Gruppträning vs. ensamträning: Vad var och en faktiskt fixar

En praktisk jämförelse mellan gruppkurser och ensam träning: Vad var och en fixar, sätter, repetitioner och vila intervaller, och en veckovisa split du faktiskt följer.

Grupplektioner och enspelare är inte rivaliserande läger, de är två verktyg med olika styrkor. Gruppträning fixar mest uppvisning och takt, solo träning fixar progression och precision. Frågan är inte vilken som är den bästa. - Bättre.Det är vilken som löser problemet du har just nu.

Vad gruppträning faktiskt fixar

Den vanligaste anledningen till att folk slutar utvecklas är inte ett dåligt program, utan en session som aldrig hände. En klass har en fast starttid, går 45 till 60 minuter, och någon annan bestämmer vad du gör. Det låter trivialt tills du jämför två scenarier: Ett fyra dagar i veckan program du kör två gånger i månaden, mot en medelmåttig klass du går tre gånger i veckan i tio månader i rad. Den andra vinner med stor marginal.

Den andra konkreta fördelen är att man kan gå i takt. Vilaperioderna i en klass är korta, vanligtvis 20 till 45 sekunder, så din puls håller sig uppe och du kan lätt samla 20 till 35 minuter på 70 till 85 procent av max puls. Ensam, med en telefon i handen, en... En minut. Resten blir fyra.

Vem drar mest nytta av lektioner?

Nybörjare i de första 3 till 6 månaderna, innan det finns en rutin.
Alla som har missat 3 eller fler sessioner i rad under den senaste månaden.
Alla som har färdigställt mindre än två sessioner i veckan under de senaste två månaderna. Det är ett vananproblem, inte ett problem med val av träning.
Människor som kämpar för att göra cardio på egen hand men behöver 150 till 300 minuter med måttlig motion i veckan.

Vad är det som är bäst med soloträning?

Enkeltutbildning har en fördel som en klass i princip inte kan erbjuda: Kontrollerad progressiv överbelastning- Jag är inte rädd. Du väljer belastningen, räknar repetitionerna och håller en logg så att du kan lägga till 2,5 kg till överkroppslyftningar och 5 kg till squats och deadlifts när du når toppen av repetitionsområdet på varje set. Alternativet är att lägga till en repetition per set varje vecka tills du når toppen av intervallet, och sedan lägga till vikt.

Ett ramverk som fungerar för de flesta:

Styrka: 3 till 5 uppsättningar med 3 till 6 repetitioner, 2 till 3 minuters vila på huvudlyftarna.
Muskelförmåga: 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, 90 till 120 sekunders vila.
Isoleringsarbeten: 2 till 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner, 45 till 90 sekunders vila.
Tidsgränser: 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp, fördelade på 2 sessioner för den gruppen.

Inget av det här överlever ett gruppformat. En instruktör kan inte spåra belastningar för 18 personer, och kan inte stoppa klassen i tre minuter så att du kan vila ordentligt.

Intensitet: där de flesta fel är

Misstagen går åt motsatt håll och det är det mest användbara att veta.

I en klass är intensiteten vanligtvis För hög och för låg kontroll- Jag är inte rädd. En tidskontrollerad krets driver dig till misslyckande, form bryts i de sista fem repetitionerna, och detta upprepas tre gånger i veckan. Resultatet är ständig trötthet utan tydlig utveckling.

Det är tvärtom. För lätt. Om du hade kunnat göra fyra eller fem repetitioner till när du gick på baren, så var det en uppvärmning, inte ett arbetssätt. Syfta till 1 till 3 repetitioner i reserv på de flesta arbetssätt, och gå till verkligt misslyckande sällan, mestadels på isoleringsarbete, ungefär den sista uppsättningen av en eller två övningar per session.

Den hybrid som brukar fungera.

För de flesta är svaret en blandning, inte ett rent val. En provveckan på totalt cirka fyra timmar:

Måndag: Solo styrka, 50 till 70 minuter, 5 till 6 övningar, lägre kroppsfokus.
Onsdag: 45 till 60 minuter, konditionering och pacing.
Fredag: Solo styrka, 50 till 70 minuter, överkroppsfokus.
Lördag eller söndag: en lektion eller en 40- till 60-minuters promenad.
Dagligen: 6000-9000 steg som en baslinje, oberoende av träning.

Om konsistens är din flaskhals, vända förhållandet till 3 klasser och 1 solo session. Om styrketillväxten är din flaskhals, vänd den åt andra hållet: Tre solosessioner och en lektion.

Näring bryr sig inte om vilket format du valde. Protein på 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på 3 till 4 måltider med 25 till 40 gram vardera. Om du förlorar fett, är en daglig brist på 300 till 500 kcal och en förlust av 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka den hastighet med vilken styrkan vanligtvis håller.

När ska man gå till läkaren?

Träning är säker för de flesta, men det är här du bokar tid istället för att leta efter dina symptom:

Bröstsmärta eller tryck, svimning eller svår andfåddhet under ansträngningar som du brukade klara dig bra av.
Ledsmärta som varar mer än 2 till 3 veckor, som väcker dig på natten eller som kommer med svullnad och begränsat rörelseområde.
Knarrande, domningar eller svaghet som rör sig neråt i arm eller ben.
Kända hjärtsjukdomar, okontrollerat högt blodtryck, diabetes, graviditet eller återhämtning efter operation innan du lägger till högintensitetskurser.
Plötslig oförklarlig styrkestap eller mörk urin med svår muskelsmärta 24 till 72 timmar efter en mycket hård första session.

Den korta versionen

Klasserna bestämmer närvaro, takt och struktur. Välj dem när problemet är konsistens, inte programmering.
Solo träning fixar progression: Håll ett register, vila 2-3 minuter, lägga till 2,5-5 kg när du når toppen av rep-området.
De typiska fel är motsatt: För hårt med dålig form i klasserna, för lätt när man är ensam. Mål 1 till 3 rep i reserv.
En hybrid av två solosessioner plus 1-2 lektioner i veckan omfattar både styrka och 150-300 minuters konditionering.
Bröstsmärta, ledvärk efter 2-3 veckor eller domningar i en extremitet betyder en läkare, inte ett program.