Varför du inte växer: De sju vanligaste orsakerna

När någon säger "Jag har tränat i ett år och ingenting har hänt", är 95 procent av tiden orsaken en av dessa sju. Gå igenom dem ärligt.

1. för att få ut Du äter inte tillräckligt.

Muskeln byggs av mat. Om din vikt har varit densamma i sex månader är du inte överskottsviktig du är underhållsviktig. Tillväxtbehov +250400400 kcal per dag Detta är en ökning av den totala kostnaden för arbetet, vilket är cirka 0,25­0,5% av den tillförda kroppsvikten per vecka.

Hur man kontrollerar: Väg dig själv sju morgonar i rad och gör ett genomsnitt; upprepa en månad senare. Om genomsnittet inte har flyttat är intaket för lågt.

2. För att få till det. Du sover inte.

Fem eller sex timmars sömn minskar styrkan, återhämtningen och viljan att träna. Inget program kompenserar för det. Sju till nio timmar är ingen lyx, det är en del av träningen.

3. För att få till det. Du lägger inte till belastning.

Om din anteckningsbok är tom har du antagligen lyft samma vikt i sex månader. Utan progression finns det ingen signal för att växa. Använd dubbel progression: Fyll i rep-området och lägg till den minsta ökningen.

4. För att. Du gör för mycket, inte för lite.

För människor som tränar 90 minuter varje dag är problemet återhämtning. Tecken: Kraften sjunker vecka efter vecka, smärta i lederna, dålig sömn, ingen motivation. -Förbättring: 344 sessioner i veckan, 121818 arbetssatser per session, en lättare vecka var 68 veckors gång.

5. Jag är inte säker. Dina uppsättningar är inte nära gränsen.

Om du kunde göra sex repetitioner till har kroppen ingen anledning att förändras. Försök att stoppa 1 3 reps innan misslyckande. Filma en uppsättning på din telefon hastigheten på de sista repetitionerna säger sanningen.

6. Du ändrar plan var tredje vecka.

Ett program fungerar bara när det upprepas tillräckligt länge för att framsteg ska synas i siffror. Håll samma plan i 10-12 veckor innan du bestämmer dig för att det är värdelöst.

7. - Vad? Du mäter dåligt och förväntar dig för mycket.

En man som är två år gammal har en realistisk tillväxt på 355 kg muskelmassa per år 250 vilket är 250400400 g per månad. Det ser man inte i spegeln från vecka till vecka, men det ser man i siffrorna på raden och i en armmätning som görs varannan månad.

Kolla i den här ordningen.

1. Skala jämn i en månad? → lägga till 300 kcal per dag.
2. Sover mindre än 7 timmar? → fixa det innan programmet.
3. Notatbok tom? → börja skriva idag.
4. Tränar du sex dagar i veckan och allt gör ont?
5. Sista uppsättningen lätt? → lägga vikt eller reps.
6. Program under 10 veckor? → lämna det ifred.
7. Förvänta sig 5 kg muskler på två månader? → inte möjligt utan farmakologi.

Den korta versionen

• Mat och sömn kommer före programmet.
• Progressionen skrivs ner, inte ihågkommen.
• Mer är inte bättre återhämtning är en del av tillväxten.
• Ge en plan 1012 veckor.