Utbildning och självförtroende: byggd på siffror, inte på känslor.

Träningsförtroende kommer inte från spegeln efter sex veckor. Det kommer från en hög av små bevis som du sa att du skulle göra något och sedan gjorde det, tillräckligt många gånger att du börjar ta ditt eget ord för det. Här är hur man bygger upp bevisen med hjälp av siffror.

Var det egentligen kommer ifrån.

Den starkaste källan till förtroende är en erfarenhet av mästerskap: En situation du var osäker på, gick in i och kom ut ur intakt. Träningsstället är bra för just detta eftersom upplevelsen är mätbar och upprepad. Förra veckan högg du 40 kg i fem repetitioner. Idag gjorde du samma sak med 42,5 kg. Det är inte ett humör, det är en datapunkt som sitter i din anteckningsbok.

Den andra hälften är bara vanor. Första gången du går in i friviktsområdet har du en högre puls än vad som krävs, för du vet inte var något är eller vem som tittar. Efter tio sessioner försvinner den. Du blev inte modigare. Rummet blev bekant. Det mesta vi kallar förtroende är just det.

Mål som någon annan kan verifiera.

Jag vill bli bättre. Det ger dig inga bevis, för du vet aldrig om du är här. Välj tre eller fyra nummer med en tidsfrist på 12 veckor:

• Övertryck: Från fem till femton i rad, knäna från golvet.
• Dödlyftning: från 5 repetitioner vid 60 kg till 5 repetitioner vid 80 kg.
• 5 km utan att stanna, hastighet under 7 minuter per kilometer.
• Antalet deltagare: 30 av de 36 planerade sessionerna har avslutats.

Skriv ner dem med datumet. Efter 12 veckor tittar du på listan och får ett svar som inte beror på hur du känner dig den morgonen. Det sista är det viktigaste, för det är det enda du har full kontroll över.

Ett program som producerar bevis.

Du behöver en plan där något mätbart förändras varje vecka. Tre sessioner i veckan på 45 till 60 minuter räcker, med alternerande A och B:

• Sammanträde A: Knuff 3x5, bänkpress eller armhävningar 3x8, böjd över rad 3x10, planka 3x30 sekunder.
• B-session: 3x5 dödlyft, 3x8 tryck 3x8, 3x8 dragning eller 3x8 lat dragning, lastad last 3x30 meter.

Progression: När du har slutfört varje set och repetition med ren teknik, lägg till 2,5 kg till squat och dödlyft och 1,25 kg till pressar nästa gång. Under tre månader utan att hoppa över, är det ungefär 25 till 30 kg som läggs till i knäböjningen, vilket är en skillnad som både du och de runt omkring dig kommer att märka.

Regeln för dåliga dagar.

Definera den minsta versionen i förväg: 20 minuter, två övningar, två uppsättningar vardera. När du är sömnbrist eller motivationbrist, gör du den versionen och loggar det som en avslutad session. Det här skyddar strimlen. Elva veckor där tre var minimala är värda mycket mer än fem perfekta veckor följt av en månad ledigt.

Mat och sömn, enkelt

För att återhämta sig och se synliga framsteg behöver du 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. För en 75 kg stor person som är 120 till 165 gram om dagen, dela upp i 3 eller 4 måltider på 30 till 45 gram. Vatten: 30 till 35 ml per kilogram, mer på träningsdagar och vid varmt väder.

Sömn är 7 till 9 timmar. Efter två nätter under sex timmar känns samma bar tyngre, din ansträngningsgrad stiger och viljan att dyka upp minskar. Om du väljer mellan en timmes träning och en timmes sömn när du springer på 5 timmar, ta sömnen och gör minsta versionen imorgon.

Spegel, våg och telefon

Kroppsvikt svänger 1 till 2 kg på en dag från vatten, salt och mat i tarmen. Om du väger dig varje morgon och reagerar på varje siffra, så skapar du dåliga dagar ur ingenting. Väga 3 gånger i veckan samtidigt och se bara på det veckovisa medelvärdet. Ta ett foto var fjärde vecka, samma ljus, samma ställning.

Att jämföra sig med sociala medier fungerar mot den exakta känslan du bygger upp i gymmet. Du tittar på någons femte års utbildning, vanligtvis med bra belysning och redigering, och håller det mot din sjätte vecka. Den enda rimliga jämförelsen är med din anteckningsbok från för en månad sedan.

Beviset är det nummer du skrev ner, inte intrycket du hade när du gick ut ur gymmet.

När ska man gå till läkaren?

Avbryt behandlingen och kontakta en läkare om du får:

• bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid lätt ansträngning, yrsel eller svimning,
• ledvärk som varar mer än 2 veckor, vaknar dig på natten eller följer med svullnad.
• Om du har fått en svårighet att använda läkemedlet, kan du använda en annan behandling.

Få en clearance innan du börjar om ditt blodtryck är över 140/90, eller om du har diabetes eller hjärtsjukdomar, eller om du är över 40 och inte har tränat på år, eller om du är gravid. Om träningen kommer med dåligt humör som varar mer än 2 veckor, aptitlöshet, obsessiv kalorianalys eller träning genom en skada är det inte längre en programmeringsfråga och är värt att ta upp med din familjedoktor eller en terapeut.

Den korta versionen

• Förtroende bygger på bevis, och bevis är ett skrivet nummer: Fem repetitioner på 42,5 kg, inte en känsla av att det gick bra.
• Sätt upp 3 eller 4 mätbara mål för 12 veckor och inkludera närvaro, 30 sessioner av 36.
• Tre sessioner i veckan, 2,5 kg till squat och deadlift och 1,25 kg till pressning när varje set är rent.
• Minimumsversionen på 20 minuter finns så att sträckan inte bryts och det räknas som en session.
• 1,6 till 2,2 g protein per kilogram, 7 till 9 timmars sömn, väger in 3 gånger i veckan och läser genomsnittet.