Hur man inte slutar efter en månad: bygga upp ett system, inte motivation.

Nästan alla kan träna i tre veckor. Skillnaden mellan de som stannar och de som lämnar är inte viljestyrka det är att den ena gruppen har ett system medan den andra väntar på motivation.

Motivation är en gäst, inte värden.

Motivationen kommer i utbrott: Nyår, sommar, ett foto på din telefon. Den bleknar på 2-4 veckor varje gång. Om din träning beror på det, kommer du att sluta som är aritmetik, inte karaktär.

Det som återstår är en VanlighetFörteckning: En handling som är knuten till en tid och plats som du utför även när du inte känner för det.

Fem regler som gäller

1. Fast dag och tid. "Mandag, onsdag, fredag kl. 18.00" fungerar. "Tre gånger i veckan när jag kan" inte.
2. En minimal version av träningen. Bestäm en 20-minuters session (3 övningar) som du gör när du är utmattad. Du hoppar inte över dagen. Du gör den lilla versionen. Att komma är vanan, inte träningen.
3. Tvådagarsregeln. Missa aldrig två sessioner i rad. Ett är bra, två är då vanor bryts.
4. - Jag har packat. Beslut kostar viljestyrka. En väska och skor vid dörren tar ett beslut ur din dag.
5. Logga in varje session. Noterna är både ett bevis på framsteg och ett tryck att inte bryta sträckan.

Tre tekniker för dåliga dagar.

Fem minuters regeln.

Kommit bara till att gå och värma upp i fem minuter. Om du fortfarande inte känner det, gå hem. I praktiken avslutar man hela sessionen 8 gånger av 10 att lämna huset är det svåraste.

Träna tillsammans med något du tycker om

En serie, en podcast, en spellista bara under träningen. Hjärnan börjar associera gymmet med en belöning.

-Beställ ett möte.

En partner behöver inte lyfta samma vikt eller se likadan ut. Det räcker med att någon märker att du saknas.

Vad som inte fungerar?

• Ett sexdagarsskiftningsprogram - I vecka ett. Du sätter en fälla för dig själv.
• Allt eller inget. Missade tisdag? De andra två sessionerna är lika värdefulla som vanligt.
• - Bara med vågen. Viktskalan svänger med vatten och mat; en rad avslutade sessioner finns inte.
• Väntar på det perfekta ögonblicket. (efter jobbet, efter sommaren, när jag köper utrustningen). Det perfekta ögonblicket kommer inte.

Hur ett framgångsrikt första år ser ut

Det ser inte ut som 52 veckor med tre sessioner. Det ser ut som 40 bra veckor, 8 medelmåttiga och 4 förlorade till sjukdom, resor eller livet. Det är mer än 120 sessioner och det räcker för att förändra dig.

Den korta versionen

• Fast dag och tid, inte "när jag kan".
• Ta en 20-minuters version av träningen för dåliga dagar.
• Missa aldrig två i rad.
• Fem minutersregeln löser de flesta omotiverade dagar.
• Första årsmål: 120 sessioner, inte perfektion.