Depression och träning: Hur mycket, hur och när det inte räcker

Hur mycket träning faktiskt hjälper mot depression, hur en minimala ansträngningssession ser ut på dåliga dagar och vilka tecken som tyder på att det är dags att se en läkare.

Depressionen påverkar inte bara ditt humör den kräver energi, sömn, aptit och förmågan att tvinga dig att göra vad som helst, även träning. Det är därför. Gå bara till gymmet. sällan fungerar: Den dos som hjälper är inte samma som den dos du faktiskt kan få i det tillståndet. Här är hur mycket träning verkligen hjälper, hur minsta versionen ser ut på dagar när du inte har något, och var är gränsen när träning slutar vara tillräckligt.

Vad träning gör och inte gör

Metaanalyser av randomiserade studier visar att regelbunden fysisk aktivitet minskar symtomen på mild till måttlig depression, med en effekt som är jämförbar med andra behandlingar av första strävan. Protokollen i dessa studier är inte extrema: 3 till 5 sessioner i veckan, 30 till 45 minuter, över 8 till 12 veckor- Jag är inte rädd. De flesta märker ett skift efter 2 till 4 veckors konsekvent arbete, inte efter den första sessionen.

Vad det inte gör: Det ersätter inte behandling för svår depression, det tar inte bort orsaken till ditt tillstånd, och det hjälper inte om du tränar i fem dagar och sedan slutar i tre veckor. Se det som en av flera pelare tillsammans med sömn, mat, människor runt dig och professionell hjälp inte som en ersättning för dem.

En konkret vecka

Det ramverk med mest data bakom det:

150 minuter med måttlig kardio varje vecka (snabbt promenader, cykling, rodd) lättast som 5 x 30 minuter eller 3 x 50 minuter.
2 styrkesessioner per vecka, 4 till 6 övningar vardera, 2 till 3 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner, 90 till 120 sekunders vila.
6 000 till 8 000 steg per dag som en baslinje, oberoende av utbildning.
Kardiokostnad: RPE 5-6 av 10 du kan tala i hela meningar men inte sjunga.

Om du måste välja en, välj den du faktiskt ska göra. Två styrketräningar i veckan ger mest avkastning per tillbringat timme; att gå utomhus ger mer dagsljus och att komma ut ur lägenheten, vilket är något värdefullt i sig när man är deprimerad.

Minimal dos vid dåliga dagar

Det verkliga problemet är inte intensiteten det är att planen skrivs på en bra dag och genomförs på en dålig. Bestäm dig i förväg för en version du kan göra i ditt värsta tillstånd:

Klä på dig och gå ut för en... 10 minuters promenad.- Jag är inte rädd. Det är hela uppgiften, utan krav på att du ska må bättre efteråt.
Om du kommer till gymmet: 2 övningar, 2 uppsättningar, 10 repetitioner., på ungefär 50- 60% av din vanliga belastning. Tolv till femton minuter totalt, sen går du.
Hemma: Tre ronder. 10 bukspänningar, 5 armhävningar (knäna är bra) och en 30 sekunders död insekt. Sex till åtta minuter.

Regeln som är värd att komma ihåg: 15 minuter fyra gånger i veckan 75 minuter var tionde dag.- Jag är inte rädd. Konsistensen är den variabel som visas i resultaten, inte vikten på baren.

Att skapa träning så att den överlever.

Gå. 2 till 3 upprepningar i reserv på varje set. Att träna till misslyckande ökar tröttheten och ökar chanserna att du hoppar över i morgon.
Testa inte max när du är i en dålig stretch. Att arbeta med 65-75% av 1RM är tillräckligt för framsteg.
Håll samma plan i 6 till 8 veckor. Att välja ett nytt program varje vecka är att skjuta upp, inte träna.
- Rätta till den. Samma dagar, samma tid, helst innan dagen börjar äta dig.
Efter varje session logga bara två saker: att du dök upp och ett humörpoäng från 1 till 10. Om en månad har du riktiga data istället för ett avtryck.

Sömn, koffein, alkohol och mat

Dålig sömn förstärker både depressionen och känslan av att träning inte leder någonstans. Mål för 7 till 9 timmar Och samma vaknande tid varje dag, även helger. Håll koffeinet under kontroll. 400 mg per dag (ungefär 3-4 espresso) och inga efter kl. 14.00 Om du vaknar på natten.

Alkohol är den enda värsta faktorn i denna kombination: Det förvärrar humöret nästa dag, förstör REM-sömnen och förmår inte återhämta sig. För mat räcker det med att ha det grundläggande 1,6 till 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt - och frukost med: 25 till 30 g protein- Jag är inte rädd. När aptit är borta, slår en 400-500 kcal flytande måltid en hoppad.

Om du tar medicinering

Antidepressiva läkemedel och träning utesluter inte varandra; de fungerar bra tillsammans. En realistisk förväntan: under de första 2 till 4 veckorna med en ny medicin kan du få mer trötthet, mer svettning eller en högre puls vid samma belastning. Sänk volymen med. 20 till 30% under det fönstret (t.ex. 3 uppsättningar i stället för 4) och bygga upp igen gradvis. Förändringar i aptit eller kroppsvikt är en anledning att tala med läkaren som ordinerade det, inte en anledning att sluta själv.

När ska man gå till läkaren?

Symtomen varar. Längre än 2 veckor och påverkar arbete, skola eller relationer.
Tankar om att skada sig själv eller att inte bry sig om du är borta det är brådskande, samma dag, inte nästa vecka.
Oavsiktlig förlust eller vinst av mer än 5% av kroppsvikten - Om en månad.
Trötthet som inte går över trots att man sover i åtta timmar är värt att kontrollera sköldkörteln, järn och ferritin, B12, D-vitamin och blodsocker.
Bröstsmärta, svimning eller hjärtslag under träning sluta och få det kontrollerat.

Den korta versionen

Målet är 150 minuter med måttlig hjärtträning och två styrkesessioner i veckan; humörseffekten visas vanligtvis efter 2 till 4 veckor.
Ha en minimivärd redo för dåliga dagar: en 10 minuters promenad eller 2 övningar x 2 uppsättningar x 10 repetitioner.
Lämna 2-3 repetitioner i reserv och hoppa över max-testning när du är i en dålig sträcka.
Sömn 7-9 timmar, koffein under 400 mg och inget efter kl. 14.00 alkohol till ett minimum, protein 1,6-2,0 g/kg.
Träning är ett tillskott, inte en ersättning med symtom efter två veckor eller eventuella tankar om självskadebeteende, gå till en läkare.