Varför du inte håller dig till vad du säger

De flesta slutar inte träna för att de har slut på motivation. De slutar för att de har en plan som bara håller en vecka och sen dyker en sjuk pojke upp med övertid och två nätter med fem timmars sömn. Konsekvens är inte ett personlighetsdrag, utan en fråga om hur mycket dåligt väder din plan kan ta.

Din plan var skriven för din bästa vecka, inte din genomsnittliga.

När du börjar, föreställer du dig veckan där allt står i linje: Fem sessioner på 75 minuter, mat lagad i förväg, ljuset släckt kl. 22:30. Du får kanske tio av de veckorna om året. Ytterligare fyrtio är genomsnittliga och en handfull är öppet dåliga, och planen måste fungera i exakt dessa.

Titta på de senaste tre månaderna ärligt: Hur många gånger i veckan kan du gå på gym? Om svaret är två, planera två och slå dem. Två sessioner på 40 veckor är 80 sessioner om året. Fem planerade sessioner som avbröts efter tre veckor är 15. En mindre plan som överlever slår en större som inte gör det.

Du började för hårt och din kropp stoppade dig.

Mönstret är alltid detsamma: Varje uppsättning till misslyckande i vecka ett, tre dagar av smärta, en andra session gjort trött, sedan något börjar göra ont i vecka tre och allt slutar. Första fyra veckorna är det ledigt. 2 till 3 upprepningar i reserv på varje set, ungefär RPE 7 till 8. Håll varje muskelgrupp på 8 till 12 hårda uppsättningar i veckan, inte 20 eller mer.

Lägg till vikt först när du har nått toppen av rep-området på varje set, säg 3 uppsättningar av 12, i två sessioner i rad. Lägg sedan till 2,5 kg vid lyftning av överkroppen och 5 kg vid squat och dödlyftning. Det ser långsamt ut, men över sex månader är skillnaden enorm.

Du har ingen minsta version av en session.

De flesta missade sessioner handlar inte om viljestyrka, utan om att inte ha 90 lediga minuter. Så definiera den minsta versionen i förväg: 15 till 20 minuter, tre övningar, två uppsättningar med 8 till 12 repetitioner var. Till exempel en knäup eller benpress, en överkroppspress och en rad. Ingen uppvärmning på 15 minuter, ingen telefon mellan uppställningarna.

Den versionen bygger inte muskler i samma takt som en hel session, men den håller vanan vid liv, och vanan är vad som faktiskt bryter. Två minimalsessioner i veckan ger fyra istället för två.

En missad session tar ner hela veckan.

Allt eller inget är det dyraste misstaget. Du missar tisdag, bestämmer att veckan är förstörd ändå och förlorar två till sessioner på grund av en. Använd en enda regel: aldrig missat två sessioner i rad.- Jag är inte rädd. Du behöver inte göra upp det, du behöver inte göra dubbelt, du bara dyker upp på nästa schemalagda plats.

Målet är inte 100 procent. Det är runt 80: Tre sessioner i veckan under åtta veckor är 24 platser och 19 avslutade är tillräckligt för verkligt framsteg.

Träning är inte planerad, det händer när man får tid.

En session utan fast tid konkurrerar med allt annat i din dag och förlorar regelbundet. Välj samma dagar och samma tid, skriv in dem i din kalender och behandla dem som ett bokat möte. Packa väskan kvällen innan; fem minuters arbete tar bort morgondagens vanligaste ursäkt.

Om du arbetar skift, gör två versioner av schemat, en för morgonen och en för eftermiddagen, och vet i förväg vilken vecka som går vilken.

Sömn och mat sänker sessionen innan du går in.

Tre nätter med fem timmars sömn och känslan av att man inte kan bli störd är inte två olika problem. Syfta efter 7 till 9 timmar och samma vakningstid, även helgerna, med högst en timmes drift.

För protein är det realistiska intervallet 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag, fördelat på tre till fyra måltider med 25 till 40 gram vardera. Vid 80 kg är det 130 till 175 gram om dagen. Om du går ner i vikt, håll takten på 0,25 till 0,5 procent av kroppsvikten per vecka. Snabbare än så innebär nästan alltid förlust av styrka, konstant hunger och att sluta inom fem till sex veckor.

Du mäter fel.

Kroppsvikten svänger 1 till 2 kg om dagen från vatten, salt och mat i transit, så dagliga vägningar demoraliserar dig utan anledning. Spela tre nummer istället: procent av de planerade sessionerna som genomförts under de senaste fyra veckorna, totalbelastning på två eller tre huvudlyftningar (vikt gånger repetitioner gånger uppsättningar) och midjemätning en gång i månaden.

Om de tre siffrorna rör sig rätt, gör du det rätt, oavsett vad skalan säger på en given morgon.

När ska man gå till läkaren?

De flesta hinder för enhetlighet är logistiska, men inte alla. Kontrollera om du har:

• Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid lätt ansträngning eller yrsel och svimning under träning.
• trötthet som varar mer än tre veckor trots 7-8 timmars sömn,
• ledvärk som varar mer än två veckor, vaknar om natten eller kommer med svullnad.
• oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten under sex månader,
• högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller graviditet, eller du är över 40 år och har varit inaktiv i flera år, i vilket fall en kontroll innan du börjar är ett klokt steg.

Den korta versionen

• Planera hur många sessioner som överlever en dålig vecka, vanligtvis två eller tre, inte fem.
• Under de första fyra veckorna skall 2 till 3 repetitioner hållas i reserv och 8 till 12 repetitioner per muskelgrupp per vecka.
• Håll en minimivärd redo: 15 minuter, tre övningar, två uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
• Aldrig missat två sessioner i rad; 19 av 24 är framgång, inte misslyckande.
• 7 till 9 timmars sömn och 1,6 till 2,2 g protein per kilogram håller både träning och villighet.