Hur man börjar träna vid 60: e: En 12-veckorsplan

Att börja vid 60 är inte för sent, men det är annorlunda än att börja vid 30. Återhämtningen tar längre tid, senorna klarar av plötsliga belastningshopp värre och framstegen mäts på månader. Här är ett konkret schema för de första 12 veckorna, med siffror i stället för paroller.

Vad förändras egentligen efter 50?

Efter 50 förlorar man ungefär. 12%2% av muskelmassan per år, och styrka snabbare än det ca 1,53%3% per år. Denna ränta är inte fast: Kraftsträning två eller tre gånger i veckan stoppar förlusten. Hos personer som aldrig har tränat producerar de första 8-12 veckorna vanligtvis 20-40% mer styrka på de grundläggande lyftningarna. Den första vinsten kommer från att nervsystemet lär sig rörelsen, inte från ny muskelvävnad vilket är anledningen till att den första månaden ser snabb ut och sedan saktar ner. Det är normalt, inte ett fel i planen.

Den andra förändringen är återhämtning. Bindvävnaden anpassar sig långsammare än musklerna, så samma muskelgrupp behöver ungefär 48 timmar mellan hårda sessioner. Det betyder inte mindre utbildning det betyder ett annat schema.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid före första sessionen om något av följande gäller:

• bröstsmärta, tryck eller trängsel vid ansträngning eller i vila
• svimning, yrsel eller balansförlust utan tydlig orsak
• oreglerat blodtryck (t. ex. över 160/100 i vila) eller ny hjärta- eller blodtrycksmedicin de senaste 6 veckorna
• typ 2- diabetes, tidigare hjärtoperation, stent eller pacemaker
• osteoporos eller en fraktur från ett litet fall
• svullnad i ett ben eller svår andfåddhet efter ett trappsteg

Ställ specifika frågor i stället för "Kan jag träna"? Kan jag trycka på vikt över huvudet, finns det en övre gränsen för min puls, påverkar min medicin balansen. Om du tar betablockerare kommer inte din puls att stiga på samma sätt som hos andra, så bedöm din ansträngning efter om du fortfarande kan tala i hela meningar.

Sluta träna och sök hjälp omedelbart. om du får bröstsmärta som sprider sig till käken eller vänster arm, en snabb oregelbunden puls i vila, plötslig svaghet på ena sidan av kroppen eller svårt att tala.

De första 12 veckorna

Tre träningspass i veckan, 35-45 minuter vardera, plus promenader:

• Måndag, onsdag, fredag: Kraftsträning, samma sex övningar varje gång.
• Tisdag, torsdag: Gå 25-35 minuter i en takt där du kan prata men inte sjunga.
• Lördag: En längre promenad på 45-60 minuter eller en cykeltur
• Söndag: Avstängning

Sex övningar som täcker allt.

1. Sitt-till-stående en knäpp som rör en stol. Om det är för svårt, använd en högre plats.
2. Bröstpress hantlar som ligger eller en maskin eller armhävningar mot en vägg eller bänk.
3. Enarmade rader hantel eller band, med den andra handen stödda.
4. Rumänsk dödlyftning med hantlar - Ned till midjen av skinkorna.
5. Överheadpress sittande med ryggstöd. Hoppa över det om axeln är problematisk.
6. Lastad transport 20-30 meter per set; hälften av din kroppsvikt totalt är ett bra långsiktigt mål.

Sätt, repetitioner och när man ska lägga till vikt

vecka 1 2: Två uppsättningar med 1012 repetitioner, med en vikt du kan lyfta 455 gånger till. Målet är teknik, inte trötthet.

36:6 veckor: 3 uppsättningar med 81212 upprepningar, vilket gör 23 upprepningar i reserv på varje uppsättning.

Veckor 71212: 3 uppsättningar med 61010 repetitioner för underkroppen, 812 för överkroppen, 12 repetitioner i reserv.

Regeln för att lägga till belastning: När du når toppen av upprepningsområdet på alla tre uppsättningar och fortfarande har 2 upprepningar kvar i dig, lägg till 2,5 kg till ben- och ryggövningar, eller 12 kg till arm- och axelövningar. Vila 90-120 sekunder mellan uppsättningarna, inte 30.

Balans och kardiovård

Balansen minskar snabbare än styrkan, och fall är den största risken i den här åldern. Lägg till till varje session: enbenstativ, 3 × 30 sekunder per ben, bredvid en vägg eller stol. När det blir lätt, blunda i tio sekunder. Lägg till att gå från häl till tå, 2 × 10 steg.

- Kardio-målet är: 150 minuter med måttlig ansträngning per vecka, räkna allt promenader, cykling, trädgårdsarbete, simning. Det behöver inte vara kontinuerligt; tre 10 minuters promenader räknas som en 30 minuters promenad.

Protein, sömn och de detaljer som avgör det.

Efter 60 års ålder reagerar kroppen mindre starkt på protein, så behovet är högre än för yngre människor: 1,21.1,6 g per kilogram kroppsvikt per dag- Jag är inte rädd. För en person som väger 80 kg är det 9612128 g. Fördelningen är viktigare än summan 253535 g per måltid, tre eller fyra gånger om dagen. Det är ungefär 130 g kyckling, 200 g grekisk yoghurt plus ett ägg eller 150 g bönor med ägg.

Sova 788 timmar; under 6 timmar, styrka stoppar oavsett hur bra du tränar. Kontrollera D-vitamin och kalcium med ett blodprov istället för att gissa.

När något gör ont.

Lätt muskelsmärta upp till 3/10 - Det är okej. Smärta över 4/10, ledvärk som varar mer än 48 timmar eller smärta som blir värre nästa dag betyder: Skär vikt med 20-30% och förkorta rörelseområdet, men stanna inte helt. Sår smärta som rör sig neråt i armen eller benet, svullnad i ledningen eller ett knä som känns som om det ger upp är en anledning att få det kontrollerat, inte att vänta på att det ska vara över.

Den korta versionen

• Tre styrkesessioner i veckan, 35-45 minuter, sex övningar, 2 3 uppsättningar av 8 12 repetitioner.
• Lägg till 2,5 kg till ben och rygg, 1 2 kg till överkroppen, bara en gång varje set slutar med 2 upprepningar i reserv.
• 150 minuters promenad eller liknande cardio per vecka plus 3 × 30 sekunder med ett ben stående varje session.
• 1,2-1,6 g protein per kilogram dagligen, uppdelat i 25-35 g måltider.
• Se en läkare först om du har bröstsmärtor, svimning, okontrollerat blodtryck, osteoporos eller en hjärtdiagnos.