Vad man kan göra när man inte har någon motivation

En praktisk guide för veckor när motivationen är borta: Minimaldoser, en version av din plan för dåliga dagar, sömn- och matkontroller och när du ska gå till en läkare.

Motivation uppför sig som vädret. En vecka sol och tre dagar regn. Tränar man bara när man vill så slutar man året med 40 sessioner istället för 140. Det handlar inte om att få uppsattDet handlar om vad man ska göra när man inte är det.

Sänk baren istället för att avboka.

Det verkliga problemet är binärt tänkande: Det är antingen hela 75-minuters sessionen eller ingenting. Du behöver ett tredje alternativ, skrivet på förhand, medan du fortfarande känner dig som en rimlig person.

En minimidos som fortfarande räknas:

- Den tio minuters regeln. Du åtar dig bara att dyka upp och göra tio minuter. Därefter får du gå, utan skuld. Du stannar oftast.
Tre övningar, två uppsättningar vardera. En knuff, en dragning, en benrörelse. Det är sex arbetssatser, ungefär 20 minuter.
Last vid 7080%80% Du måste hålla 3 4 repetitioner i reserv. Målet är närvaro, inte framsteg.

En 20 minuters session som görs tre gånger i veckan under ett år är över 150 sessioner. En 75-minuters session som bara görs på bra dagar är ungefär 40.

Skapa en version av din plan för dåliga dagar.

När du är platt kostar varje beslut dig något. Plan B finns i din telefon.

Skurk eller benpress: 2 uppsättningar av 8
Bänkpress eller armhävningar: 2 uppsättningar av 8
Rull eller bandstödda uppdrag: 2 uppsättningar av 8
Gå 10 minuter med 56%6% lutning, 5 km/h

Sammanlagt: 25-30 minuter. Det här är inte en kompromiss, det är en del av programmet, precis som de tunga dagarna.

Skärpa beslut, inte viljestyrka

Viljestyrkan är begränsad. Ett schema är inte det. Vad som faktiskt fungerar:

Tre fasta tidsintervaller per vecka, samma dagar och samma tid (t.ex. måndag, onsdag, fredag kl. 18.00) i kalendern som ett möte.
-Säck packad kvällen innan. En liten sak, ett beslut mindre i morgon.
En regel att du aldrig bestämmer dig för träning efter kl. 21.00 eller före din första kaffe. Beslutet är redan fattat, du bara utföra det.
Ett gym eller träningslokal mindre än 15 minuter bort. Efter 25 minuters resa sjunker antalet.

Fråga inte om du tränar idag. Fråga vilken version du gör: Full, medium eller 20-minuters.

Kolla grunderna innan du klandrar din karaktär.

Det är ofta fysiologi, inte disciplin. Kör listan.

Sömn: 7-9 timmar. Två veckor på 5-6 timmar och minskningen i körning är förväntad, inte ett personligt misslyckande.
Protein: 1,62,2 g per kilogram kroppsvikt. För en person på 80 kg är det 13017175 g per dag.
Kalorier: Om du har haft ett 500700700 kcal- underskott i 8 veckor eller mer är låg motivation ett fysiologiskt svar. Ta 10-14 dagar på underhåll, sedan fortsätta.
Rörelse utanför träningen: 7 000-8 000 steg om dagen. Sänk till 3000 och energien sjunker trots att du gör mindre- Jag är inte rädd.
Koffein: Halveringstiden är cirka 5 timmar, så en kl. 17.00 kaffe fungerar fortfarande vid midnatt. Sista dosen kl. 14.00.

När uppsägningen är redan lång

Att komma tillbaka fungerar om du slutar försöka fortsätta där du slutade:

1 2 veckors ledighet: Fortsätt som vanligt, ta 5% rabatt på baren för första veckan.
366 veckors ledighet: Under de första två veckorna använder du 60/70% av dina gamla belastningar och två mindre uppsättningar per övning.
3 månader eller mer: Börja om. Två sessioner i veckan, 68 arbetssatser per session, under den första månaden. Muskelsmärta i 2 4 dagar efter den första behandlingen är normalt.

Spåra vad du kontrollerar.

Motivation kan inte mätas eller planeras. - Sessions kan. Sätt målet på 80% av planen: Om du planerar 12 sessioner i månaden är 10 framgångsrika. Håll en lista med datum och en regel, missa aldrig. två sammanträden i rad.- Jag är inte rädd. En miss är en olycka, två är en ny vana.

När ska man gå till läkaren?

Ibland är det inte ett vanemässigt problem. Kontrollera om:

Trötthet som varar mer än 4 veckor trots normal sömn.
Förlust av intresse och drivkraft varar mer än 2 veckor och omfattar allt, inte bara träning, tillsammans med förändringar i sömn och aptit. Det är tecken på depression, som kan botas och inte är en disciplinfråga.
Du får andfåddhet, bröstsmärta eller ett snabbare hjärta vid lätt ansträngning.
Du har förlorat mer än 5% av din kroppsvikt på 6 månader utan att ens försöka.
Du har konstant kyla, torr hud, förstoppning och viktökning utan att ändra kost eller du har tunga mensperioder tillsammans med djup utmattning. En blodprovning, ferritin, D-vitamin och sköldkörtelhormoner svarar snabbt.

Om du börjar tänka på att skada dig själv, skaffa hjälp omedelbart samma dag.

Den korta versionen

Sluta välja mellan hela sessionen och ingenting. Skriv ett tredje alternativ: Tre övningar, två uppsättningar, cirka 20 minuter.
Använd 10-minutersregeln, du åtar dig att dyka upp och inget mer.
Fast tid och packad väska slår alla uppmuntrande ord du ger dig själv.
Kontrollera sömnen (799 timmar), protein (1,62.22,2 g/kg) och hur länge du har varit på diet innan du skyller viljestyrka.
Trötthet efter fyra veckor eller flathet efter två veckor som sträcker sig bortom gymmet är en diskussion för en läkare.