Sömn och återhämtning: Det billigaste sättet att gå snabbare framåt.

Om något ser ut som fusk är det sömn. Det kostar ingenting och påverkar styrka, hunger, humör och muskeltillväxt mer än något annat tillskott.

Vad händer när du inte sover?

• Styrka: Efter några kvällar med fem timmars arbete sjunker prestanda i tunga hissar med 51010%.
• Hunger: kost blir mycket svårare.
• Muskelförlust under diet: Studier visar att när man sover kort kommer en större andel av den vikt som går förlorad från muskler snarare än fett.
• Skador: Att regelbundet sova under 7 timmar multiplicerar risken för skador i idrott.

Hur mycket behöver du?

• Vuxna som tränar: 7-9 timmar.
• I ett hårt träningsblock eller en diet: - Den övre änden.
• En 20-30 minuters eftermiddagssömn återställer en del av ett underskott men ersätter inte natten.

Sju saker som verkligen hjälper

1. Samma vakningstid. Varje dag, även helger (± 30 min). Det här slår allt annat.
2. Koffein minst 8 timmar före sänggåendet. Hälften av det finns kvar i kroppen fem-sex timmar senare.
3. Mörkt och svalt. 182020 °C, förmörkningsgardiner eller mask.
4. Skärmarna stängs ner 30 60 min före sänggåendet mindre om blått ljus, mer om innehåll som väcker dig.
5. Alkohol hjälper inte. Du somnar snabbare, men den andra halvan av natten blir fragmenterad.
6. Träna tidigare om det stör dig. för vissa människor fördröjer en hård session två timmar innan sängen.
7. Om du vaknar efter 20 minuter- Gå upp och gör nåt tråkigt i svagt ljus. Att ligga där frustrerad lär hjärnan att sängen är en plats för oro.

Den andra halvan av återvinningen: Lätta veckor.

Varje 6­8 veckor tar man en vecka med 40­50% färre uppsättningar (samma vikt, mindre arbete). Armbanden sätter sig och styrkan hoppar efteråt. Det är skillnaden mellan att utvecklas i åratal och att vara permanent trött.

Tecken på att du inte är frisk

• Styrkan sjunker två veckor i rad.
• Morgonhälsopuls 5+ högre än vanligt.
• Ingen lust att träna trots att inget gör ont.
• Svårig sömn trots att jag är trött.

Om tre av de fyra gäller, ta den lätta veckan nu, inte nästa månad.

Den korta versionen

• 7-9 timmar; en fast vakningstid är den viktigaste regeln.
• Koffein åtta timmar före sänggåendet. Alkohol förstör andra halvan av natten.
• En lätt vecka var sjätte och åttonde vecka.
• Kort sömn under diet innebär att man förlorar muskler istället för fett.