Träningsberoende: där disciplin slutar och tvång börjar.

Om du tränar sex gånger i veckan och det gör ditt liv bättre, är det inte ett beroende det är en vana. Problemet börjar när träning slutar vara något man väljer och blir något man inte kan fungera utan. Gränsen dras inte av hur ofta man tränar, utan av vad som händer när en session försvinner.

Där gränsen faktiskt är.

Forskningen kallar det träningsberoende och det använder samma kriterier som andra beteendeberoende. Översatt till gym:

• Tolerans: Förr räckte det med 45 minuter och 12 arbetssatser; nu behöver man 90 minuter och 25 arbetssatser för att känna sig likadan.
• Återkallande: Om du missar en dag så är du irriterad, sover dåligt och bär skuld.
• Förlust av kontroll: Du planerar fyra sessioner och gör sju, och det upprepas vecka efter vecka.
• Inskränkning: Du vägrar resor, middagar och familjeplikter för att det skulle kosta dig en plats.
• Fortsätter trots skada: Du tränar genom en inflammerad akillessmärta i sex veckor för vila är inte till diskussion.

En disciplinerad person som missar en session rycker på axlarna och gör det imorgon. En person med ett problem gör det samma kväll klockan 23 eller betalar för det med straff kardiovård.

Testen är enkel: Ta sju dagar ledigt och se vad som händer i ditt huvud. Om svaret är: Inte mycket.Du mår bra.

Antal som bör markeras

Det finns ingen enda gräns som skiljer friska från ohälsosamma, men det finns områden där risken klättrar tydligt. Behandla dem som en trafikljus, inte en diagnos.

• Mer än 10 timmar Det är en viktig fråga för oss att ta itu med.
• Noll dagar med fullständig vila - De senaste sex veckorna.
• - Över. 253030 arbetssätt per muskelgrupp per vecka De flesta människor utvecklas bra på 1020.
• - Över. 60 minuter med kardiovård om dagen Jag har varit fast vid fyra eller fler styrkesessioner av ingen annan anledning än känslan av att det inte räcker.
• Två sessioner om dagen som ingen ordinerat. 4 veckor- Jag är inte rädd.

Vad kroppen rapporterar innan huvudet erkänner det.

• Hjärtslag i vila 51010 slag över din normala nivå, och kvarstår i 7 dagar eller mer.
• Under 7 timmar Det är viktigt att ta hänsyn till att det finns en viss mängd olika faktorer som påverkar hur du sover och vaknar trött.
• Styrka på huvudlyftarna som faller 510%10% Tre veckor i rad trots att du inte har missat något.
• Hos kvinnor: Ingen period för 3 cykler - I rad. Hos män: -Förkylningar som håller i tio dagar.
• Smärta som varar längre än 72 timmar som inte förändrar karaktären och väcker dig på natten.

När mat är en del av det

Mycket ofta är inte träningen i sig problemet träningen plus bristande mat är. Det är den kombinationen som verkligen krossar människor.

• Äta under 253030 kcal per kilogram muskelmassa Det är där hormonerna, benen och sömnen börjar drabbas.
• Protein ska sitta runt. 1,62.22,2 g per kilogram kroppsviktOm du har varit under 1,2 g i flera månader kommer ingen mängd vila att fixa ditt tillfrisknande.
• Att gå ner i vikt snabbare än 0,51%1% av kroppsvikten per vecka Det är inte alltid möjligt att få en arbetsbelastning på lång tid.
• Om du hoppar över en måltid tjänar du 20 extra minuter på löpbandet för att - Det är rätt.Det är inte utbildning, det är ersättning.

En återställning på fyra veckor.

Målet är inte att sluta träna. Målet är att få tillbaka valet.

1. Första veckan: Skär ner volymen till 50% och släppa all extra kardio. Håll 3 sessioner på 45 minuter. Skriv en mening om hur du känner dig.
2. Vecka två: Ta två på varandra följande viloperioder- Jag är inte rädd. -Skap inte upp dem. Om det visar sig vara fysiskt omöjligt för dig, är det den enda mest användbara informationen du kommer att få.
3. Vecka 3: återgå till 4 sessioner på 60 minuter med ett hårt tak på uppsättningar 16 säg 16 arbetssatser per session. När du når taket, så går du.
4. 4: e veckan: Lägg till en icke-utbildningsaktivitet på minst 60 minuter i veckan med andra personer. En promenad, en kaffe, vad som helst.

- Förutom det: Ta bort steget räknaren i 14 dagar och väga dig högst en gång i veckan, alltid på morgonen. Genom att ständigt mäta matas den enda slängen som du försöker bryta.

När ska man gå till läkaren?

Gå till en läkare istället för att vänta på att det ska hända. Passera själv. om du har något av följande:

• Ingen period på 3 månader eller längre.
• Benvärk som är mycket tydligt, gör ont när man trycker på och blir värre när man går möjlig stressfraktur.
• Svimning, snabb eller oregelbunden hjärtslag eller bröstsmärta vid ansträngning.
• Mörk, cola-färgad urin efter en hård session tillsammans med svår muskelsvaghet som är samma dag brådskande.
• Att förlora mer än 5% av kroppsvikten på en månad utan att ha tänkt det.
• Att känna sig värdelös när man inte tränar, kräkningar eller att använda laxermedel, att undvika människor i månader som hör hemma hos en psykolog eller psykiater, och att fråga är inte en överreaktion.

Om du har diagnostiserat hjärtsjukdom, diabetes eller har en historia av ätstörningar ska du först ta reda på allt som är mer än 5 behandlingar i veckan med din läkare.

Den korta versionen

• Ett beroende mäts inte med antalet sessioner utan med vad som händer när en session missas.
• Röd flagga: Mer än 10 timmar i veckan utan mål, noll vila dagar på 6 veckor, vila puls upp 510 slag.
• Att äta mindre än 25-30 kcal per kg magert kött i hög volym är den snabbaste vägen till nedbrytning.
• Fyra veckor: 50% volym, två dagar i rad, ett högt tak, en aktivitet utanför gymmet.
• Missade mensperioder, tydliga benvärk, mörk urin eller känslor av värdelöshet gå till en läkare, vänta inte på att det ska gå över.