Hur man läser namnen på övningar

Första gången man öppnar ett riktigt träningsprogram ser halva ut som kod: DB-slagtryck 3x10- Jag är inte... RDL 4x8 @RPE 7- Jag är inte... Bulgarisk split squat 3x12 per ben- Jag är inte rädd. Inget av det är godtyckligt varje del av namnet säger dig exakt en sak om övningen. När du kan läsa delarna behöver du inte memorera tusen övningar, bara fem rörelser och en handfull modifieringar.

En övningens namn är en beskrivning, inte en etikett.

De flesta namn följer samma formel: Utrustning + kroppsställning + grepp + basrörelse- Jag är inte rädd. Ta den. Sänkbar pendelbänkpressFörteckning: lutning Betyder att bänken är inställd på 30 till 45 grader. Hantlar är utrustningen, bänkpress är ett horisontellt tryck medan du ligger. Läs den från början till slut och du har en hel uppsättning instruktioner.

När en del saknas, antar man det. Bänkpress utan kvalificerande betyder platt bänk och en barbell. Skurka. Utan kvalificerande betyder en barbell på din övre rygg. Riktning Med ingen kvalificerande betyder vanligtvis en barbell med din torso böjd till cirka 45 grader. Så du lär dig bara basrörelsen allt annat är en modifiering fast framför den.

Fem rörelse mönster täcker nästan allt.

• Knäböjning (squat)Förteckning: -Skrök, krök, krök, krök.
• HöftbälteFörteckning: Dödlyftning, rumänsk dödlyftning, höftstöt, god morgon.
• Tryck.Förteckning: Bänkpress och push-up (horisontellt), överhuvudpress och dumbbellskulderpress (vertikalt).
• Dra.Förteckning: Hängsel eller halsband (horisontellt), upp- och nedåtdragande (vertikalt).
• Förpackning och motrörelseFörteckning: Banan, plankan, pallofpressen, sidplankan.

När du hittar ett namn du inte känner till är den första frågan inte Vad är det?- Det är... Vilken av de här fem är det?- Jag är inte rädd. Det reducerar omedelbart övningen till något du redan förstår, och allt som återstår är att se hur det skiljer sig.

Utrustning förändrar efterfrågan, inte bara utseendet.

Med en ballast kan du bära mest vikt och följa framstegen i 2,5 kg rena hoppar vecka efter vecka. Hantlar kräver mer stabilisering, så din totala belastning på samma rörelse kommer vanligtvis att vara 10 till 20 procent lägre än den barbell version som förväntas, inte ett steg bakåt. Kablar och maskiner håller vägen för dig, vilket gör dem användbara för extra uppsättningar på 12 till 15 repetitioner när du redan är trött. Kroppsvikt är skriven som BW- Jag är inte rädd.

Vinkel, läge och hur många lemmar.

Orden framför rörelsen berättar var kroppen är och hur många lemmar som fungerar. Längd är en bänk vid 30 till 45 grader, nedgång lägger huvudet under höfterna. platt är jämnt. Sittande- Jag är inte... Stående och böjd över är bokstavliga. Med enbart en arm eller ensidigt Det betyder en sida i taget. I en bulgarisk split squat sitter bakfoten på en bänk 30 till 40 cm hög. När ett program säger: 3x12 per benDet är sex arbetssatser och ungefär 12 minuter med en budget för vila.

Grip: bredd och handflatans riktning

Handflatan vända mot är Pronat eller överhand- Palmerna mot dig är... Sökt eller underhand, och neutral Det betyder handflator som står mot varandra. Det är därför en uppdragsförmåga och en uppåt i hakan är två olika övningar: Den första är överhand och lutar sig mot ryggen, den andra är underhand och ger märkbart mer biceps. Nära grepp bänkpressar händer med ett avstånd av ca 20-25 cm. brett grepp är ungefär 1,5 gånger axelbredd.

Den förkortning du kommer att se mest

• 4x8Förteckning: Fyra uppsättningar med åtta repetitioner.
• RPE 7Förteckning: Hur hårt det kändes, där 7 betyder att du hade tre repetitioner kvar.
• RIR 2Förteckning: Samma idé som direkt lämna 2 rep i reserv.
• 1RMFörteckning: din maximal enrepp; 70% 1RM är 70 kg om din max är 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0Förteckning: 3 sekunder sänker, 0 paus på botten, 1 sekund lyfter, 0 paus på toppen.
• AMRAPFörteckning: så många repetitioner som möjligt i den uppsättningen, För att få fram ett resultat.Förteckning: Ett nytt uppsättning på toppen av varje minut.
• RDL, OHP, BSSFörteckning: Rumänsk dödlyftning, press över huvudet, bulgarisk split squat.

Dekodera en rad från ett program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, vila 120 s

1. Med en vikt av högst 10 kgFörteckning: Utrustningen är en bar.
2. RDLFörteckning: Halsdelar med knän lite böjda, med en stryka som glider neråt till mid-shin.
3. 4x8Förteckning: Fyra uppsättningar av åtta, 32 repetitioner totalt.
4. @RPE 7Förteckning: Välj en laddning där du fortfarande kan göra tre repetitioner till slutet av varje uppsättning.
5. Tempo och vilaFörteckning: Lägga ner i 3 sekunder, sedan ta 2 minuter mellan uppsättningarna. Hela övningen tar cirka 11 till 12 minuter.

En rörelse, tre namn.

Samma övning har ofta ett formellt namn, ett gym-golvnamn och ett maskinmärke tryckt på klistermärket. A. Låta dra ner är en vertikal dragning, a höftstryck är en laddad höftförlängning från en bänk, en benkrullar är knäböjning. Om någon använder ett ord du inte känner igen, fråga två frågor: vilka muskler som fungerar och vilken utrustning den använder. Det tar tio sekunder och sparar dig från att göra fel rörelse i tre veckor.

När ska man gå till läkaren?

Övningarna är ofarliga, men inte avrättningen. Se en läkare om du har smärta som varar mer än 2 veckor och som inte lindrar i vila, skarp smärta som skjuter ner en arm eller ett ben, domningar eller svaghet i en hand eller fot, en synligt svullnad leder eller bröstsmärta och yrsel vid ansträngning. Det gäller även om du har fått diagnosen hjärtsjukdom, blodtryck som inte är under kontroll eller operationer under de senaste 6 månaderna.

Den korta versionen

• En övningens namn är en beskrivning: Utrustning, position, grepp, sedan basrörelsen.
• Reducera alla okända övningar till ett av fem mönster: Knuffa, hänga, tryck, dra, bära.
• Modifierare bär reella tal: lutning är 30-45 grader, nära grepp är 20-25 cm, per ben dubblar du ditt antal.
• Lär dig stenografien en gång. 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Om smärtan varar mer än 2 veckor, eller om du får domningar eller svaghet, kontakta en läkare innan du ändrar programmet.