslyckande. Det är sällan din val av motion.

När ska man gå till läkaren?

Omedelbart: bröstsmärta, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under belastning.
- Det är brådskande. kolfärgat urin med svår svullnad och smärta 247272 timmar efter en mycket hård session möjlig rabdomyolys.
Smärta i leder eller rygg som varar mer än 2 veckor, vaknar dig på natten eller strålnar neråt i en arm eller ett ben.
Att gå ner i vikt och muskler trots att man tränar regelbundet och äter tillräckligt, tillsammans med ihållande trötthet eller aptitlöshet.
Innan du börjar, om du är över 40 år och har högt blodtryck, blodsocker eller kolesterol eller har en familjehistoria av hjärtsjukdom.
Om du tar läkemedel som påverkar muskeln och återhämtningen, till exempel kortikosteroider, statiner eller behandling av sköldkörteln.

Den korta versionen

Veckor 466 ger dig styrka och teknik; synlig storlek når mellan veckor 8 och 12.
Det realistiska taket är ungefär 1 kg per månad under det första året, 0,4 kg per månad under det andra året och därefter mindre.
Gör 1020 uppsättningar per muskel per vecka, två gånger i veckan, avsluta uppsättningar med 03 upprepningar i reserv.
1,6 2,2 g protein per kilogram plus ett dagligt överskott på 200 350 kcal täcker nästan hela näringssidan.
Spåra veckogenomsnittlig kroppsvikt och barbelastning; ingen rörelse efter 8 veckor innebär mat eller sömn, inte val av motion.