Hur man återvänder till träning efter att du slutat

En konkret tre veckors plan för att återvända till gymmet efter en lång paus: Hur mycket vikt att gå ner, hur många uppsättningar, hur mycket protein och när man ska gå till en läkare.

Pausen varade två veckor, två månader eller två år mekanismen för att komma tillbaka är i princip densamma. Det verkliga problemet är inte motivationen, det är att folk börjar precis där de slutade, tjänar fem dagars smärta och slutar en andra gång. Det handlar om att göra de första tre veckorna tråkiga, oavbrutna och fria från den sorts smärta som hindrar dig från att tvätta håret.

Vad du egentligen förlorade

Mindre än du tror, och inte allt i samma takt.

Konditionering Snabbaste fall: Det kan vara 15-20% värre efter två månader utan något.
Styrka är mer envis. Efter 3-4 veckors uppehåll förlorar du vanligtvis 5-10%; efter 2-3 månader 10-20%. Man går nästan aldrig tillbaka till noll.
Muskelmassa Det börjar bara sjunka mätbart efter ungefär den tredje veckan av total inaktivitet.

Det är därför att återgå till dina gamla siffror tar ungefär en tredjedel till en halv av den tid det tog att bygga dem. Om det tog ett år att krossa 100 kg, tar det två till fyra månader att komma tillbaka.

Halvregeln: vecka ett och två.

Ta de vikter du använde sist. 40-50% minskning- Jag är inte rädd. Om du högg dig 100 kg x 5, gör du nu 50-60 kg x 8. Om du gjorde 4 uppsättningar per övning, gör du 2.

Standard för vecka ett: Varje set slutar med 4-5 repetitioner kvar i tanken. Inget att misslyckas med. Om du går ut och känner att du lurade, så gjorde du det rätt.

Frekvens: 2 sessioner i vecka ett, 3 i vecka två40-50 minuter var, hela kroppen varje gång.

Sammanträde A

Skurk eller benpress 2 x 8-10
Bänkpress eller armhävningar 2 x 8-10
Enarmade rader 2 x 10-12 per sida
Plank 2 x 30 sekunder

Sammanträde B

Rumänsk dödlyft 2 x 8-10
Överheadpress 2 x 8-10
Lat- eller band-assisterad uppdragning 2 x 8-10
Långslag 2 x 8 per ben

Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna. Det är hela sessionen. Två extra övningar kommer inte att påskynda någonting, men de kommer att fylla de kommande tre dagarna med ont.

Progression: Vad förändras i vecka tre?

Vecka 3: 3 uppsättningar per övning, lägg till 5 kg för nedre kroppslyftningar och 2,5 kg för överkroppslyftningar.
4: e veckan: Samma sak igen, ett hopp till på 5 kg / 2,5 kg.
Veckor 5-8: 3-4 uppsättningar, lägg till en rep eller ett litet vikthopp varje vecka så länge den fortsätter att röra sig.

På den här takten är du tillbaka på dina gamla siffror om 6-8 veckor, och du har inte missat en enda session för att du var för öm för att röra dig. Den skillnaden avgör allt.

Konditionering

Om du slutar helt: 20-30 minuters snabb promenad, 5 dagar i veckan., i en takt där du kan säga en åtta ord mening utan att andas.

Om du brukade springa, börja inte på din gamla distans. De första tre utflykterna: 8 omgångar 1 minut löpning / 2 minuter promenad- Jag är inte rädd. Sedan förläng löpningen med 30 sekunder per omgång varje vecka. Allmän regel för veckovolym: högst en Ökning med 10% under den föregående veckan.

Mat utan att bygga om hela ditt liv.

Protein: 1,6 g per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg person är det ca 130 g om dagen, dela upp 3-4 måltider på 30-40 g.
Börja inte med en aggressiv diet och en träning samma vecka. Om mål är även fettförbränning, kör ett 300-500 kcal-underskott, vilket ger 0,5-0,7% av kroppsvikten per vecka cirka 0,4-0,6 kg vid 80 kg.
Sova 7-9 timmar. Ständigt under 6 och både din styrka och din vilja att dyka upp sjunker mätbart.
Vatten: ungefär 30-35 ml per kilogram per dag plus en halvliter per träningstimme.

Inga pulver eller kapslar fixar de första tre veckorna. - Det gör schemat.

Normal smärta vs. ett problem.

Muskelvärk med fördröjd uppkomst når sin topp 24-48 timmar efter en session och försvinner inom 72 timmar. Efter din första session efter en lång paus, förvänta dig två eller tre obehagliga dagar det är normalt, och det händer oftast bara en gång.

Inte normalt: smärta som varar i fem dagar eller mer, svullnad, oförmåga att räta en arm eller ett ben, kraftig ledvärk vid rörelse. Under själva övningen, om något över 3/10 på smärtskalan, eller något skarpt och knivigt, betyder att du slutar med övningen omedelbart.

När ska man gå till läkaren?

- Det är brådskande.Förteckning: bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid lätt ansträngning, svimning, yrsel, oregelbunden hjärtslag.
- Det är brådskande.Förteckning: mörk urin (te- eller colafärgad) med svår svullnad och smärta efter en första hård session detta kan vara rabdomyolys.
Innan din första behandling om du är över 40 år och har varit inaktiv i 12 månader eller mer, eller om du har högt blodtryck, diabetes, ett känt hjärtsjukdom eller en hjärtinfarkt hos en nära släkting före 55 års ålder (män) eller 65 (kvinnor).
Om avbrottet berodde på en skada, operation eller förlossning skriver en fysioterapeut en återkomstplan, inte en artikel.
Smärta i lederna som varar längre än två veckor, svullnad som återkommer efter varje session eller en led som låser.
Om du tar medicin som påverkar pulsen eller blodtrycket, fråga hur man mäter ansträngningen din puls kommer inte att vara en tillförlitlig vägvisare.

Hur hindrar man det här för tredje gången?

Bestäm minimikravetFörteckning: Två 30-minuters sessioner i veckan, på fasta dagar och på fast tid, i kalendern som i alla andra åtaganden.
Missa aldrig två i rad. En missad session är en olycka, två är början på nästa paus.
Om du missar en vecka, så får du... Fortsätt. där du slutade. Börja inte om från början och gör inte upp med en dubbel session.
Håll en logg: Träning, vikt, repetitioner. Utan det vet du inte om du gör framsteg.
Stanna på samma program i minst 6 veckor innan du ändrar något.

Ett program som körs 40 veckor om året med 70% ansträngning slår ett perfekt program där man överlever i fem veckor.

Den korta versionen

Sänk 40-50% av dina gamla vikter, gör två uppsättningar istället för fyra och bara två sessioner i vecka ett.
Lägg till 5 kg (underkroppen) och 2,5 kg (övre kroppen) per vecka; du är tillbaka vid gamla siffror om 6-8 veckor.
Konditionering: 20-30 minuters promenad 5 gånger i veckan, eller 1 minutars löpning / 2 minuters promenadsintervall; volymen ökar högst 10% per vecka.
1,6 g protein per kilo, 7-9 timmars sömn, inget aggressivt underskott de första tre veckorna.
Se omedelbart en läkare för bröstsmärta, svimning eller mörk urin; i förväg om du är 40+ och har varit inaktiv i ett år.