Att äta ute på diet: Hur man beställer utan att förstöra veckan

Restauranger förstör inte kost. Att dyka upp utan en plan gör det. Skillnaden mellan en 700-kalorisk måltid och en 1800-kalorisk brukar komma ner till tre saker: Hur mycket olja som gick in i pannan, vad du drack med det, och hur hungrig du var när du satte dig. Alla tre är under din kontroll utan att bli en svår kund.

Vart kalorierna faktiskt går

De flesta överskattar köttet och missar allt omkring det. Specifikt:

• - Det är fett. En matsked olja innehåller 10 ml och cirka 90 kalorier. En kastrull med tre matskedar ger 270 kalorier som du aldrig sett på tallriken.
• -Såser och dressingar. Två matskedar majon innehåller omkring 180 kalorier, 30 gram salladsdressing cirka 130, en matsked smör eller grädde som är överskott av omkring 100.
• - Flödiga kalorier. Ett 0,5 l öl innehåller 210 kalorier, ett 200 ml glas vin cirka 170, en 0,33 l läsk cirka 140, en 30 ml sprit cirka 65.

Två öl och en dressing är 550 kalorier som inte minskar din hunger en enda minut.

Vad ska du göra innan du går in?

1. Titta på menyn i förväg och välj din mat medan du inte är hungrig. Ett beslut fattas vid bordet kl. 20.00. Det är inte samma beslut som du skulle ta klockan 15.
2. Sömn inte hela dagen för att "spara plats". Ät en vanlig frukost med 30-40 g protein och en lätt lunch. Människor som kommer efter 8 timmars fasta äter 30-40% mer.
3. Bestäm en budget för maten: 700900900 kalorier och minst 40 g protein. Det räcker för att känna sig som en riktig kväll utan att flytta ditt veckovärde.
4. Drick 300500500 ml vatten 20 minuter innan. Det är enkelt, men det skär ner brödet.

Hur man läser en meny

Metoden att laga mat säger mer än rätens namn. Grillade, grillade, kokta, ugnbäckade, ånglagda, brackade betyder vanligtvis 51515 g fett i fatet. Bröd, stekt, spritigt, gratinerat, krämig, i smörsås betyder 255050 g fett eller 200450450 extra kalorier.

Tre meningar du kan säga till en server med noll drama: "Klä dig på sidan, tack". "Kan du laga det utan extra olja eller smör?" "Kan jag byta pommes frites mot sallad eller kokta potatisar?" Bara den sista bytet är värt 260 kalorier.

Vanliga rätter, reella tal.

• Grillat kycklingbröst, 200 g: Omkring 330 kalorier, 55 g protein. Grillat nötkött eller biff, 200 g: Omkring 420 kalorier, 50 g protein.
• Grillad fisk, 250 g: 300-400 kalorier beroende på art, 45-50 g protein.
• Grillade spetsar eller kebabs med platbröd (en hel portion): 900111100 kalorier och 506060 g protein. Bra protein, stor portion ta halva brödet och du är nära 550.
• En portion 500 g lagerblandat bakverk eller paj: 1200141400 kalorier och bara 25 g protein. Det är det värsta förhållandet på menyn.
• Bönor eller linser med kött, 350 g: 45050550 kalorier, 2530 g protein. Ett bra val.
• Sider: 150 g pommes frites är ungefär 430 kalorier, 200 g kokta potatis ungefär 170, 200 g kokt ris ungefär 260, en enkel sida sallad utan dressing 50880.

En tallrik som fungerar.

En regel som inte behöver en skala: Hälften av tallriken grönsaker eller sallad, 150 250 250 g kött eller fisk och en sida stor som din näve. (150200200 g potatis eller ris). Täck brödet med 1 2 skivor på 30 g (cirka 80 kalorier per skiva) och be dem ta bort korgen.

Tempo är lika viktigt. Om maten tar 20 minuter istället för 8 kommer fullheten innan man når botten av tallriken. Lägg gaffeln mellan bettningar. Det låter som ett råd från en broschyr, men det är värt 150-250 kalorier per måltid.

Dessert är inte förbjudet. En dessert som delas mellan två personer är 200-300 kalorier istället för 500-600, och det är hela beräkningen.

Alkohol

Förutom kalorier minskar alkoholen din kontroll över resten av måltiden och ökar mängden du äter efteråt med 20-30%. Om du dricker, begränsa det till 1 2 drycker med mat och växla med ett glas vatten. För utbildning nästa dag: 3 4 drinkar minskar kraften och sömnkvaliteten, så planera inte en tung bensession för nästa morgon.

Vad man ska göra efter en utbrott

En måltid med 1500 kalorier mer än du normalt tar är ungefär 0,2 kg fett. Det är allt. Skala som visar 12 kg mer på morgonen är salt, vatten och glykogen, och det rensas på 23 dagar på egen hand. Det verkliga misstaget är att fasta nästa dag, det garanterar bara att det upprepas nästa vecka. Återgå till din vanliga måltid vid nästa sammanträde, håll protein på 1,6 g/kg kroppsvikt och gå 20 minuter om du vill.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta under höger revben, illamående eller uppblåsthet varje gång efter en fet måltid kan vara gallblåsan.
• Magbränna eller reflux mer än två gånger i veckan, särskilt på natten.
• Du har diabetes, eller tar blodtryck, sköldkörtel eller blodförtunnande läkemedel, och du ändrar hur du äter.
• Kramp, diarré eller uppblåsthet efter en viss mat som kräver att man testar för celiaki eller intolerans, inte blint eliminering.
• Oförklarlig viktminskning, blod i avföringen, svårigheter att svälja eller upprepade kräkningar Se en läkare omedelbart, vänta inte.

Den korta versionen

• Planera en 700 900 900 kalori måltid med minst 40 g protein, och inte komma hungrig.
• De dolda kalorierna är olja, såser och drycker: 90 per matsked olja, 130 per dressing, 210 per öl.
• Välj grillat, kokt eller ugnbakat; hoppa brödat, stekt och krämigt.
• Hälften av tallriken grönsaker, 150250250 g kött eller fisk, en handfull, 12 bitar bröd.
• En dålig måltid är ungefär 0,2 kg fett ät normalt imorgon istället för att kompensera genom att svälta.