Hur man kan följa framsteg utan att bli besatt av det

Ett konkret system för att följa framstegen: Vad man ska mäta, hur ofta, hur man läser siffrorna och hur man vet när spårning har blivit en besatthet.

Spårning har bara ett jobb: att berätta om det du gör fungerar och att signalera när något behöver ändras. Problemet börjar när mätning slutar vara ett verktyg och blir en daglig dom om ditt värde. Här är ett praktiskt sätt att behålla den första delen och hoppa över den andra.

Varför skalaren ljuger för dig varje dag.

Kroppsvikten svänger 1 2 kg på en dag, och nästan inget av det har något att göra med fett. Vanliga orsaker:

Ett gram glycogen innehåller ungefär tre gram vatten. En dag med 400 g kolhydrater istället för dina vanliga 200 g ger lätt 0,511 kg till nästa morgon.
Natrium. Några tusen extra milligram (restaurangmat, konserverad mat, takeaway) håller vatten i 244848 timmar.
Innehåll i tarmen: 0,511 kg, beroende på din senaste toalettresa och ditt fiberintag.
Menstruationscykeln: 0,5 1,5 kg i veckan före mens, förutsägbart.
En hård ben session: Inflammation och vätskeretention lägger till 0,51 kg under de följande 244848 timmarna.

Slutsatsen är enkel. En morgon väger man in utan att få någon information. - Det gör ett sjudagars genomsnitt.

Fyra saker som verkligen är värda att spåra.

1. för att få ut Styrka och träningsvolym

Det är den mest ärliga metriken eftersom vatten och salt inte kan sudda ut det. Logga in tre siffror per uppsättning: Träning, belastning, repetitioner. Framstegen ser ut så här: 3x8 med 60 kg, 3 veckor senare 3x10 med 60 kg, sedan 3x8 med 65 kg. Om du har tränat under ett år är det realistiskt att lägga till 2,5 kg till de stora lyftningarna varannan vecka. Efter två eller tre år kan samma 2,5 kg ta 688 veckor, och det är fortfarande framsteg.

2. För att få till det. Vickegemensam kroppsvikt

Väga dig tre-fyra gånger i veckan. Efter badrummet, före frukost, utan kläder. Lägg ihop dem, dela och jämföra veckans genomsnitt med förra veckans genomsnitt, aldrig en enda dag mot en annan dag. En realistisk viktminskning är 0,5% av kroppsvikten per vecka, alltså 0,4% av kroppsvikten för en person som väger 80 kg. En realistisk muskeltillväxt är 0,51 kg per månad under det första året, närmare 0,25 kg efter det.

3. För att få till det. Mätningar och foton

En gång i månaden ska du mäta midjan vid naveln, höfterna vid den bredaste punkten och armdelen avslappnad. En 2 3 cm minskning av midjemått kommer vanligtvis med 3 4 kg fettförlust, och det visar sig ofta efter en vecka när vågen inte rörde sig alls. Ta bilder var fjärde vecka, på morgonen, samma plats, samma belysning, samma pose. Annars jämför du glödlampor, inte kroppar.

4. För att få det att fungera. Subjektiva markörer

En gång i veckan, 30 sekunder: Rate sömn från 1 till 10 (och skriv ner dina genomsnittliga timmar, mål 79),9), plus träningsenergi, hunger, humör och ledvärk. När framstegen stannar är svaret oftast i dessa rader snarare än i dina makron.

Hur länge ska du titta på innan du reagerar?

Regeln som tar bort mest av oro: aldrig fatta ett beslut baserat på data som är yngre än 233 veckor. Om det veckovisa genomsnittet inte har förändrats i tre veckor i rad och målet är att förlora fett, skär 150200200 kcal per dag eller lägg till 2000 steg per dag och låt det vara i resten av månaden. Om styrkan klättrar medan vikten sitter stilla, ändra ingenting. Din kropp gör precis vad den ska.

Tecken spårning har gått till besatthet

Du väger dig mer än en gång om dagen eller tar dig tillbaka efter att ha använt toaletten för att se skillnaden.
Numret bestämmer ditt humör resten av dagen.
Du vägrar äta med folk för att du inte kan väga portionerna.
Du ändrar diet eller träning varje vecka.
Du tränar genom smärta så att du inte bryter en streak i en app.
Du har räknat kalorier i mer än sex månader utan en enda paus.
Tänk på mat och utseende tar mer än en timme av din dag.

Hur man ringer tillbaka utan att förlora kontrollen.

Lägg vågen undan synhåll och väg bara på måndag, onsdag och fredag.
Under de kommande fyra veckorna, bara loggträning. - Inget annat.
Sätt ett prestationsmål i stället för ett utseende mål: Fem dragningar, två kilometer utan att stanna. En planka på 60 sekunder.
Planera två måttfria veckor var 12: e.
I stället för att räkna kalorier, bestäm två regler: 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt och 400 500 g frukt och grönsaker per dag.

När ska man gå till läkaren?

Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsvikten (cirka 4 kg vid 80 kg) under 61212 månader utan förändring av kost eller träning.
Ingen period på tre månader eller längre.
Yrsel, svimning, konstant kyla, håravfall eller minskad styrka tillsammans med ett lågt matintag.
Kräkningar, laxermedel, långvarig fasta eller träning som straff efter att ha ätit. Det är en anledning att prata med en läkare eller en terapeut, och att göra det innan det blir värre.
Plötslig viktökning på 2 3 kg inom några dagar tillsammans med svullna ben, ansikts svullnad eller andnöd kräver omedelbar medicinsk undersökning.

Den korta versionen

Daglig vikt är buller; läs i stället det veckovidata på 344 vägningar.
Styrka och repetitioner är det mest pålitliga beviset på framsteg. Så logga in dem varje session.
Ta mätningar och foton en gång i månaden, alltid under samma förhållanden.
Ändra aldrig din plan baserat på data yngre än 2 3 veckor.
Om siffrorna börjar bestämma ditt humör och ditt sociala liv, mäta mindre; om fastande, kräkningar eller en missad mens uppstår, gå till en läkare.