Hur man justerar en gymmaskin

Maskiner styr rörelsen för dig, men bara om de är anpassade för din kropp. Samma maskin som känns bra för en person kommer att slipa någon annans axel eller knä bara för att sätet är två hål för högt. Det tar 30 till 60 sekunder att justera, och det är den mest lönsamma minuten av din träning.

Regel ett: Din led går på maskinens axel.

Varje maskin som rör sig genom en båge benförlängning, benkrulla, pekdäck, biceps maskin har en pivotpunkt. Den är vanligtvis märkt med en bult, en pil eller en klistermärke på sidramen. Arbetsledningen (knä, armbåge eller axel, beroende på övning) bör vara i linje med den punkten inom 1-2 cm.

Om din led sitter framför eller bakom axeln går belastningen genom bindvävnad istället för muskler. Du känner det som tråkigt tryck i ledningen snarare än en brännskada i muskeln. Checken är enkel: Sätt dig ner, ta tag i handtag utan vikt på stapeln och gör en långsam repetition. Om något sliter eller du glider runt på sätet, stå upp och återställ det.

Sätthöjd, maskin för maskin

• Längd: Släpp lårpaddarna tills det inte finns mer än 1 cm mellanrum över benen. Om de lyfter dig från sittplatsen på sista repetitionen, är de för höga.
• Bröstpress: Handlade på midsternums höjd, inte på kragen höjd. Om du måste rycka på axlarna mot öronen för att nå dem är sätet för lågt.
• Sittplatser: hela foten på plattformen, knäna böjda 10-20 grader, bröstet mot padden men inte tryckt tillräckligt hårt för att begränsa din andning.
• Överhuvudpress: Handla högt med öronen eller 2-3 cm under, aldrig över huvudet.
• Benförlängning: Ryggen rakt mot padden, lägre rull på skinnet 2-3 cm över fotbenet aldrig över foten.
• Benkrullar: Rullren precis ovanför akillessandeln, tillräckligt nära för att den inte trycker på hälen.
• Benpress: Fötter höftbredd, mitt på plattformen. Sänk bara så långt höfterna håller sig klistrade till sätet; när din nedre rygg skall av, har du gått för djupt.

Rörelseområde och stopp

De flesta maskiner har en spak eller en pinne som ställer in startpositionen. För bröst- och axelarbete ställa in så att handtaget börjar jämnt med kroppen eller 2-3 cm framför den, inte djupt bakom dig axeln är inte konstruerad för att bära belastning i slutet av räckvidden medan kroppen är låst i en ram. För baksidan gör du tvärtom och tar den längsta vägen du kan kontrollera, för det är där du behöver hela sträckan.

Ett praktiskt prov: Gör tre långsamma repetitioner med den lättaste plattan. Om du i slutställningen får spänning i ledningen istället för muskeln, dra tillbaka sträckan med en inställning.

Om det tar dig mer än två minuter att hitta en inställning som fungerar, passar maskinen förmodligen inte din längd. Välj en annan övning för samma muskel i stället för att kränka dig själv för att passa in i ramen.

Hur mycket bör man börja med?

Välj en last som du kan göra 15 rena repetitioner med, sen gör du 12. Det är nästan alltid lättare än man förväntar sig. För de flesta outbildade betyder det 15-25 kg på bröstpress och 20-30 kg på lat pulldown.

En mall för de första fyra veckorna: en uppvärmningssats på 12-15 repetitioner vid ungefär 50% av din arbetsvikt, sedan 2-3 arbetssatser på 10-12 repetitioner. Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna, 2 minuter för benen. Använd ett tempo på ca 1 sekund när du lyfter och 2-3 sekunder när du sänker.

Progression: När du har gjort 12 repetitioner i två veckor utan att din form faller sönder, lägg till 2,5-5 kg. På benpress kan hoppet vara 10 kg.

Skriv ner era nummer.

Nästan alla maskiner har numrerade hål eller en våg. Håll en rad per maskin i telefonen, till exempel: Bröstpress säte 4, handtag 2, 25 kg. Det skär uppställningen från 60 sekunder till 10 per övning, vilket är 3-5 minuter per session och cirka 15 minuter i veckan om du tränar 3-4 gånger.

De misstag du ser oftast

1. Jag tittar på inställningen istället för att göra en test.
2. Du behåller inställningarna som personen innan dig lämnade. Han var 15 cm högre.
3. Man lägger benrullan över foten istället för skinnet, som belastar fotleden direkt.
4. Push pin bara halvvägs in, så stacken klockrar och faller oförutsägbart.
5. Låt ryggen eller höfterna lyfta sig från padden de sista 2-3 repetitionerna istället för att avsluta uppsättningen.

När ska man gå till läkaren?

Att justera en maskin fixar obehag som orsakas av dålig positionering. Det läker inte en skada. Se en läkare om du har kraftig ledvärk som också uppträder under vardaglig aktivitet, svullnad eller värme runt en led, klick som följer med smärta, domningar eller svaghet i en arm eller ben eller smärta som varar längre än 7-10 dagar och inte försvinner med vila. Samma sak gäller för bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet under träning avbryt sessionen omedelbart i det fallet. Om du kommer hem från operation eller en fraktur, eller om du har diagnostiserat en ryggrads- eller hjärtsjukdom, kom överens om dina inställningar och laddningar med en läkare eller fysioterapeut innan du arbetar ut det själv.

Den korta versionen

• Lägga arbetsleden upp mot maskinens pivot inom en avstånd av ca 2 cm.
• Gör alltid en långsam avlastning före första arbetet.
• Börja med en 15 repetitions vikt, gör 12, vila 60-90 sekunder, 2-3 arbetssätt.
• Lägg till 2,5-5 kg först efter två raka veckors rena uppsättningar.
• Sårar ledvärk, svullnad, domningar eller smärta efter 7-10 dagar betyder en läkare, inte en annan serie.